In health we trust

Året går mot sitt slut. Skönt, det är motiverande att sätta upp målen för de nya året. Det är nästan så att man längtar tills den 1 Jan, för då har vi 2010, året som ska bli ett bättre år än 2009. Har redan planerat in 2 resor, en till IHRSA i San Diego där jag samtidigt kommer spendera en vecka med James som arbetar på Los Angeles största PT firma. Vi träffades på ATP utbildningen i november iår, ibland är det konstigt att efter ett par timmar ihop med en annan person känns det som att man varit vänner hela livet. “Iv’e rocked his world“, med periodisk fasta så fick han ny syn på kosten något han kör än idag och stormtrivs.

De lediga dagarna runt jul är riktigt bra, massor av läsning, lite extra arbete men framförallt träning. Äntligen kan jag köra min pass fullt ut. Har äntligen kommit in i fasen med styrketräningen igen, det har blivit två pass i denna fasen. Alltid lika intressant att se hur styrkan ser ut efter ett längre uppehåll från baslyften. Igår så testade jag bänkpressen 10reps på 110kg är i princip ingen förändring alls, gott.

Jag tränar oftast själv, men David som varit en klient för ett par år sedan och numera massör på Breeze medverkar på undertecknads pass i mån av tid. Han har inte spenderat för många år på styrketräningen, 2 om jag inte minns fel. Vi har kört en mängd principer men mestadels funktionell styrketräning, kryddat med en del baslyft. Det roliga är att han aldrig tränat enligt den traditionella principen - “3set per övning, 8-12reps och 3-4övningar per muskel“. Aldrig. Därmed inte sagt att just den principen INTE fungerar, för det gör den, men som jag ser det finns det mycket att hämta från andra principer, ni som är med i Styrkeprojektet vet!

HST-Träning + funktionell styrketräning har gett resultat.

Här ser ni också kroppens viktigaste muskel alla avseende: Biceps. Just volymen är viktigast, ju större desto bättre

I princip all muskulatur runt core är riktigt välutvecklad. Så man kan ju tro att diverse typ av crunches varit en av grundövningarna, visst den har varit med i kosmetiskt syfte och dessutom för att öka kraftgenerering från midjan. Men crunches skapar ingen stress på korsryggen som tvingar magmusklerna att vara reaktiva och kordninerade. Det är oerhört svårt att se om magmuskulaturen arbetar kordinerat under en crunch. En gammal klassiker som borde användas mer är liggande bensaxen.

Mycket enkel övning, som faktiskt kräver core stabilitet.

Utförande: Liggandes på rygg, armarna som ett T. Plantarflexion på foten (som på bilden), sänk ett ben medans det andra benet är stilla i luften (på bilden sänker jag vänster ben). Håll ryggen rak och hela tiden mot golvet.

Det intressanta med denna övningen är  hur stilla du kan hålla benet uppe i luften medans det andra benet rör sig. Övningen tycker jag är än bättre med TRX, men det får vi ta en annan gång. Det största felet man ser på just denna övniningen är att folk tenderar att använda höft böjaren direkt när benet ska lyftas, vi vill att det första som ska aktiveras är just magen. Om du har svårt att hitta magen, tänk på att du är riktigt kiss-nödig innan du ska lyfta benet, vilket gör att Transverus aktiveras.

Om du vill ha en mer stabil core så är detta ett exempel på en övning som ger sådant resultat. Med detta inte sagt att crunches och andra typer av magövningar ska undvikas, men kanske att man drar ner 1 eller 2 set till fördel för övningar liknande denna. Jag körde ett pass på TRX:en förra veckan med just denna typen av övning, även med olika rotationer av fötterna, för oss som har en riktigt tvättbräda brukar övningar som denna utan motstånd vara enkla grejer. Men efter ett par set så var det som att deltagarna bad om nåd…

Core är ju ett oerhört varmt ord idag. Det används i princip av alla som är tränare. Naturlig core byggs upp under våra första levnadsår utan någon tränare

Det är naturligt. Bebisar tränar upp sin core innan de tar sina första steg med att röra på ryggrad och höfter. Efter de bemästrar rörelser i ryggrad och höfter utvecklar de kontroll. De rullar runt, trycker sig upp på armbågarna och ibland ser vi dem komma upp på alla fyra. De kryper och försöker ställa sig upp, men oftast så trillar de och likväl fortsätter de om och om igen. Alla dessa rörelser utvecklar deras core.

Det är ju inte så att de gör någon form av set och reps för att bygga upp core, eftersom core träning inte handlar om styrka. Det handlar om stabilitet och kordination. Styrka är förmågan att generera kraft, medans stabilitet är förmågan att kontrollera kraft. En distinkt skillnad.

Ordet core betyder ju kärna och representar för oss de centrala delarna av kroppen, höft samt torso. Även om nu just 6-packet (rectus abdominis) är en del av detta så handlar ju inte core om utseende storlek på magmusklerna. Förvisso har jag själv ett rätt tydligt och välutvecklat paket på magen, men det säger inte mycket om min stabilitet, detta är framförallt uppbyggt för kosmetik, inte funktion. Jag tränar ju för kosmetik, det har jag alltid gjort, men viktigt att understryka är att det är en del av träningen, ungefär hälften. Magmuskler arbetar naturligt kordinerat med höft och ryggmuskler under aktiviteter. Det finns en hel del bra övningar som Joseph Pilates utvecklat, så pilates är inte bara för “kärringar” som många tror, med en liten twist så blir det övningar som vem som helst kan tycka är riktigt häftiga, även om få saker slår så högt i grabbarnas ögon som ett tungt set bänkpress.  

Jag funderar på att göra en youtube video med Breeze Fitness uppvärmnings program som vi tagit fram, inget behov av maskiner eller verktyg. Finns det intresse för det?

Nya leksaker på gymmet: Powerblocks, hantlar som går från 2,5kg – 41kg på 1 kvadratmeter. Grymt bra  för PT jobb!  Dessa har funnits ett tag, men numera finns det en komersiell variant som vi blir en av de första i landet med.

Det har blivit mycket uppskattat av såväl motionärer som atleter. Och bygger på gluteus aktivering, dynamisk stretching, rörelse integration samt neurologisk aktivering.

 Idag ska jag förbereda all PT inför måndag. Man kan tycka att PT är dyrt, 580kr/h är grundpriset. Men, det är inte 1h arbete! Det är ungefär det dubbla, program ska sättas ihop, individ anpassade och detta tar ju sin lilla tid. Nu ska jag tillbringa x antal timmar framför denna dator, kostupplägg tar också sin lilla tid.

  Ikväll väntar ett par kalla, och morgondagen blir en heldag med dottern, lite TRX och BOSU träning sedan blir det att bygga lego och baka, looking forwad to this!

BYE BYE!