Udate & Träningslättnad
Seth on PowerPlate doing massage theraphy
En riktigt bra dag på jobbet med kollegorna. Vi har haft 6h möte med genomgång av planerna för året, vår PT och inte minst semester. Har också hunnit arbeta 4h PT denna dagen vilket känns riktigt bra. Agendan är fortfarande fylld till toppen, ett A4 är inte så stort som man tror, det finns ju iochförsig times new roman 8 att skriva i också 
Min egen träning har blivit väldigt lidande från en ömmande fot, detta kom efter milslöpningen och jag har inte hunnit reflektera över vad det beror på, men jag har mina misstankar om inläggen i skorna som jag fick gjorda på SweSportmässan för 2år sedan (tid?). Eftersom jag då ibland fann korsryggen smärtade efter vanliga knäböj fick jag tipset om inlägg till skorna mot min plattfot. Dum som jag var så gjorde jag det och har använt dem från och till, gjorde det under löpningen. När det gäller skor så tror jag absolut på det läger som säger att vi bör ha så lite dämpning och konstigheter som möjligt om man springer på “mjukt” underlag såsom i skogen på grusväg. Däremot kan löpning på asfalt vara en helt annan sak. Om vi tänker ur evolutionen sätt så är vi inte ämnade att röra oss konstant på plant hårt underlag. En annan aspekt är ju att ta reda på varför man har plattfot, varför är inte fotvalvet som det ska se ut? Förmodligen för man stått lite fel, använt fotens egen absorbtion förmåga på fel sätt och belastat för tungt. Ett bra tips för att tidigt börja arbeta med detta är övningar på ett ben med belastning (tämligen lätta) där man som tränare “quear” hur man riktigt greppar golvet med foten, eller helt enkelt rör knäet lite (lite) utåt så man automatiskt drar i musklerna under foten så valvet” blir starkt.
Tror tyvärr att mina chanser för 220 i Mark innan april är över kan bli svårt att nå eftersom jag inte är villig att göra det med smärta. Drog 205 för en vecka sedan ganska lätt. Nåväl vi får se hur det slutar.
Så idag fick det bli lite skön enkel muskelträning i maskinerna, maskiner skön och enkel träning, ibland är man glad att de finns 
Kosten idag blev något annorlunda men helt ok:
12.00 bröt fastan med lunch ihop med kollegorna + 1 kaseindrink
16.00 Zero Impact bar
18.30 träning
20.00 Middag, keso, sallad, gröna ärtor, kyckling, scrambled eggs, proteindrink + quinoaflakes som efterätt.
Ser fram emot morgondagen, fredag är en fin dag, massor av PT och ett givande besök från en fd klient som likt mig är driven.
Har ett riktigt stort projekt på G, jag hoppas jag hoppas att jag lyckas. Snart fyller jag år och har 1år kvar till 30, en stor målsättning finns innan 30 men jag vill nog inte skriva ut den eller våga säga att jag kommer nå det, men jag ska göra mitt bästa.
Idag blev det även lite massage & träning på powerplate, en riktigt bra produkt för återhämtningen, och även användbar till plyometrisk träning faktiskt. Har ökat mina vertikala hopp en del med den. Hade inte långt kvar till mitt mål i vertikala hopp innan detta med foten hände, ja ja I’LL BE BACK IN NO TIME!
Har fått in en hel del av UnderArmours kollektion och hoppas få tid att lägga in dem på hemsidans shop inom kort. Även Dcore har nya kläder!
________________________________________________________
Optimera din reslutat – tapering
Följande text är en sammanställning av böcker som berör ämnet tapering, eller som det kallas på svenska – träningslättnad. I texten finns även mina egna tankar och erfarenheter av klienter vilka självklart ska anses som subjektiva och inte ska tas som något absolut. Eftersom jag inte skriver för någon tidning utan för mina bloggläsare och för min egen skull har jag valt att utelämna referenser i texten, tyvärr är detta tidskrävande och tid är inte min bästa vän alltid J Detta är långt ifrån en artikel, den är snabbt skriven och saknar en hel del ingående fakta. Anledningen till att jag skrev detta är att få er uppmärksamma på att man faktiskt kan göra en tapering för att få bättre resultat av sin träning och slippa känna psykisk press (som vissa upplever) eftersom man tränar mindre. Med mer kännedom om tapering tror jag fler av oss “vågar” “vila” (jävla massa situationstecken där ja).
För alla typer av idrotter och fysiska aktiviteter finns det perioder av mer och mindre träning. För de som sysslar med tävlingsbaserad aktivitet är detta ofta en stor del av förberedelsen tills tävlingen. Inom ”min egen” sport som jag varit aktiv i – Athletic Fitness har traditioner av vila ett par dagar innan tävling varit som en grundregel för att optimera prestationen på tävlingen. Personligen har jag provat ett flertal olika upplägg och uppmärksammat att jag själv inte presterat bäst med ”höga reps sista dagarna” och total vila de följande (följt av kolhydratsladdning). Kanske är det min uppfattning om hur det generellt ser ut som är fel, men det spelar ingen roll för det finns vetenskap (om än minimal för vår typ av prestationsbaserad och kosmetiska syfte) som vi kan dra nytta av. De flesta studier berör konditionsidrotter framförallt simning, cykel och löpning. Det finns definitivt anledning för oss som är hobbyproffs att tillämpa träningslättnad, förutom de fysiologiska fördelarna finns det psykologiska fördelar. Träningslättnad bör med fördel planeras in i mesocykeln (året) för att undvika den psykologiska stress som en del av oss upplever så fort vi behöver dra ner på träningen. Det slog mig när jag stod i kön till säkerhetskontrollen idag, en metafor.
Människorna i kön är den ackumulerade stressen från träningen och när den (människorna) har kommit igenom säkerhetskontrollen har adaptionen/anpassningen från träningen skett. Ju mer träningsvolym vi har desto större blir kön, med under träningsperioden ett konstant antal öppna säkerhetskontroller. Till sist blir kön väldigt lång, och den ackumulerande stressen blir så hög att ingen adaption kan ske. Genom att vila (delvis aktivt) – inte släppa in fler i kön kan vi se till att anpassningen från träningsperioden som skett händer. Sedan är det dags att släppa in folk i kön igen (öka på träningen igen) för att öka den kumulativa stressen.
Förklaring
Hur kan man beskriva träningslättnad?
En specifik träningsteknik som har utformats för att minska utmattningen orsakad av träning, utan att man förlorar träningseffekterna (Neary et. al. 1992)
En period när träningsbelastningen minskas inför en tävling, för på så sätt försöka formtoppa vid en viss tidpunkt (Thomas och Busso 2005)
En progressiv och icke-linjär minskning av träningsbelastningen under varierande tidsperiod för att minska den fysiologiska och psykologiska belastningen som orsakas av daglig träning, för att optimera den idrottsliga prestationsförmågan. (inijgo Mujuka)
Taget från Mujikas bok som ni finner längst ned i texten.
Val av metod
Det finns ett flertal välstuderade metoder för hur man kan lägga upp träningslättnadsfasen:
(träningsbelastning – träningsvolym, träningsintensitet & träningsfrekvens)
Linjär modell – träningsbelastningen minskar på ett linjärt sett.
Exempel – om du tränat på 100kg i bänkpress så skulle du under taperingperioden träna på 90kg, 80kg, 70kg, osv
Exponentiell träningslättnad – träningsbelastningen minskas på ett systematiskt sätt, snabbt eller långsamt
Exempel – Om du tränat på 100kg i bänkpress (låga reps <8) så kommer du på x antal dagar (beroende på snabb eller långsam) träna på 95kg, 90kg, 85kg osv.
One step tapering – träningsbelastningen minskas direkt med konstant mängd
Exempel – om du tränat på 100kg i bänkpress så skulle du under taperingperioden träna på 80kg, konstant. Hur mycket du minskar träningsbelastningen beror på idrott/aktivitet.
Vilken metod som ska användas beror till viss del på vilken idrott man är aktiv inom. Men en meta analys som har jämfört dessa är ”effects of tapering on performance. A meta-analysis” Medicine & Science in Sports & Exercise 39:1358-1365”. Utförd på triathleter, vilket inte kan jämföras med styrketräning såklart, men ytterst intressant. Dock fann man att en snabb exponentiell träningslättnad vara den effektivaste för just triathleter.
För de som sysslar med både styrketräning och konditionsträning kan både exponentiell träningslättnad och one step tapering vara applicerbara.
Vad får man ut av en träningslättnadsperiod?
Anpassning från den ackumulerande stressen, som är en effekt av alla de detaljerade fysiologiska och psykologiska fördelarna, nämligen:
Potentiell förbättrad VO2max
Förbättrade rörelsemönster med mindre energiläckor
Potentiellt ökad blodvolym och ökad mängd röda blodkroppar
Ökad kolhydratsmetabolism (om kolhydratsintaget är högt under träningslättnaden)
Minskning av kreatinkinas i blodet, troligtvis som ett resultat av en förändrad genomsläpplighet i cellmembranen
Normalisering av testosteron
Sänkning av kortisol (stress hormon)
Ökad styrka (1-6%)
Samma storlek av samtliga muskelfibrer (med det är framförallt typ II fibrerna som drar nytta genom anpassning)
Bättre sömn
När ska man lägga in träningslättnad?
Eftersom planering är A och O, så föredrar jag att man delar in året i cykler om:
Mesocykel – hela året
Makrocykel – en månad
Mikrocykel – veckor
På 3-5st makrocykler bör det finnas 1st period om träningslättnad. Förutsatt att din träning sköts enligt det schema du har och ger tillräckligt med stress för att ge en ackumulerad stress.
Exempel på mig själv:
JAN FEB MARS APRIL MAJ(tapering) Juni Juli
Antal pass styrka/v 3 4 3 5 3
Antal pass kardio/v 2 3 2 4 3
Antal pass metab. (TRX) 3 3 2 3 3
Ett av målen i denna period var 220kg i marklyft efter träningslättnaden
Detta kan förvisso skrivas ut även i mikrocykler och då skulle det kunna se ut så här:
(jag orkar inte skriva ut hela program, men grunden), För marklyft (finns många tillvägagångssätt, och med all säkerhet snabbare progressioner, men den andra träningen som också måste hålla hög kvalité). Med endast ett riktigt mål är det självklart lättare att nå sitt mål, men jag väljer att hålla en relativt hög nivå på både min styrka och min metabola träning av yrkeskrav & motivationsfaktorer (som jag förvisso ställer själv).
JAN FEB MARS APRIL
Styrka kompl. Övn. Reps&rörlighet Låg Reps Pyramid
Hur kan träningen se ut under träningslättnaden?
När det gäller konditionsträningen gäller egentligen alltid en regel som har hög vetenskaplig förankring, vilket är hög intensitet. Intensiteten bör inte understiga 80% av ditt nuvarande träningsschema.
Intensiteten är av yttersta vikt för att bibehålla anpassningen som skett från föregående träningsperiod, och inte försämra prestationen. Detta betyder att frekvens och volym får vara de parametrarna som förändras.
En tumregel är att minska träningsbelastningen med 40-60%.
Ex: Löpning 4 dagar i veckan 60min per gång på upplevd 80% (borg 16-18)
Total träningsbelastning: 4h per vecka
Under träningslättnaden kan man göra följande:
Löpning 4 dagar, 30min med samma intensitet Totalt 2h (-50%)
Löpning 2dagar, 45min med samma intensitet Totalt 1,5h (-60%)
Nu är detta ett exempel på en person som tränar ganska lite (endast löpning), och hur lång tid
träningslättnaden ska vara kan bero på träningsvolymen. Sex till sju dagar har vetenskapliga
referenser hos medeldistanslöpare.
Styrketräning har inte alls lika mycket vetenskap bakom sig, men jag ser inte heller någon anledning att lyfta under 80% av max under träningslättnaden. Så lyckas du lyfta 100kg i bänkpress innan din träningslättnad bör du inte lyfta under 80kg, däremot bör du självklart utföra färre set, jag använder mig gärna av färre set per vecka, men detta beror helt på vem man gör tapering (klient), kost samt målbild.
Tidsmässigt finns det referenser för 10dagars träningslättnad för styrkeidrotter. Den gamla teorin om att köra många reps under en tapering period kommer ifrån bodybuilding kulturen där en del andra faktorer påverkar hur resultatet ser ut i slutändan, dessutom tränar inte bodybuilders för prestation utan endast för kosmetik. Det vore inte speciellt smart för någon som inte har ”hjälp” av diverse substanser att börja träna lätt och många reps under en träningslättnad, kort sagt kan man säga att detta ger sämre adaption från föregående tyngre träning, dessutom är muskelförlust (i samband med negativ energibalans) troligt med både mindre vikter och mer frekvent stress av muskeln.
Läsvärda böcker om tapering och träningslättnad:
Tapering and peaking for optimal performance – Injgo Mujika (bästa boken som handlar bara om tapering)
Advances in Functional Training – Mike Boyle
Never Let Go:A Philospsohy of lifting – Dan John, Pavel T, D. Draper
Tapering for Marathon – Peter Pfitzinger
The World of Sport Examined – P. Beashel
Kommentera