Träning och immunförsvar

Keiser explosive cable lift

I dessa tider är det många som drar på sig förkylningar, vi som tränar mycket löper en något större risk att bli sjuka om vi samtidigt ligger på ett energiunderskott. En av anledningarna till att jag gärna lägger perioder om energibalans/lätt överskott just denna tiden av året. Varje år dyker det upp frågor från klienter och andra som undrar hur träningen egentligen påverkar deras immunsystem.

All ansträngade träning har en temporär negativ effekt på immunsystemet. Man har sett i studier att denna effekten har ett samband med ökat antal infektioner (Peter & Bateman 1983), dock omfattade dessa studier endast långdistanslöpning. Oavsett vilken typ av träning man utför så är ansträngande träning (~över 13 på borgskalan) framkallande av liknande reaktioner som en infektion. Bland annat påverkas koncentrationerna av cytokiner (budbärande proteiner som påverkar både immunsystem och nervsystemet) och hormoner (adrenalin, kortisol, gh mfl). Självklart tt mycket komplext samspel av mördarceller, lymfocyter samt hormoner (har glömt ungeför 100 andra faktorer som spelar in)

Vi brukar i dessa kretsar tala om “glykogen fönster” efter träningen då enzymaktivitet uppregleras och gör att vi kan lagra in kolhydrater effektivare i muskelvävnad och lever. Man kan tala om samma gällande immunförsvaret ett “öppet fönster” för infektioner finns också efter träningen (Pedersen och Brunsgaard 1995). Just vid denna tidpunkt, efter träningen sker en sänkning av den medfödda immunfunktionen och därför finns det en del saker man kan tänka på lite extra efter träningen, speciellt i dessa tider då förkylningarna löser av varandra runt omkring oss.

Tänk på:

*undvik kontakt efter träningen med vänner som har förkylning

* minimera kontakten med barn som går på dagis eller i skolan

* Tvätta händerna regelbundet, speciellt om du kört trx pass och haft händer på golvet, eller på skivstänger/hantlar som många tar i

* undvik att röra med fingrar i ögon,näsa och munnen för att hindra överföring av bakterier till slemmhinnor

* undvik muntorrhet under träning samt efter (upprätthåll vätskebalansen)

* dela inte shaker med din träningspartner

* var medveten om att du är extra mottaglig efter träningen

Så med den natur jag har på mitt eget träningsschema befinner jag mig i princip varje dag med nedsänkt immunsystem. M a o måste jag tänka på detta varje dag. Det finns mycket studier på hårdtränande individer och immunförsvar, Br J Sports Med. 1996 Jun;30(2):125-9. “Effects of submaximal cykling and long-term endurance training on neutrophil phagocytic activity in middle aged men”. Förvisso är studien utförd på cyklister, men för de som likt mig tränar en hel del träning med både styrketräning och metabol träning likt trx där pulsen är ganska hög så kan man anta att liknande effekter uppstår, om än något mindre. Enligt just denna studien är både leukocyter,neutrofiler och lymfocyter lägre hos de tränade än de otränade.

Så hur kan vi som tränar mycket skydda oss förutom det som nämts? Genom kosten såklart.Ja låt oss inte glömma en smart periodisering av både kost och träning, men låt oss titta på kosten.

Dålig kostvanor påverkar definitivt immunförsvaret. De som inte har någon som helst koll på vad de olika näringsämnena är för något bör bege sig till närmaste bokhandel. Bara att skaffa sig kunskap om vad fett, kolhydrater och protein är har man gjort sig själv en tjänst.

Generellt sätt  intar många av oss stora mängder kolhydrater som bränsle till träningen vilket är helt rätt, däremot sker det för vissa på bekostnad av fett. Detta minskar upptag av fettlösliga vitaminer och intag av essentiella fettsyror. Många av oss följer energibegränsade dieter vilket gör att vi måste kapa energi i kosten någonstans, för de som tränar mycket är det ofta det bästa, frågan är bara hur lågt fettintaget kan vara utan att påverka immunsystemet för mycket. Orange triad och vitaminer i all ära som kosttillskott, mycket bra men hur kosten ser ut som helhet är nyckeln. Dessutom kan överskott på vitaminer (och andra mikronäringsämne) leda till hämmade upptag av andra mikronäringsämne.

Fett:

Enligt Ron Maughan (författare av bland annat Food, Nutrition and sport performance) bör intaget av fett ligga runt 20% av det dagliga energiintaget. Viktigare är dock vad man äter för fett, vilket ofta brukar anges i ratio mellan omega 6/3/9 vilket är rena grekiskan för de flesta av oss. Min åsikt är att detta är lite väl att ta i, det är ju knappast vanligt att man sitter och analyserar fett ratio. Man bör snarare se till att man får i sig fett från alla olika källor, både mättat, omättat och fleromättat. Omega 3 är väl studiebelagt och kan användas av alla, alternativt äter man valnötter. Stora mängder av fett kontra stora mängder av kolhydrater i kombination med träning har visat att hög fettkonsumtion är negativt för immunförsvaret (pedersen et al. 2000). Men om det beror på för låg kolhydratkonsumtion i studien eller om det beror på det höga fettintaget är svårt att säga.

Fettintaget brukar jag aldrig låta understiga 40gram/dag, vilket är mycket lågt.

En annan faktor som är svår att avgöra är hur olika etniciteter påverkas av olika typer av kost, mycket intressant ser fram emot att träffa en del personer som sysslar med just metabolic typing i USA vid nästa resa i mars. Men förmodligen är det ju så att en person från asien inte reagerar likadant som en person från sydamerika på samma kost.

Man vet att näringsbrist har en negativ effekt på på immunsystemet eftersom näringstillgång har en primär aktivitet i lymfsystemet. Därav finns det även belägg för Martin Berkhans koncept (dieter med energiintag av cyklisk karaktär) har fördelar för immunförsvaret då man i perioder äter enligt energibalans på träningsdagar och ett underskott på vilodagar, kontra en 6 dagars period av underskott följt av 1 dags laddning. Överhuvudtaget har periodisk fasta en hel del fördelar även för immunförsvaret, hur detta ska förklaras rent fysiologiskt är dock komplext, men att del hormonbilden förändras av periodiska fastor är klart, då bör även cytokiner påverkas. Flera som använder sig av periodisk fasta av mina klienter påstår sig ha ett bättre immunförsvar.

Kolhydrater:

Betydelsen av tillräcklig kolhydrattillgänglighet för prestation och tunga träningsperioder är odiskutabel. Vi bör definitivt inte undvika kolhydrater vid tung/högintensiv träning, vi måste fylla på det vi gör av med för att hela tiden fortsätta prestera och träna. Glukos är även ett viktigt bränsle för cellerna i immunförsvaret (lymfocyter, neutrofiler och makrofager) Fagocyter utnyttjar glukos tio gånger snabbare än vad de nyttjar glutamin. Därav kan man förmoda att för lite kolhydrater och hög träningsdos ökar risken för infektioner. Vid ketogena dieter fungerar ketokropparna som glukos för immunförsvaret, dock bör perioden innan man går in i ketos (i kombination med träning) ha en något större risk för infektioner.

Kolhydratsbehovet beror på hur aktiv man är, men man behöver sällan gå under 100g per dag, vilket också kan ses som en övre gräns för att undvika ketos.

Protein:

Hos oss som tränar finns ett ökat behov av protein för att upprätthålla kvävebalansen. Otillräckligt proteinintag är som alla vet negativt för den fettfria vävnaden men självklart också för immunsystemet. Framförallt T-cellerna påverkas, vilket ökar risken för infektioner. Dock måste man säga att proteinbrist knappast är vanligt bland oss som tränar på gym, eftersom en stor andel av oss dricker proteinpulver och äter massor av proteinrik mat. I denna diskussionen kommer ofta kosttillskottet glutamin på tapeten. Glutamins effekter på immunförsvaret är väl kartlagda, men som kosttillskott är det knappast enkeltydigt. Bara för att en substans i kroppen har goda effekter betyder detta inte att man kan äta mer och få samma effekt. Det finns gott om glutamin i både kyckling och tonfisk, behov av just detta kosttillskottet anser jag obefogat, men det är klart att tillskottet inte skadar dig, snarare skadar det din ekonomi.

Proteinintaget kan ligga på 1,5-3,3gram/kg.

_______________________________________________

Om du blir förkyld, och detta gäller precis när du känner att du “kommer” bli förkyld. Ju tidigare åtgärden sätts in desto bättre.

*Gärna ett intag av lax tills du blir frisk 125- 250g per dag
* minst 300g Broccoli om dagen

 Den här “häxbrygden” brukar jag dricka om jag känner några som helst symptom.
Seth’s “Cold Stack”

5cm Ingefära riven
2vitlöksklyftor
1 Hel citron
3 påsar grönt té

3 msk hounung

1 liter vatten, koka upp det, så fort det kokar så ta av det från plattan och låt det stå varmt i 20min.
 
Dagen / kväll
Duscha / Bada hett
Ha på dig kläder (tunna) när du sover
Ta 1 magnecyl precis innan läggdags
Varma strumpor
Sug gärna på en bafucintablett när du lägger dig

Du kommer troligen vakna av att du svettas mycket. Gå då upp torka av dig och byt kläder, ta gärna en halsduk på dig och sov vidare. Sannolikheten att du vaknar frisk är ganska stor, om detta tillämpas i tid.  

Hur fungerar detta?

Du har framkallat feber genom värmen, blodet har blivit tunnare genom acetylsalicylsyran i magnecylen och de vita blodkropparna och makrofagerna “kroppens ambulanser”  har forslat bort och dödat den begynnande virusattacken. Kuren fungerar dock inte om den sätts in för sent, eller för att lindra en pågående förkylning.

Bra att veta: Vid feber ökar ämnesomsättningen cirka 10% för varje grad, dock finns det inget som tyder på att energiöverskott per se skulle påverka infektion positivt, så att äta stora mängder energi när man är sjuk kommer alltså inte hjälpa. Däremot kan man försöka ligga på energibalans, med ett något ökat intag av vätska och de ovanämda strategierna.

//SR