Me and Johanna did a quick TRX session which consisted of:

1min max reps Sprinter starts (1min/leg)

1min max reps on 90degree rows

1min cardio on the trx lunge skipping with lateral swings

1min front squat jumps

1min atomic pushups (only me)

3min of skipping rope

We have a gym at the hotel, but we really enjoy burning as much energy in as short period of time as possible. In this weather we definitly want to train outside.

Every morning starts with:

10min total time of work with the skipping rope

5 different dynamic stretches

3 different plank positions (like the hover plank etc)

Then down  to the pool for stretching, swimming and playing with Malva in the pool.

 Malva & Johanna play goofy with the palm.

Here I try to teach Malva the egyptian pose. So-So.

We had some problems with our cooking plate at our appartment. We got it running again, and punished it this night with cooking

Pasta, corn, scrambled eggs and tomato sauce. YUMEE Zero Impact bars for dessert. Making up for yesterdays big dinner at Friday’s.

Anyhow I’ve got to tell you the deal with this “Dukoral” which is a vaccine against stomach diseases. Our doctor told us not to leave Sweden without taking it. So I bought it, as I thought about my daughter. But then I began to think about this: He did on several occations tell m e that dukoral may not help against all stomach dieseases when traveling & eating in these african countries. And as with everything (almost) else on todays medical market this is mostly for making $$$$$. Three dosages of dukoral was 1700sek (300$) and then we still had to take another one after we come home again.

Pure bullshit. What is responsible eating? We have bought eggs, fruit, sallad, vegetables milk and so on. Still no disaster for our stomachs. If we would have ingested dukoral we probably be thankfull, when it turns out to just be a big hole in your wallet.

//SR

Hamstringcurls by the poolside. I should have taken 1 dollar for every look I’ve got.

Getting warmed up for my first session in Egypt. Hot and humid.

pumped’ phsyched and sucking air.

Days are good, relaxing, training, stretching, self myofacial tissue massage with the tennisball, jumping, skipping, fasting, playing wiht my daughter, eating good food and reading.

I still do the intermittent fasting if anyone wonders, why? It is awesome. I brake the fast around 13-15 (1pm-3pm) and then I have all kind of alternatives, proteinshakes, zero impact bars which I brought to Egypt, milk and cornflakes, bread and tuna, salads. And of course we do take our main meal at any good restaurant!

I will add some more stuff tomorrow.

Hell of a week. Schedule has been tight like a mf. But still I’m pleased with my performance, got alot done this week before my vaccation to Egypt. I’ve also managed to set some personal records in my training, while beeing busy and having a hard time to find space in the calendar for my own training. “Impossible is nothing”.

Got my TRX packed up for the vaccation, and not least my skipping rope. Yeah thats right, a vaccation doesn’t only mean slacking in the sunchair for me. To be in shape and feeling good is one of my passions, and that my friends come from training, nutrition and mindset.

This is my my “going for greatness” vaccation bag:

Tennisball for sMFR (self tissue myofascial release)

TRX (for hypertrophy & functional training)

Skipping rope (for cardio)

Nutritionwise I’ve got my Zero Impact bars packed up, some tuna in curry sauce, proteinpowder, creatine.

Last but not least – a bunch of books to read in my sunchair. Malcolm Gladwell is a personal favourite.

 People may think this is extreme, as I’m going for vaccation, but hey! This is my life, this is my passion – are those things to be left out on a vaccation? Absolutley not.

Yesterday we took some pics, enjoy

Legpress, I love this one – HOIST Roc IT plate loaded.

Corrective Exercise: Lunge with coreboard. With just moving the hand up in the air and keeping the coreboard stable there will be a great stretch in the hip region. Alot of people suffers from tight hips which definitly affect performance and daily life activities.

Caught in the heat with my TRX. Later that night, me and the TRX spent the night togheter. (lol)

“Pump n Play”. Do not miss my TRX workouts on IHRSA in San Diego in March. Muscle will be pumped, fat will be burned. Get ready for some innovative exercises and my holistic way of training. Come prepared – Be Ready.

 

So, today Saturday will be my last day in the office for an entire week. Got some dietplans and trainingprograms to design, and my last workout at my facility (www.breezefitness.se). In 15mins we will have TRX Body Blast group class.

I haven’t decided yet if the laptop will be brought to Egypt, tricky question. Anyway for my clients, I will check my mail daily for feedbacks on your plans.

Now I will head out to my gym and try to beat my best record for 5km run.

Have a good one folks!

//SETH RONLAND

Jag är glad. Jag är nöjd. Jag är djupt imponerad av min klient.

För cirka 21 veckor sedan kom ett mail. En blivande klient som hade för avsikt att göra förändringar i livet. Efter ett möte och genomgång av hans profil satte jag mig ner med hans schema. Något som redan då var påtagligt var hans motivation såklart, vilket jag måste säga att de flesta av mina klienter har, men förutom detta var hans sinne öppet för förändringar.

Vid screeningen (Functional Movment Screening) hittade jag en del saker som vi skulle behöva arbeta med. En axel som smärtat en längre tid.

Ja, för att inte glömma att nämna något så hade klienten själv gått på en diet, med ett ganska massivt underskott på energi. Vilket för en del kan fungera under korta perioder, man får väl säga att man tolererar detta bättre om man har högre fettprocent (över15% ?).

Vi använde oss i början av mycket TRX och dynamisk stretching, korrekturövningar och ett 3dagars schema med styrketräning. Kostmässigt har vi inte gått under 1900kcal någon dag. Måltidsfrekvensen är enligt periodisk fasta.

Just nu har schema reviderats då målet just nu är hypertrofi. Värt att nämna är att screening testet av mobilitet & stabilitet gått upp från 15/21 till 19/21. Så förutom de kosmetiska förändringar som ni ser på fotot är dessutom kroppens funktion näst intill perfekt. Vi har arbetat med korrekturövningar, self myofascial tissue release (sMFR) med tennisboll och dynamisk stretching.

Vid vissa tillfälle får man en tillfredsställelse som heter duga. Inte får att jag vill ta åt mig av någons resultat, för från min sida är det arbete och något som ska prestera ihop med klienten.

All cred åt min klient som skött sig exemplariskt och dessutom har ett långt hälsosamt liv att se fram emot! Vi har fortfarande flera månaders arbete kvar ihop, vilket kommer ge oss flera resultat och mer kunskap åt klienten.

Passion

Integrity

Dedication

Determination

Character

Courage

Excellence

Success:

Dignity to life

// SETH RONLAND

 

Vikt vid start: 94,7kg fettprocent enligt harpenden kaliper  22,5%

Vikt 20veckor senare: 72,5kg fettprocent enligt harpenden kaliper: 11,37%

Vare sig du är amatör löpare, styrketränande eller involverad i en annan fysisk aktivitet kan denna självutvärdering ge dig ett mått på hur din hållning och rörlighet fungerar (och inte fungerar).

Aktivt benlyft

Tillvägagånssätt:

Lyft på höger ben och stå här i 45sekunder, efter 45sekunder tar du en nogrann utvärdering av din hållning:

Stödjebenet (det du står på) :

* Är det en rak linje mellan axel – höft-knä och ankel pÃ¥ stödjebenet?

* Kan du behålla ett fullt utrstäckt knä under hela tiden?  

* Hur är foten? Står du på en platt fot eller bildar du  mer av ett valv mitt under foten?

Benet som du lyft:

* Befinner sig vadbenet i en 90gradig vinkel från golvet sett?

* Har vadbenet en rak linje eller pekar det åt sidan?

* Känner du en nypande känsla i någon av höfterna?

* Pekar tån på detta benet upp eller pekar den neråt?

HÃ¥llningen i kroppen:

* Klarar du att hålla en rak ryggrad genom 45sekunder?

* Klarade du att hålla höften rak eller släppte du ner den åt sidan?

Byta ben: Uppmärksamma frågorna igen på motsatt ben.

* Var det skillnad på höger och vänster? Blev du mer trött på en sida?

Väldigt många klienter som man screenar har någon typ av obalans (kanske inte just i detta testet alltid), vilket ger en ökad benägenhet för skador. Det säger sig själv att om vi använder en sida mer än en annan kommer mer och mer oblans uppstå, varpå kompensationer långsiktigt alltid leder till någon typ av belastningsskada eller smärta. Förutom skaderisken så blir även prestationen sämre.

Tänk om vi ska ta oss från punkt A till punkt B. Det finns en rak väg dit vilken är den snabbaste. Om vi måste ta omvägar kommer vi behöva mer energi för att ta oss från punkt A till punkt B. Eller hur?

Detta kan ses som en liknelse för att få dig att förstå hur kroppen påverkas av oblanser och icke effektiva rörelsemönster. En löpning som sker med ett icke optimalt rörelsemönster kommer kräva mer energi från din kropp än det mönster som är optimalt. Dessutom kommer de kompensationer som sker skapa problem långsiktigt sätt.

Det finns små muskler i foten, vid knäet och vid höfterna som måste stabilisera varje steg du tar, vilket ska fungera som ett fundament för korrekta löpsteg, utfall och andra liknande rörelser som finns med i din träning. Med ett väl fungerande fundament får vi en effektiv energiförbrukning (genom de elastiska delarna kan vi spara energi, för att sedan använda den akumulerade energin i steget).

Det talas ofta i fitnessbranschen om symmetri. Att vara välutveklad över hela kroppen, på båda sidor av kroppen och visa upp en harmoni mellan nedre delen av kroppen gentemot den övre.

Precis likadant vill vi tänka om detta testet. Det ska se likadant ut på båda sidorna.

Vad fick du för svar på frågorna och vaför tittar vi på detta?

* Är det en rak linje mellan axel – höft-knä och ankel pÃ¥ stödjebenet?

Om inte detta fungerar kan en möjlig orsak vara svaghet i pelar styrkan. Ordinera dig själv olika plankövningar, gärna liggande på sidan.

* Befinner sig vadbenet i en 90gradig vinkel från golvet sett?

Under 90grader kan bero på rörlighetsproblem i hamstrings

Över 90grader behöver inte betyda en dysfunktion, sålänge som ryggen kan hållas upprätt och rak.

* Har vadbenet en rak linje eller pekar det åt sidan?

Vid problematik kring vinkeln i vadbenet kan detta ofta bero på rörligheten i externa/interna rotatorer inte är optimal. Muskler kring höften skulle då må bra av lite extra stretching.

* Kan du behålla ett fullt utrstäckt knä under hela tiden?  

Momentet kräver lämplig rörlighet i stödjebenets höft och ljumske. När dessa muskler är tighta kommer du kompensera med att böja stödjebenets knä och “översträcka” ryggen för att fÃ¥ upp benet. Resultatet av kompensationen leder till en större risk för skador i rygg och knä eftersom det även ger ett stabilitetsproblem.

* Hur är foten? Står du på en platt fot eller bildar du  mer av ett valv mitt under foten?

Vi vill känna att vi fördelar vikten jämt över hela foten. Om man inte kan göra detta kommer med stor sannolikhet kompensationer ske, exakt var de sker är komplext. Kompensationer kan ske frÃ¥n mjukvara till hÃ¥rdvara, dvs. istället för att en muskel fÃ¥r arbeta som “absorbering” av stegen du tar kan istället hÃ¥rdvara/skelettdelar fÃ¥ arbeta som absorberande material vilket inte är meningen.

Om du har problem med att få vikten jämt fördelad över foten kan en tennisboll göra underverk! Massera foten med en tennisboll genom att stå på den och hitta de punkter där det smärtar.

* Känner du en nypande känsla i någon av höfterna?

Detta betyder vanligtvis att höftmusklerna är tighta (psoas, iliacus). Mycket vanligt bland idrottare som gör explosiva löpningar och hopp. Dock även bland stillasittande klienter som blir stela i hela höftkapseln. Övningar för psoas kan hjälpa, och då även stretching av höftböjaren.

* Pekar tån på detta benet upp eller pekar den neråt?

Detta tenderar att underskattas, hur foten riktas är vitalt. I löpning är dorsalflexion av yttersta vikt, överhuvudtaget är ankelrörlighet en viktig del för alla typer av aktivitet. När vi har en plantarflexion, dvs tÃ¥n pekande nerÃ¥t kommer vaden “stängas av”, varpÃ¥ baksidan pÃ¥ lÃ¥ret fÃ¥r ta ett större ansvar. Med tÃ¥n upp (dorsalflexion) fÃ¥r vi aktivering av vaden som ocksÃ¥ ska ha sin beskärda del i rörelsen. Vaden ska vid steg och löpning vara med i “Ã¥terhämtningsbiten”, vilket ger större potential för lagring av energi, dvs mer energieffektivt rörelsemönster.

Hur foten ska röra vid marken är ofta en fråga man får från allt från idrotssmän till amatörer. En del tror hälen en del tror på tån. Ingen av dem är korrekt. När man har rörligheten till full dorsalflexion kommer steget under höften, inte framför inte bakom. Genom detta får man den där perfekta linjen från öra till ankel, precis som du försökte uppnå vid testet.

Har du dålig rörlighet i anklarna kan vadträning i gymmet ge både rörlighet och styrka åt ankel. Jag föredrar också en ankel-stretch som vi ofta kör med våra medlemmar på gymmet, vilken utförs med endast kroppsvikten.

Men förutom själva rörligheten i ankeln sÃ¥ krävs även “rumpa av stÃ¥l”. Vilket är ett generellt problem idag (?). Mycket rörelser som sker i bÃ¥da vardag och inom idrott kräver en stark och uthÃ¥llig rumpa. Rumpan behöver dock sällan nÃ¥gon “egen” träning. Det räcker bra med utfall och knäböj i de flesta fallen. Var inte rädd för att bygga upp styrka i dessa övningar.

* Klarar du att hålla en rak ryggrad genom 45sekunder?

Om inte så bör du ordinera dig själv lite fler stabilitetsövningar likt plankan, gärna med ett dynamiskt utförande då man lyfter en arm, lyfter ett ben osv. Även övningar där man arbetar mot en rotation vore att föredra.

* Klarade du att hålla höften rak eller släppte du ner den åt sidan?

Mycket vanligt att man kompenserar rörelsen med hjälp av höft och/eller sidoböjar muskler i magen. Det man ocksÃ¥ bör öva pÃ¥ är att dissociera överkropp och underkropp, exempelvis är bÃ¥de “bergsklättraren” och “dipscykel” tvÃ¥ övningar som fungerar bra för detta. Även stretchövningar som ökar rörligheten Ã¥t höft/sidoböjar muskler är bra. Genomför enkelt med ett kvastskaft som blivit sÃ¥ populärt sedan MAQ metoden infördes.

Övningar

Dipscykel

 

Bergsklättare mot bänk

 

Triggerpunkter i foten med tennisboll:

 

1. Placera tennisbollen under foten. Om du har dålig balans ställ dig mot en vägg.

2. Börja med bollen centrerat under hälen, om du har problem med smärta i hälen (vanligtvis) så börja istället på fotvalvet (vid mitten).

3. Sakta lägg över mer vikt pÃ¥ bollen och öka trycket under foten mot bollen. Stoppa trycket vid ökad smärta. Notera vilka punkter du har pÃ¥ respektive fot (man kan exempelvis rita av sin fot och göra sig en “karta).

4. Börja arbeta på punkterna med bollen, stoppa trycket när du känner en signifikant smärta, lite smärta måste man tolerera för att arbeta bort triggerpunkter. Varje gång du börja på en punkt, börja lugnt och öka därefter trycket mot punkten. Lägg 30sek-60sek per punkt och bearbeta 1-2 gånger i veckan, efter ett par veckor skall du känna en förbättring dvs. mindre smärta.

Så här kan man arbeta på ett flertal muskler (eller egentligen är det fascian vi vill komma åt) på kroppen. Du bör dock ta hjälp av en tränare för ett mer ingående arbete med triggerpunkter, eller en massageterapeut. Tanken är att mjuka upp fascian öka blodflödet och faktiskt öka rörlighet.

En triggerpunkt kan beskrivas som en “knut” pÃ¥ muskelfascian, det är en lokal del runt ett omrÃ¥de som är väldigt känsligt för tryck. För er som är intresserade av detta finns det säkert en hel del pÃ¥ nätet att läsa om detta.

Jag tycker det finns två böcker som verkligen är outstanding när det gäller anatomi:

Finns säker på www.adlibris.com för de intresserade:

Tom Myers - Anatomy trains.

Mark Latash – Classics in movement science

Världens bästa stretch (LOVE THIS ONE!)

 KOMMER PÃ… YOUTUBE…

För mer hjälp med övningar ta hjälp av en kompetent tränare!

//SETH RONLAND , BREEZE FITNESS YSTAD,

Fick till ett riktigt bra pass idag, med progressioner i samtliga övningar. Dessutom tid för lite pingis. FÃ¥r ta ett foto pÃ¥ vÃ¥rat fotbollsspel som vi numera ocksÃ¥ är stolta innehavare till. Nästa vecka kommer darttavlan upp i “belive” rummet pÃ¥ gymmet. SÃ¥ det finns lite aktiviteter därinne nu:

Pingis

Fotbollsspel (sådant som Joey i vänner har)

Dart

Fler saker på G såklart. Småsaker som ger mervärde och en bra sammanhållning till verksamhetens medlemmar.

Lätta progressioner i marklyften idag upp till 160kg, inget direkt tungt men sakta men säkert kommer jag upp till 200kg, nästa vecka väntar 180kg. En av mina klienter har gjort riktigt fina framsteg med marken, vi började för 3veckor sedan och då med hans bästa lyft i mark på 180kg, idag mäktade han med en 3:a på 190kg strikt och kontrollerat utfört.

Själv använder jag mig nu av DC liknande träning, TRX 1-3gÃ¥nger i veckan samt lite fokus pÃ¥ min löpning som är allt annat än i hög klass. Man blir bra pÃ¥ det man tränar, sÃ¥ det lär ju dröja lite till innan man är bra pÃ¥ det. Jag mÃ¥ste ju säga att jag inte är jätteglad för löpning, men för att vara komplett sÃ¥ är det inget att välja pÃ¥, gilla läget liksom. Idag blev det 4,4km pÃ¥ 20min…

Formen är ivarjefall snart åter till vanligt igen efter en liten period av energibalans/överskott:

Det är nu 10dagars diet på 1800-2700kcal, ett cykliskt upplägg såklart vilket jag använt mig av de sista åren, ja i stort sett året runt. Det är ju helt enkelt så att man äter mindre på vilodagarna.

Nu är det snart TRX träning.

//SR

Det finns många olika ståndpunkter att ta kring konditionsträning. I fitness/styrketräningsbranschen har vi fått läsa mycket om lågintensiv kardio som den bästa fettförbränning, men även på sista tiden om intervall baserad träning. Det finns tränare som föredrar en typ och motsätter sig en annan, vilket givetivis beror på vad målet med träningen är.

Om vi tittar på helheltsynen på konditionsträning:

* Ökar livskvalitén i form av ökad prestation på arbete eller idrott

* Förbättra hälsan, minimera risk för kardiovaskulära sjukdomar (bla)

* Minska mental stress

* Viktkontroll

De klienter jag arbetar med utför en mängd olika typer, volym, samt intensitet konditionspass. Det beror givetvis på vem klienten är, förutsättningar och målbilder, ja och icke att glömma kostens/övrig träningsupplägg. I slutet på mars kommer jag äntligen börja mäta anaerob tröskel, vilket kommer göra konditionsträningen som jag lägger upp bättre, och baserat på just mätningen. Med denna utrustning som har varit tämligen svår att få tag i kan man mäta:

* Anaerob tröskel

* Olika pulszoner (och avgöra den egentliga zonen, inte med någon formel som ändå inte stämmer)

* Hur snabbt pulsen går ner efter ett givet arbete för klienten

* Kraft (watt)

*  Verklig energiförbrukning vi konditionsträning

* uppskattning av V02Max

Så varför utrustning för att lägga upp ett kardioprogram? Detta har jag ju gjort utan utrustning i flera år.

Mer individ anpassade program, och dessutom en mer vetenskaplig referens på hur bra klientens kondition verkligen är. Det är alltid också intressant och se de verkliga pulszonerna, då många använder sig av pulsklockor men egentligen inte vet var de bör ligga för att uppnå syftet med konditionsträningen. Det finns förvisso en del klienter som befinner sig på en mycket hög nivå rent konditionsmässigt utan att någonsin utfört ett test likt detta, så visst klarar man sig utan. Men de flesta av oss känner nog att det alltid är intressant att ha något på print, ett papper i handen som visar svart på vitt hur saker och ting ligger till.

Normalt sett brukar vi dela upp konditionsträningen i olika zoner:

Grön (som att gå)

Gul (som att jogga)

Röd (som sprint)

Fördelen med detta är att man beaktar alla energisystem. En sådan enkel sak kan få folk att inse att man faktiskt kan jobba med olika intensiteter vid ett och samma pass. Självklart känner de mer avancerade personerna till detta, men långt ifrån alla.

En anna sak som ger fördelar åt testverksamheten är återtestning, när vi tittar på kraftmätningarna så kan vi se watt, som nämts tidigare. Vid ett återtest vill vi ju inte att klienten ska ha sämre watt än sista, eftersom detta betyder att vi tappar kraftgenerering, även om konditionen har blivit bättre.

MÃ¥nga tränar idag efter formeln som Dr. William Haskell designade pÃ¥ 70talet. 220-Ã¥lder = maxpuls. Denna formel var inte avsedd som nÃ¥gon “gold standard” vilket William Haskell skrev i New York times 2001:

” I’ve kind of laughed about it over the years, “Dr William Haskell (devloper of 220-age heart rate formula) said “The formula” “he said” “was never supposed to be an absolute guide to rule people’s training. But, “he said” “it’s so typical Americans to take an idea and extend it beyond what it was originally designed for”

Slusats: Idag finns det ingen acceptabel formel för att uppskatta max pulsen.

Ett exempel på hur fel detta kan slå:

Person 1: 40år otränad

Person 2: 40år tränad

Maxpuls enligt formel: 220-Ã¥lder=180

Person 1: 65% av max (typiskt ~fettförbränningszon) 117

Person 2: samma

Konditionsträning vid 85%: för båda personerna har vi 153 i puls. Kan det verkligen vara samma? Absolut inte.

Ålders formel: hur betraktar man fysisk nivå och genetik? Inte alls.

Procent formel: Ingen procent som beräknas från anaerob tröskel till max. Beräkningen blir tagen från luften.

Därför är den anaeroba tröskeln intressant. Man bör alltså få veta när kroppen börjar ändra metabolismen från aerob till anaerob. Detta ser man enkelt på testet, (på datorn). Ofta ser man en förändring i andningen (snabbare), ökad trötthet och den där brännande känslan i musklerna som vi alla gillar (NOT). I masken som man har på sig får man helt enkelt fram när produktionen av koldioxid överstiger konsumtionen av syre.

 

Det finns väldigt många typer av intervall träning, jag har själv genom åren använt mig av HIT, tabata och true intervall training.

Det sistnämnda har Paul Robbins (som utbildar för American Council on Exercise) förespråkat under många år.

Typiskt för denna typen av intervallträning är att man tar sig frÃ¥n 65% av maxpuls upp till 95% av maxpuls för att sedan ta sig ner till 65% igen. Eftersom jag inte utfört en mätning pÃ¥ flera Ã¥r (jag har förvisso precis gjort en men inte tillämpat det de föregÃ¥ende Ã¥ren), har jag fÃ¥tt använda mig av “dÃ¥liga formler” och pulsklockan. Visst har detta fungerat, men efter mitt sista AT test sÃ¥ har jag förstÃ¥tt att jag legat lite väl högt pÃ¥ 65%.

Hur som helst, för min egen personliga del är jag mer för korta intensiva pass (generellt) än de långa passen med låg intensitet. För min del har detta fungerat utmärkt, mitt mål har i flesta fallen varit att tappa fett och förbättra min konditionsstyrka. Därmed inte sagt att detta är det bästa för alla. Men att göra av med så mycket energi så fort som möjligt är något som ofta passar många av oss eftersom pressade dagsschema gör att ex. 1h promenad försätter en hel del av familjelivet åt sida.

Så var jag tvingad att välja mellan löpning och gå så blir det löpning alla gånger. Absolut fler kalorier brända per minut. Men glöm inte att vi är alla olika, du måste ha en kondition innan du kan träna den!

 En annan sak som tyvärr får för lite uppmärksamhet i dessa sammanhang är det gamla fina hopprepet! Hög energiförbrukning på kort tid, dessutom förbättrar det kordinationen.

En av de billigaste investeringarna man kan göra till sig själv. Kanske en av de bästa?

Nej, nu är dags för TRX – Body Blast!

//SR

Äntligen! Tillgängligt för köp SETH RONLANDS ULTIMATE DIET PLAN 4.0

Pris: 699kr inkl moms.

Mitt eget program som är utvecklat i Microsoft Excel, påbörjades 2001 och har använts av mig sedan dess.

Det finns massor av program på marknaden, jag tror jag provat alla, men inget slår mitt eget program vilket jag tror alla kan hålla med om. Det används idag av flertalet av mina klienter som verkligen uppskattar programmet, välbeprövat och väldigt enkelt att nyttja oavsett nivå.

* Enkelt uppbyggt, endast enkel kännedom om Microsoft Excel behövs

* Möjlighet att lägga till egna matvaror

* Räknar ut dina energibehov

* Räknar ut en måltids energiinnehåll, exakt

* Räknar ut en hel dags energiintag

* Möjlighet att fördela måltider med % av dagsintag

* De 300 vanligaste matvarorna inlagda, med möjlighet att lägga till hur många som helst

* Kan användas av både nutritionister och lekmän

* Oslagbart enkelt, pedagogiskt upplägg

* Programmet levereras med password som du får vid beställning

* Fria uppdateringer hela 2010 (fler matvaror, ev buggar etc)

Börja redan idag att beräkna dina intag, ta kontroll över kosten och öka din kunskap!

Beställning sker på sethronland@live.se

Vid beställning anger du mobilnr, fullständigt personnr samt namn, inbetalning sker via bankgiro.

Söndag och som vanligt inköp av veckans mat. Jag måste erkänna att min matlagning har intagit en ganska låg nivå jämfört med för ett par år sedan. Orsaken är tid, intresse för matlagningen har knappast svalnat. Med ett pressat tidsschema i veckan så är det tragiskt nog matlagningen som får ta den största smällen just nu. Förvisso har jag en sambo som hjälper mig med matlagningen de flesta dagarna, men att få henne och vara kreativ i köket och laga lite mer avancerat passar inte mitt i veckan.

Så de sista året har vi verkligen tagit del av de frysta sortimentet som finns på marknaden. Som jag skrivit i tidigare blogginlägg finns det många fördelar och ganska få nackdelar med fryset. Mikronutritenter i fryset är minst lika bra som färska varor om frysprocessen varit korrekt utförd, vilket jag verkligen litar på när det gäller de stora producenterna.

De som bor i Ystad och tränar på Breeze har fördelen av vi numera säljer kyckling. Inget unikt med just detta. Men denna kyckling är skivad, marinerad och tillagad, med väldigt fina värde: Protein: 24g/100 Kolhydrat 4g/100g fett 0,4g/100g. 10 min i ugnen och du har en riktigt fin kyckling, som egentligen är avsedd att användas av restaurangägare som erbjuder kycklingsallad etc. Prima kvalité och simpelt att tillaga. 250kr för 2,5kg kyckling är relativt billigt, och tidsbesparande. låg vattenhalt dessutom.

På bilden ser du några av mina staplar de sista året från frysdisken:

Gröna ärtor/Sommargrönsaker – som jag endast tillsätter kokande vatten frÃ¥n vattenkokaren – färdigt pÃ¥ 5min.

Kina Mix – med 20g kolhydrat/100g, tar 5min och smakar utmärkt med kyckling/kött/ägg/keso.

Färsk potatis – hade ingen aning om att detta fanns tills en av mina klienter (73Ã¥r!) nämnde att detta var potatisen han Ã¥t varje dag. cirka 20min, slipper skala (ha ha). Smaken är utmärkt.

Björnbär – brukar jag ofta ha i mixen med kesella/proteinpulver pÃ¥ kvällarna.

Kycklingfilé frÃ¥n Breeze Fitness (happy chef) – finns tyvärr inte i vanliga affärer. 10min i ugnen.

Rotfrukter РBrukar vi grilla i ugnen 20min med lite krydda p̴ (vi tinar egentligen aldrig n̴got)

Man kan även skymta 3% dressing från Felix som är en del av min smakbuffert.

Så oavsett om tiden är knapp finns det enkla sätt att äta nyttigt, jag hoppas förvisso om att framtiden ska ge mig utrymme för att fortsättaa med min kreativitet i köket då jag verkligen älskar att laga mat. Tiden kommer, men jag vet bara inte när.

Att storhandla en gång i veckan ger både ekonomiska och hälsomässiga fördelar (ja om man handlar rätt sorts mat såklart). Eftersom man ser till att endast ha bra mat hemma så blir det inget annat som äts/inhandlas. Att låta sig spela lite utanför detta på helgen är en självklarhet, men jag tror de flesta av oss trivs med ett tämligen statiskt schema mitt i veckan (av matvaror) då man arbetar och enkelt kan hålla sig till en plan.

_______________________________________________________________

Söndagens träning blev uteslutande kardiovaskulärt. 20 min löpning hann jag 3,8km på, vilket är allt annt än intensivt. Jag har ju sysslat med en del löpning, det var dock många år sedan. Möjligen bra tider då, knappast nu. Överhuvutaget har jag ju aldrig varit någon kardiomänniska, vilket förmodligen beror på fibersammansättning. Jag har alltid haft tron att vi helt håller på med det vi är bäst avsedda för (beroende på fibersammansättning och kanske även substrat metabolism).

Visst kan jag träna upp mig till riktigt bra tider på milen och även längre sträckor, men det känns inte som min grej. Jag gillar korta intensiva grejor gärna med större rörelser än den typiska långdistans löpnings stilen. Men en sann atlet är ju mer/mindre bra på allt, så jag vill prestera en ok tid även på milen. För att motivera sig för detta kan man exempelvis göra en mål-plan som omfattar flera fysiska prestationer;

1. Marklyft 240kg till Juni

2. Milen på 45min

3. Vertikala hopp 160cm

4. Baklängesvolt

5. 60 reps TRX 90graders rodd.

 Man ska dela upp de olika målen över olika tidsperioder i träningen, i varje mesocykel (3-4veckor) ska en progression uppnås. Det gäller sedan att underhålla det uppnådda målet för att sedan fokusera på ett av de andra målen i en annan mesocykel. Precis som allt annat gäller det att ha en bra plan för hur tillvägagångsättet ska se ut. Att sätta sig ner och göra en makrocykel (över hela året), är givande och skapar förutsättningar för att hela årets träning ska bli bra. Saker kommer mellan javisst, men utan en plan är sannolikheten större att du frångår din uppsatta mål (som du satt upp av en anledning), än att du fortsätter på planen.

Här skrev jag ett sjujävla långt inlägg om dynamisk stretching, som blev riktigt bra.

Vad fan tror ni händer? Jo det här jävla internet slutar fungera och försvinner gör hela denna lilla artikeln.

Jag blir så jävla trött.

Men jag försöker igen… DAMN*

Jag vet inte en hur jag kom in på det eller vad jag exakt skrev

Så dynamisk stretching är en av staplarna i Breeze Fitness metodik (ha ha min egen). Överhuvudtaget så är det självklart är det så att ju mer man lär sig genom åren, desto mer utvecklas och förfinas metodiken hade du frågat mig för ett par år sedan så hade min uppfattning förmodligen varit annorlunda. Att kontinuerligt utvecklas är positivt, även om alla inte verkar förstå detta. Att hela tiden hålla på exakt samma tro genom karriären visar antigen att man är sjukt begåvad och lyckats pricka in alla rätt, eller att man är jävligt sluten i sinnet. Jag är varken sjukt begåvad eller sluten i sinnet, därav denna utveckling. Nog om detta.

Stretching är ett tämligen kontroversiellt ämne dÃ¥ studierna knappst är entydiga. Tittar vi pÃ¥ styrketräning i sig kan man hitta mer en än studie som bevisar progressioner i muskelmassa och hälsostatus efter bara ett par veckor. Eftersom studier pÃ¥ stretching inte kan visa detta konsekvent har det ansetts som mindre produktivt och ibland även förkastligt. Vilket vi mÃ¥ste anse rätt i vissa situationer dÃ¥ den ”gamla” typen av stretching kan producera negativa resultat.

Ofta när man ser stretching så sker den ineffektivt, det står någon och töjer mot en dörrkarm, i samma position, lika länge som alltid och utan egentligen tänka på vad målet med stretchingen är.

Så är stretching lika viktigt som själva träningen? Absolut, om den utförs korrekt.

 Det handlar inte bara om att hitta rätt position, det handlar också om att använda sig av rätt parametrar. När vi tränar styrketräning använder de flesta av oss vilor, reps, set, tempo och belastning för att förändra responsen/stimuli från träningen, vi tränar också ofta för att uppnå något mer än bara hälsa. Ser stretching utforming också ut så? Sällan.

Att använda sig av olika parametrar i sin dynamiska stretching ger fördelar, precis som vid styrketräning. De flesta av mina klienter som kör detta kontinuerligt använder dynamisk stretching som uppvärmning, och ibland bestÃ¥r även korrekturövningarna av denna typen av stretching. Fördelarna med detta som uppvärmning är mÃ¥nga (som jag ser det), vi fÃ¥r en ökad kroppsuppfattning. De flesta använder nÃ¥got i kardioparken för att värma upp, vilket självklart inte är dÃ¥ligt – vi fÃ¥r upp pulsen, ökar blodflödet i kroppen och aktiverar nervsystemen inför träningen.

Men dynamisk stretching får vi detsamma, men dessutom värmer vi upp musklerna ordentligt inför träningen. Rent sensoriskt upplevs rörelse längden (ROM) för de avsedda musklerna, vi höjer också core temperaturen samt värmer upp lederna ordentligt med kroppsvikten.

Det finns en del principer för den dynamiska stretchingen:

1. Synkronisera andning med rörelsen (ibland behöver man öva på att dissociera diafragma från bröstkorg)

2. Att ha “kontoll” över nervsystemet (ex.beroende pÃ¥ hur snabbt man andas)

3. Följa ett logiskt upplägg (anatomiskt)

4. Öka rörligheten utan smärta

5. Stretcha fascian, inte bara muskeln

6. Stretcha i flera plan (frontal, transverse och saggital)

7. Justera stretching för individens mål och behov

…

Nej nu är det söndag, och dags för en fin frukost.

Klockan är 16.00 och 400gram torskrygg, potatis och senapssås står på menyn.

//SR

 Brukar sällan presentera konversationer med klienter, men denna fann jag intressant och kanske kan ge lite mer ljus Ã¥t dels Periodisk Fasta och dels mig själv (nä ingen reklam alls för mig själv…)

Här kommer en liten del av vår korrespondens:

Scenario:

Jag vill även presentera ett annat scenarion med en klient.

Klient: Kvinna, 30år, har tävlat i bodyfitness och bodybuilding (ej i Sverige). Vikt tävling: 51kg off: 60kg

Efter ett tämligen intensivt år av tävlingar påbörjade denna klient sin offseason period, med ganska typisk träning för hypertrofi, 10-15reps ett par set och splittat upplägg på träning. Under dieterna låg hon på allt från 2000-1300kcal om jag inte minns fel, jag hade inte hand om varken kost eller träning under tävlingsåret.

Hur som helst klienten bestämmer sig för att dieta ner sig eftersom hon tycker sig lägga på sig alldeles för mycket vikt offseason, och påbörjar metodiskt en diet på cirka 1600kcal. Hon fortsätter med detta i cirka 3månader, varpå ingenting händer och energiintaget sänks metodiskt. Efter 3 månader har hon ökat ytterligare 1kg i vikt, varpå vi påbörjar ett sammarbete. Jag får utförliga svar på mitt klientformulär, det visar sig att klienten även använt olagliga preparat, såsom vätskedrivande mediciner, stanzolol, anti-östrogena mediciner samt en annan substans som jag inte kommer ihåg just nu. Samtliga preparat förändrar hormonbilden i kroppen drastiskt. Nu är jag inte speciellt kunnig om de olika preparaten, men med den fysiologi jag kan förstår jag ivarjefall potentiella bieffekter (sedan har vi google ). När vi påbörjar sammarbetet är det cirka 6månader sedan detta användes.

Så vi börjar med PF, cykliskt upplägg mellan 1400-2000kcal som innan. Inget händer.

Så vi börjar med ketogen diet, energi runt 1800kcal inget händer.

Så vi börjar med en termogen diet (Martin Berkhans koncept) inget händer.

SÃ¥ vi börjar med en mer likt “zone diet” inget händer.

I över 6mÃ¥nader hÃ¥ller vi pÃ¥ med olika metoder, med strukturerade “refeeds” olika underskott. Ja jag spelar ut ett helt jävla register. Inget händer.

Vi avslutar med PF, med energi runt 1600kcal/dag.

Vid mÃ¥nad 8 sÃ¥ händer det grejer, vikten gÃ¥r frÃ¥n 61kg – 54kg. Kroppsfettet enligt bilder säger mig runt 12%, förmodligen inte lÃ¥ngt ifrÃ¥n tävlingsform.

Så vad har hänt? Hur kan detta hända?

Oerhört komplext. Jag skulle vilja säga att det är vätskeretentioner (under en jävligt lång period). Men det är ju spekulationer. Hur som helst kan man inte tappa 7kg fett på en månad (inte en sådan liten person) eftersom underskottet på en månad definitivt inte varit ~49 000kcal.

Vad det än beror på så finns det vissa saker som kan ha spelat in:

* Missbruk av AAS som förändrat hormonbilden i kroppen, har kroppen tagit drygt 12mÃ¥n pÃ¥ sig för att Ã¥terhämta sig? Östrogenet har ökat markant som en “loop” efter förtryckande effekt av anti-östrogena mediciner?

* Tävlingsdieter som pressat kroppen hÃ¥rt och mattat ut dopamin receptorer sÃ¥ att leptinet inte “fungerat”? Har de dÃ¥ Ã¥terhämtat sig?

* Har sköldkörtel hormonerna rubbats?

Det finns många tillfälle man arbetat med kvinnliga klienter som står stilla i flera veckor trots energiunderskott, men i 8månader (ja totalt över ett år)? bisarrt.

Take home message:

* Ge fan i steroiderna, det finns alltid konsekvenser och är 5min of fame värt dessa?

* Ge fan i att hela tiden gå på olika dieter med stora underskott av energi.

* HÃ¥ll ut om du stÃ¥r stilla och börja inte sänka energinintaget drastiskt. L-Dopa som finns i en del tillskott idag, typ Syntrax Fyre skulle potentiellt kunna hjälpa mot “mattade” dopamin receptorer. Klienten använde detta. Men huruvida detta pÃ¥verkat resultatet är svÃ¥rt att svara pÃ¥.

Mycket spekulationer från min sida, givetvis.

Den som har några inputs på detta får gärna dela med sig.

//SR