Så äntligen framme i Scottsdale Arizona. Jag fruktar alltid resan hit för det värsta som finns är att sitta stilla i så många timmar (AD/HD varning?) Nåväl jag hade tur att hinna med planet från Washington, det som jag missade när jag var här sist för knappt ett år sedan. Det är tack vare alla köer som uppstår, eftersom alla ska visa upp passet 4gånger och svara på massa irrelevanta frågor till säkerhetspersonalen som vill visa sin makt. Jävla trams är det. Har man 2 och en halv timme till nästa plan ska man inte behöva stressa när man ska ta sig 500m. Det var som vanligt ett helt gäng med folk som missade sina plan, och allt tack vare dessa eviga kontroller av pass.

Blev som vanligt när jag flyger en lång fasta på en 28timmar sådär, drack dock lite tomatjuice på planet, men det lär ju inte bryta någon fastefas. Så fort jag anlände till hotellet blev det upp på rummet och lägga upp packning såg att jag fick ett riktigt fint rum på 35m2 med kök! Sweet! Då slipper jag ut och leta efter restauranger med bättre mat. Åkte sedan direkt till Whole Food Market, ekologiskt varuhus som är gigantiskt. Gjorde en del schyssta inköp (allt ekologiskt dessutom).

5% Nötfärs av buffel, lök, tomatsås, ketchup, pasta, potatismos, Broccoli, Morötter, Blomkål, Vatten, Granola gjord av hampa, Surdegsbröd, Ägg, Kycklingfilé, Cantaloupe melon, Äpple, Grapefrukt, Smör, färska kryddor och lite annat smått o gott.

Bröt fastan på vägen hem med Zero Impact, Beef Jerky och en Cliff Bar. Upp på rummet och gick lös på en sjukt god köttfärsås med speltpasta, ett par skedar Granola och ekologiskt yoghurt samt 2 cliff bar sedan var jag mätt!

Runt 3000kcal på 36h kommer det bli, sedan kommer jag ligga som vanligt runt 2500-3500kcal (med huvudräkning) beroende på hur aktivt det blir på utbildningen, men det lär bli en hel del aktivitet. Ska redan nu börja fylla i veckans mat på Athletes eftersom de gör mat till oss, man kan bestämma kcal mängd och hur mycket av varje närningsämne man vill ha, SWEET!

Vaknade vid 5 på morgonen lokal tid, fint. Massor av arbete redan utfört, nätklienter och kommande veckan. Hotellets gym består av 3 löpband och en recumbent bike (sittande), hantlar från 1-25kg men det spelar mindre roll, kroppsvikten räcker ju långt, dessutom har man en del korrekturarbete man kan ta tag i nu, körde pass 1 i morse, kommer köra ett ikväll också:

Korrekturarbete 30min

Windmill med hantel 3x5reps ea

Kontralaterala Hantelrodd superset med Enarms hantelpressar med skuldra som kontaktpunkt på bänk. Roll-Ups.

Armhävning med Knä diagonalt. Armhävning med 2 klappar. Axelpress handstående.

Sprints på löband - 22kmh x 15sek vila 30 6reps

 Fint att ha mycket tid för att läsa också. Nu är det dags att bege sig till ett köpcenter för lite shopping, fattas bland annat en mus till datorn. Sedan blir det arbete, läsning och meditation. Möjligtvis kan jag göra en bra blogg också i dagarna.

Nu e det dags att bege sig.

//SR

httpv://www.youtube.com/watch?v=D9Ko7U1pLlg&feature=player_embedded#!

Underbart clip som visar var Feldenkrais kommer ifrån

Tack Jocke Bom!

Så massor att göra de här dagarna, ska dock försöka få till en liten blogg imorgon. Det är mycket att föbereda inför Trippen till Arizona igen. Kommer också träffa 2 klienter i Scottsdale kommer bli riktigt kul att träffa dem!

Idag är det 9h PT och ovanpå detta ett helt gäng nätklienter som ska uppdateras.

“Hard work will beat talent, when talent doesn’t work hard enough”

//SR

Alla som vill ha våra nyhetsbrev med kanonerbjudande i vår nätbutik gå in och registrera er på vår hemsida:

www.breezefitnessbutik.se

Nästa vecka skickar vi ut första nyhetsbrevet som kommer innehålla Svergies bästa priser på bland annat Matrix protein från Syntrax, Zero Impact från VPX mfl. Bara de bästa produkterna på Breeze Fitness, INGET ANNAT!

Så en liten snabb blogg!

Vi har tydligen blivit nominerad till årets företagare här i Ystad, trevligt. Det finns ju många att tacka för denna nominering, Therese och David såklart samt våra klienter och medlemmar på Breeze Fitness. Alla våra internet klienter, alla som deltagit i våra Functional Diet projekt.

Om jag ska benämna “framgången” med ett ord så är det Passion.

Det besitter vi alla som driver Breeze, det finns ju en anledning till att Therese tar med sig FMS hem och screenar, att vår nya Jenny arbetade med sjukgymnastik på fritiden, ideelt, att jag och David i princip varje dag sitter med en bok i handen varje kväll som berör just det vi sysslar med. Detta är passion, detta är at vara driven. Driven att hjälpa andra och hela tiden utvecklas.

Eftersom rörelse är vår business, måste vi fortsätta se utanför det konventionella förstående av just rörelser. Från ett atletiskt prestationsinriktad perspektiv till rehab/prehab. Vi behöver inte bara bygga upp ett fundament av övningar, snarare bygga upp ett fundament av rörelser. Våra försök att innovativt förbättra tränarens roll i samhället blir ibland för mycket entusiasm och för lite objektivitet. Många tränare utvecklar program och schema som bygger på deras förvärvade kunskap och erfarenhet, ibland får man ta konsekvenserna av sin subjektivitet. Vi tror att just vår förståelse för att vi ibland saknar denna objektivitet ska driva oss vidare. Titta på vad vi presterar och förbättra, om vi har hittat något som är bättre än det vi gjort innan.

Samma princip ska tillämpas på hela Breeze system.

Det vi tror på idag kanske vi inte längre tror på imorgon.

______________________________________________________________

2 klienter som har siktet på DC, första tävlingen. Här har det verkligen hänt grejer på ett år!

Henrik @ Breeze Fitness beloved Keiser

Kim @ Breeze Fitness “Performance Room”

Nya BreezeFitness sidan är nästa klar, check it out:

www.breezefitness.se

Nu ska jag ut på golvet och gå lös!

//SR

Torsdag. Snart dags att bege sig hem tidigare än på flera veckor, sweet! Det får bli lite renoveringsjobb när jag kommer hem efter att jag lagat en riktigt god middag!

En fråga kom upp från en klient via nätet, som handlade om varför vi gör mycket övningar unilateralt, alltså stående på ett ben eller bara använda en arm.

Att springa eller att gå är verkligen ett “ben i taget” träning. Man kan se löpning som en serie av hopp från ett ben till ett annat i horisontellt plan. Vi ser ju ofta korrelationer mellan höga hopp och snabbhet, därav mäter vi ofta på atleterna just hoppen, snabbhet är ju en del av det vitala för en atlet (i de flesta fall) även om vi anser kvickheten viktigare.

Väldigt lite i livet baseras på två ben i marken samtidigt. Hela eran med unilateral träning började för flera år sedan, genom både Vern Gambetta och Gary Gray som har utvecklat den funktionella tränings metodiken en hel del med sina böcker och föreläsningar. De hävdar att en hel del av det vi gjort tidigare såsom konventionella knäböj på två ben inte varit riktigt överförbart till idrotten eller livet. Mycket av styrketräningen är ju sagital baserad dvs framåt och bakåt.

Men faktum är ju att enarms/enbens träning verkligen inte är något nytt, vi har ju använt hantlar i X antal år, och kettlebells har ju använts minst lika länge eller liknande föremål som motstånd. Att utföra hantelpressar för bröst, axlar och curls för biceps är accepterat inom styrketräningsvärlden, vilket verkligen är “unilateralt” i ett avseende, varje extremitet måste arbeta för sig själv.

Så när jag själv började exploatera enbens träningen lite mer var jag först mycket skeptiskt, efter allt så var det även muskelmassa jag var ute efter. Men hur skulle de lätta” vikterna ge mig hypertrofi?

Genom Thomas Myers “Anatomy Trains” så ökade förståelsen för den “funktionella anatomin” som man inte alls fick lära sig på utbildningen man tog för snart 10år sedan. Det var faktiskt Myers förtjänst att jag överhuvudtaget började få upp ögonen för den “funktionella träningen”, för genom att förstå detta så kan man även förstå att enarms/enbens träning kommer förutom arbeta upp kroppens förmåga att stabilisera även ge mer muskelmassa och ge musklerna tillfälle att utveckla bättre kraft egenskaper. Helt enkelt genom att det rektyterar fler muskler.

Precis som vi brukar höra att knäböj och marklyft är bra övningar för muskelmassa och styrka.  

Därmed INTE sagt att vi ska sluta träna mark och vanliga knäböj. Men att enbens/enarms träning bör ha sin del i träningsprogramen. Genom att förstå hur kroppen inte bara använder “primära styrke muskler” (de stora) utan även stabiliserande och neutraliserande musklerna samtidigt i dessa unilaterala övningar gör det för mig självklart att vi ska ge dem en beskärd del i alla träningsprogram, novis som proffs.

Så förutom att ge oss en hel del “korrektur” på de dysfunktioner en del av oss representerar ger alltså dessa övningar när vi behärskar dem en hel del muskelmassa också, vilket för de flesta nätklienter är viktigt, och jag tillåter detta vara viktigt för er, men har samtidigt en baktanke med en välbalanserad fysik som dessutom är funktionell och med så få dysfunktioner som möjligt.

____________________________________________

Själv har jag hunnit med att träna idag med en klient, gott!

Det blev lite typisk styrketräning idag,

bänkpress 130x5reps

Flyes-35kg x 8 reps

TRX – Väldigt djupa bröstpressar

Keiser Explosiva Sittande X-drag

Och en del Vertikala hopp – det får bli rekordförsök någon dag innan jag åker till Phoenix Arizona då vi kommer testa både krafter och höjd. Hade ju inte varit fel att ta sig in på listan över bästa vertikala hopp, bland alla combines, UFC och NHL gubbar som finns med på den. Vi får se hur det går. Det viktigaste är att sinnet är inställt på lärdom. Tydligen klarade jag personlighets testet som jag genomfört innan intagningen, man blir nästa förvånad själv. Fint – jag är inte schizo.

Nu får det vara kväll

//SETH RONLAND, BREEZE FITNESS

Kolla in vår butik på: www.breezefitnessbutik.se

Intressanta nyheter i denna periodens facktidning Svensk Idrottsmedicin. De övningar som alla mina klienter säkert känner till, presenteras kort i en artikel (de finns mer info på nätet dock). För att göra en historia kort, kan jag säga att alla Breeze Fitness varianter på rumänska marklyft, hantelroddar och latsdraga som utförs ipsilateralt eller kontralateralt har fått uppmärksamhet av en belgisk sjukgymnast som utfört studier på hur detta aktiverar nedre latsmusklerna som ofta är ett problem vid (tillåt mig generalisera) axelskador. Ännu en indikation på att de konventionella övningar som utförs vid diverse axelskador inte är tillräckligt för att rehabilitera / prehabilitera. Känns som vi legat steget före här med hjälp av all expertis man studerat genom åren, tack för det!

Har precis börjat på en föreläsning som jag ska ha imorgon på Ystad Golfklubb, varför ska en golfspelare träna på Breeze Fitness? Ja gå på föreläsningen så ska jag tala om det för er. Tro inte att det blir det triviala “lyft mer – slå längre” eller (ha ha) – träna magen så slipper ni ryggproblem. Nej förvänta er lite högre nivå. Jag minns för ett år sedan hade XXXXX här i Ystad en öppen föreläsning om fallskador för äldre här i Ystad, så om man tränade deras maskiner så minimerade man risken att drabbas av fallskador. Ja just det. För just maskiner ger den tränande full feedback - visuell, vestibulär och proprioceptiv. Just sittande latsdrag är den bästa för preventivt arbete, eller hur var det nu igen?

Kontralaterala rumänska marklyft. Förutom detta så lärde sig även klienten använda sig av artrokinetiska reflexen som kan vara till nytta vid just denna typen av övning.

2 intressanta frågor dök upp förra veckan under PT eller var det via nätfrågor? Nu blev jag lite osäker men skit samma. Jag minns inte så jag återskapar frågorna om ni tillåter mig

1. Varför spänner det i min framsida höft när jag gör “knä kramar”?

httpv://www.youtube.com/watch?v=XGHHXH920_I

Så det som händer vid en mängd höft flexions övningar för en del är TFL kramp (tensor fascia latae) speciellt när man håller en position statiskt. Detta beror på att du försöker använda TFL som höft flexor, vilket den också är avsedd för (bland annat) men TFL används i för stor utsträckning i förhållande till dess synergister (de andra musklerna som också flekterar höften). Man kan förmoda att det finns dysfunktioner i Psoas och Iliacus vilket inte alls är ovanligt i denna stillasittande befolkning som vi är. Muskelkrampen kommer därför att TFL redan är förkortad (eftersom höften är i flexion) och redan i en ofördelaktig position att stabilisera höftens läge. Samma saker uppstår ofta i “rump-bryggor” i hamstring när vi ser en (förlåt ordvalen alla akademiker) underaktiv rumpa.

httpv://www.youtube.com/watch?v=6CXNr1uX6BQ&feature=related

Samma sak här, hamstring är “förkortad” eftersom benet är flekterat, detta sätter hamstring i en dålig position att avfyra lyftet på höften, vilket ska komma från gluteus (rumpan). När hamstring skjuter” av lyftet finns det risk för kramp, och detta kan alltså ses som ett tecken på dålig “aktivitet” i gluteus/rump musklerna.

Förresten är det inte ovanligt att folk får TFL kramper när de gör hängande benlyft, en övning vi ganska sällan gör, men det händer.

En del av lösningen är att hitta sina triggerpunket kring höften och arbeta med dessa, en bra stretch för psoas och iliacus är inte heller fel att prova. Men inget slår såklart en bra teurapeut – massör, naprapat eller kiropraktiker, ja det spelar ingen roll så länge de har ett par bra händer, just höften är ganska svår att få en bra stretch i själv och dessutom att få ett riktigt jobb på trigger i psoas (om man har en).

Den andra frågan var om Breeze Fitness ESU (Energi Systems Utveckling) principer.

Frågan handlande om att det var relativt korta konditionspass, vilket stämmer. Jag ordinerar väldigt sällan 60min kondition till personer med bra grundfysik.

Just långa konditionspass lever kvar lite sedan år tillbaka, vi fick veta att mer fett användes som energi (teoretiskt stämmer ju detta), dessutom att vi behövde bygga upp en “aerob bas”. Basen har alla som har en ok grundfysik, vi pratar alltså inte seniorer med nyligen bytade höftleder.

Men när det gäller merparten av klienter, de som faktiskt har en bra grundfysik så är jag tveksam om jag vill göra dem “sakta”. Vår ESU består i princip alltid av någon form av intervaller, vare sig det är HIT, tabata eller någon annan princip. Ett verksamt aerobt system gör så att vi återhämtar oss snabbare, det vill jag inte påstå att 60min cykel ger oss, inte heller löpning i 60min – även om detta kan ingå hos en del klienter som gillar löpning (glöm inte att träningen ska vara kul också – men vi bortser från detta just nu). På vilken bekostnad arbetar vi upp vårat aeroba system? Fysiologiska principer säger oss att muskel fibrer svarar på träning. Simpelt. Så ska jag ta mina blivande explosiva klienter och göra dem “sakta” för att bygga upp deras bas som gör att de kan återhämta sig snabbare?

ESU är tämligen enkelt om vi jämför med den träningen vi för göra med atleterna som måste sprinta snabbare, accelerera bättre och lyfta mer. Jag tänker alltid ganska specifikt vad vill jag att min grupp klienter ska vara bra på? Definitivt explosivitet, styrka, stabilitet, mobilitet, flexibilitet etc. uthållighet i längre tider gäller endast för de som sysslar med triatlon etc. För oss andra är det snabba sprint om något vi skulle få för oss att göra, eller överhuvudtaget snabba rörelser. I princip alla lagsporter har höga krav på ATP och laktat systemen, de flesta idrotter bygger på ett par sprints på 5-40meter sedan är det lite “aktiv vila”.

När det gäller fettförbränning etc, så fungerar intervaller hur bra som helst, måste vi promenera 60min om dagen eller köra lågintensiv kardio för att bli hårda tycker jag vi inte har tillräckligt bra koll på kosten (extrem fall är undantag). Jag hoppas ni läst studierna på HIIT och Tabata, det borde ge en klarhet i varför vi gillar intervaller framför konventionell “steady state”. Därmed inte sagt att steady state är förkastligt, men vi tar hellre intervaller i första hand. Det tar dessutom mindre tid av våra liv.

När det gäller konditionsträning till yngre individer tror jag också vi ska se intervaller som guld-standard. Även om 5-10km löpningar kan ha sina tillfälle så bör de flesta konditonsrelaterade övningar för dem vara intervall baserade.

Charlie Francis i boken “Training for Speed” har skrivit en hel del intresanta saker om barn/ungdomar här är ett:

“Enough power related work must be done during earlier years, ages thirteen to seventeen, to maintain genetically determined levels of white or power related muscle fibers”

Alltså kan vi ivarjefall misstänka att det många svenska tränare idag gör är att träna bort genetik, för vi vet alla vad de gärna ordinerar – löpning i skogen. (ivarjefall en stor del av dem – det gjorde man med dem när de tränade i den åldern).

Nej nu är det läggdags.

//SR

Periodisk Fasta

 

Historia:

Periodisk Fasta är ett ganska nytt begrepp inom nutritionskretsar och har ännu inte fått förankrad upprättelse, dels på grund av frånvaron av studier, men också på grund av att det är så nytt. Det har heller inte utförts nämvärt många studier på PF och styrketräning vilket är en av grunderna i konceptet. Det finns alltså idag inget som bestämt pekar på överlägsna resultat gällande muskeltillväxt och fettförlust däremot finns det mycket som talar för detta.

 

Det finns många olika typer av fasta idag, men få av dem kan förknippas med hälsosamt leverne under en längre tidsaspekt. Periodisk fasta konceptet skapades inte av Martin Berkhan i första hand för att skapa en hälsosam livsstil, snarare för att med enkla medel tillåta en drastisk förbättring i kroppskompositionen (FFM kontra FM). Det har med tiden visat sig för mig att hans koncept fungerar väl även för klienter vars mål är hälsa, inte nog med hälsoaspekterna det är även en praktisk metod.

 

Den stora skillnaden på Periodisk Fasta och andra liknande upplägg är måltidstajmingen, där intag efter just träningen är en vital del.

 

Historia:

Historia:

1935: Hälsoprofeten Arne Waerland förespråkar korta tider med fasta ihop med vegetarisk kost för fysisk fostran (som då var ett ”friskvårdsmagasin”)

 

1957 i Spanien gjordes det en studie:

…the subjects were eating, on alternate days, either 900 calories or 2300 calories, averaging 1600, and that body weight was maintained. Thus they consumed either 56% or 144% of daily caloric requirement. The subjects were in a residence for old people, and all were in perfect health and over 65. Over three years, there were 6 deaths among 60 study subjects and 13 deaths among 60 ad lib-fed controls, non-significant difference. Study subjects were in hospital 123 days, controls 219, highly significant difference. We believe widespread use of this pattern of eating could impact influenza epidemics and other communicable diseases by improving resistance to infection. In addition to the health effects, this pattern of eating has proven to be a good method of weight control, and we are continuing to study the process in conjunction with the NIH.

*Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma, Johnson et al

2003 Dan Laub, MD, fd. chef för ett plastik kirurg centrum började äta 20-50% av energiintaget 1 dag och åt vad han ville dag 2.

 

observed health benefits starting in as little as two weeks, in insulin resistance, asthma, seasonal allergies, infectious diseases of viral, bacterial and fungal origin (viral URI, recurrent bacterial tonsillitis, chronic sinusitis, periodontal disease), autoimmune disorder (rheumatoid arthritis), osteoarthritis, symptoms due to CNS inflammatory lesions (Tourette’s, Meniere’s) cardiac arrhythmias (PVCs, atrial fibrillation), menopause related hot flashes.

 

2002: Ori Hofmekler ”Warrior diet” introduceras och bygger på 1 måltid om dagen, och resterande tid under dagen konsumeras juice, nötter och sallad.

 

2005 Fast 5 introduceras (19h fasta och 5h ätande)

 

2006 Martin Berkhan presenterar sin idé, Periodisk Fasta, grunden i konceptet är 16h fasta och 8h fönster för näringsintag.

 

2007 Efter att ha läst Martin Berkhans logg och sett hans resultat börjar själv leva efter PF.  

 

2007 Metoden beskrivs i ystad allehanda och sågas av kostexperten

 

2007 presenterar Brad Pilon “Eat stop Eat”

En metod där man äter varannan dag, boken är en lekmannamässig beskrivning om hur det fungerar i kroppen, Brad pilon gör ett försök att göra det ”folkligt” med intermittent fasting (dock 24-24h konceptet)

 

2009 Metoden beskrivs i Fitness Magasine, dock ej vidare vetenskapligt och journalistiskt, metoden sågas av sk. ”kostexpert”

 

2010 Periodisk Fasta börjar få ett fäste inom fitness kretsar, främst i Sverige tack vare Martin Berkhan (www.leangains.com). Detta kan anses som första steget innan det når “allmänheten”.

 

 

Tankegångar:

• En tid av underätande – katabolism
• En kort tid av överätande – anabolism
• Alla näringsämne intas, med ev. restriktioner beroende på målbilder för individen
• Fungerar som diet , ”lean gain”, och för hälsan
• Proteinintaget högt (>30%)
• Kolhydratsintag beror på aktivitet
• Fettintaget beroende på aktivitet
• Strategiskt intag av kcal , genom att förlägga ~80% av näringsintaget efter träningen är tanken att skapa en ideal situation för muskeltillväxt.
• Få de positiva hälsoeffekterna av fasta
• Mer energi de dagar man behöver (träning) och mindre de dagar man inte behöver (vila)

 

Varför uppstår inte hypoglykemi, som många tror?

 

Friska människor ”skyddas” av leverglykogen som lagrats och kan brytas ned igen och frisättas som glukos, detta händer under fastans senare timmar.

 

Om inte intaget av protein är adekvat innan nattfastan (och den fortsatta dagsfastan) så används muskelprotein (alanin) indirekt via glukoneogenes för att upprätthålla blodglukosen.

Enligt mina egna mätningar och klienters egna mätningar är det sällan någon kommer under 5 mmol/l vid en 16h fasta. Att folk känner sig trött etc., kan möjligtvis hänföras till psykologiska faktorer som är mycket svåra att mäta. Överhuvudtaget kommer blodglukosen hållas nämnvärt konstant även under en 48h fasta. Det finns även studier på att kognitiva processer bevaras till fullo under fastan, varken logiskt tänkande eller problemlösning påverkas negativt.

 

Är det inte bättre att äta flera måltider och mindre per gång, det ökar väl ämnesomsättningen?

Nej. Det finns inga relevanta studier som visar att en hög måltidsfrekvens skulle påverka metabolismen. Den tenderar att vara relaterad till energimängden du stoppar i dig. Den felaktiga uppfattningen beror dels på en feltolkad studie på TEF men även media hypen, vi ska inte glömma att samhället drivs av konsumtion. Och alla vet säkert att samhället idag styrs framförallt av ekonomi, inte speciellt mycket ”studier”. TEF är proportionerligt till måltidens storlek. 

Inte heller sänker man sin metabolism genom fasta, RMR är oförändrad enligt studier under en 72h period.

Vi har till och med sett studier på ökad metabolism under de första 32h av fasta, beroende på högre noradrenalin nivåer, och detta är ganska enkelt att förstå genom ett evolutions perspektiv, eftersom det är viktigt att vara energisk när man ska jaga.

 

Jämnare blodsocker med högre måltidsfrekvens?

Inte heller detta påstående är sant om man tittar på vetenskap. Blodsocker kurvan är jämnare när du inte äter, och eftersom glukosupptaget är effektivare med PF metoden så får man inte samma svängar trots större måltider.

 

Kroppen kan bara utnyttja 30gram protein per måltid?

Hur mycket kroppen kan utnyttja i form av protein per måltid beror på hur absorbtionshastighet, en stor måltid av protein tar lång tid att absorbera. Så att äta små intag av protein ofta ger alltså inga fördelar. Sedan påverkas absorbtionshastigheten av måltidens komposition av de andra näringsämnena.  Det finns studier som tyder på att en alltför hög frekvens ger negativa effekter via okänslighet för proteinintag (var 2:an timme).

 

En studie visade på att en måltid bestående av 75gram k, 17g f och 27g protein visade att aminosyror och andra näringsämne från måltiden fortfarande absorberades efter 5h.

 

Kroppen kan hantera stora måltider bestående av protein, det tar bara längre tid att absorbera.

 

Tappa muskelmassa om man fastar?

 Folk verkar tro att kroppen tar slut på aminosyror under fastan och börjar således använda muskelprotein för att upprätthålla massan. Med vetskapen om att stora måltider tar längre tid att absorbera, så behöver man alltså inte vara orolig att kroppen tar slut på aminosyror.

Studier visar att gener som kontrollerar muskel katabolism inte blir aktiverad ens med 40h fasta.

 

Utdrag från studien: ” Short term fasting (40h) fails to elicit marked alterations of the genes regulating both muscle specific protein synthetis or atrophy. Greater periods of fasting may be required to initiate coordinated inhibition of myogenic and atrogenic gene expression”

 

Vidare:

 “ it’s likely 40h would be insufficient time to stimulate marked catabolic processes and subsequent atrophy within skeletal muscle”

 

Alltså man kommer inta tappa muskler under fastan, detta bestäms av stora kaloriunderskott, överträning och minimalt proteinintag.

 

 

Många tror detta skulle vara negativt för hälsan, men det finns idag väldigt lite som talar för detta, snarare mycket som talar för att det skulle vara positivt.

 

Fördelar med PF:

•         Äta sig mätt (större portioner)

•         Bättre insulinkänslighet

•         Inga blodsockersvängar

•         Fastan ger hungersdämpning

•         Bättre immunförsvar

•         Lägre vilopuls

•         Dental hälsan

•         Höga tillväxthormonnivåer sparar muskelmassa  

• Jämnare blodsocker
• Svårt att överäta energi (så länge man äter jordnära mat)
• Förhållandevis enkelt att ligga på energiunderskott, studier tyder på att lätt energiunderskott förlänger livet
• Gott om tid för måltiden resulterar i saktare ätande, oftast finns också tid för lite vila efter de större måltiderna (vilket det verkar finns fysiologiskt behov av – parasympatikus / sympatikus)
• Ger stora fördelar för dental hälsan
• För oss är engagerade inom fitness så är periodisk fasta mycket fördelaktigt för HSL (hormone sensitive lipase) vilket enkelt sagt styrs av katekolaminer kontra insulin. Fastan ger höga nivåer av katekolaminer och lågt insulin, vilket gör att mängden fria fettsyror i blodomloppet ökar. (närmare förklaring kan göras via cAMP)

Nackdelar/saker som inte kan stödjas av studier:

• Ingen vetenskap finns om barn och gravida.
• Inte optimalt upplägg för personer som arbetar i skift, eller har oregelbundna rutiner.

 // Seth Ronland

 

Kom in i Breeze Fitness andan!

Gör ditt bästa varje dag.

Var professionell. Klarar du inte detta – ta hjälp av någon som kan ge dig kunskapen.

Utför dina uppgifter med precision.

Behåll din integritet, emotionellt, intellektuellt, psykiskt, moraliskt och inte minst andligt.

Ha bara bra dagar och mindre bra dagar (Lance Armstrong)

Var oss inte jag.

Ha roligt och använd ditt sinne för humor.

Övervinn dina  förväntningar.

Fortsätt ta del av det bästa i utvecklingen av fitness och hälsa.

//SR

Äntligen 30min över för lite blogg. Finns så mycket man borde och skulle skriva om, men det får bli det som kommer upp idag.

Först av allt vill jag presentera en medlem och rådgivningsklient, Edward som sedan han började på Breeze Fitness gjort en stor förändring av både fysik och sin inställning till varför en boxare ska träna på gym vid sidan om all boxningsträning. Han kom hit med en mer “bodybuilding” mindset vilket är ganska förkastligt när det gäller sport specifik träning, för att dra nytta till boxningen krävs något mycket smartare än bodybuilding principer, för dessa är ju avsedda för att öka storleken på musklerna.

Vad jag vill med en boxningsatlet är förbättra hans explosivitet, hans speficika kondition, prehablitering för all stress som han utsätter sina skuldror för, snabbare neurologiska kopplingar mellan öga och hand, utläsning av kroppsmönster etc. Detta får man inte direkt genom bicepscurls.

När det gäller boxningen så har han en av de bästa tränarna i landet, Armand Kranjc. Inte konstigt att Edward var lyckosam i sin första turnering, med en riktigt bra tränare och hjälp med kost och sport specifik träning på Breeze Fitness. Är den någon som anammar vår cardiopark är det Edward. Det som ni säkert vet skiljer Breeze från andra gym är vår variation i konditionsmaskiner. Edward gillar liksom jag själv Jacobs Ladder, ja vem gör inte det? Förjävligt att inte fler gym i detta landet inser vad krypmönster ihop med kondition gör för nervsystem och hjärta.

Ingen dålig fysik på Edward, det är en väsentlig skillnad sedan han kom hit, med en bra plan för träning och kost så kommer man oerhört långt. Bara för att man utesluter en del “måste” övningar från sin gymträning så tappar man inte muskler, jag tror de flesta av oss är ganska rädda för just detta. Edward har en kusin vars namn är Hilary, en riktigt fysikmonster! (jag tror många vet vem han är).

_________________________________________________

Tror inte jag presenterat vår Hex-Bar/trap-bar innan. Den är inte helt vanlig i Sverige, vilket förmodligen beror på att den inte direkt finns i lager hos någon, sedan är det nog också lite underskott på förståelse av fördelarna med hex-bar. Som jag skrivit innan så är marklyft i alla dess former någon som är viktigt i vår metodik på Breeze Fitness.

Resultaten av Hex-baren har varit fantastiska. Ett flertal klienter som inte haft den tekniska förmågan att göra ett vanligt marklyft korrekt. Med Hexbaren så kan i princip alla göra ett snyggt marklyft, klienten lär sig snabbt och kan lasta på ordentligt. Det är lätt att få klienten i perfekt position. Belastningen känns verkligen balanserad genom hela kroppen, det är ju i princip som ett litet knäböj fast med vikterna i händerna. Grymt bra för att få in rumpan i träningen, vilket vi alla bör inse inte ska underskattas. Det är så jäkla mycket små rumpor vi ser, tro fan folk har ont i ryggen. Sturat McGill har tillochmed myntat uttrycket “glute-amnesia”.

Jag har själv också kört en hel del med Hex-baren, gillar den skarpt. Den fungerar för vem som helst, oavsett färdigheter.

___________________________________________________________________________________

Stretching av psoas och iliacus – David Härstedts, Breeze Fitness version av “Thomas Test” stretchen, brutalt bra grejer!, notera twisten på överkroppen för att verkligen stretcha psoas.

Här har ni en bra Aktiv Rörlighetsövning (AR) som är ypperlig att köra mellan seten av Chins/pullups, istället för att vila:

httpv://www.youtube.com/user/sethronland?feature=mhum#p/a/u/1/vXLy8Z6Y0Uk

Själv försöker jag hitta tid till att träna och hålla mig i form. Samtidigt som man ska ha tid att renovera det lilla man har tagits sig an själv. Livet fortsätter och tar nya former. Vi har alla intressanta historier att berätta om våra liv, där vi själva är i centrum. Vi måste få vara i centrum ibland, vi måste dela med oss med nära av oss själva. En del gör det hos frisören, en del gör det hos sin PT och andra gör det med sina kompisar.

Förhoppningsvis strävar vi alla efter något, och gör vi inte det just nu så strävar vi efter att förstå vad det är vi egentligen vill göra med vår sejour här på jorden.

Det är ju så. Man strävar efter en dröm och allt går fram, mitt i allt kommer det en kurva som man inte såg, och vi är genast nere för räkning igen. Men innan man vet av det så är man på väg mot toppen igen. Men se till att vara förberedda, livet går i vågor.

“Your attitude determines your altitude” Zig Ziglar

Nu ska jag ut på golvet igen för lite PT, det blir en lång härlig arbetsdag igen!

//SETH RONLAND