Okej, här kommer klippet, äntligen. Det blev sådär, men med tight schema så får man vara nöjd att man kunde klämma in det här. Nästa gång så får vi vara lite bättre förberedda, ha ha.

Hur som helst. Här är det:

httpv://www.youtube.com/watch?v=e4tGZzcY3Gg

Ingen mer blogg förräns möjligen på fredag EM. Det är en hel del att pula med. föreläsning, pt, gruppträning, testverksamhet, ja och sedan ska jag ju helst träna lite själv också!

//SR

So, last day at Athletes Performance finished. Emotionally I feel in both directions, sad to leave this positive enviroment but also great to get home to business and family. It has been two interesting weeks, with some new stuff to put in my backpack. There is no way my backpack is getting to heavy, the questions is how much I can carry. I kind of like the thought that would bring in all those experts in certain areas to my facility aswell, in this way I don’t have to be good at all stuff there is, I could focus on one particular thing, since we know all those areas have so many directions. Then I could be great insted of good. Unfortunatley I don’t see this happend in anytime near so I better keep up.

We had some discussion today about supplements regarding HMB and L-Glutamine. You guys who reads my blog now I don’t sell/advocate this as I have my doubts about it’s benficial effects, it sure doesn’t hurt you but when it comes around supplements there should be a valid reason for spending money on it.

HMB:

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) is a leucine
metabolite that has recently gained popularity as an “anticatabolic.”
This supplement is marketed to suppress protein
breakdown in the recovery phase after a workout,
thereby burning only carbohydrates and fat for energy and
increasing lean body mass.

Studies that doesn’t support the use of it:

And we have many studies that also supports the unpretentious effects of HMB supplementation. However, how would a controll group respond to either a 5grams och pure L-leucine or a 10oz chicken breast? Still beneficially changes in protein markers? Absolutley. And how significant are those affects in the long term? What about whole day calorie consumption? What about if you ate or had a shake before the training, is the amino acids magically removed from the bloodstream?

And what about this L-Glutmine, manufactures put it in their products to make them look good, even though most of us know we have no beneficial efects of it. So why pay for it?

The addition of glutamine to a CHO + EAA beverage had no effect on post-exercise muscle glycogen resynthesis or muscle protein synthesis.

Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29.

In fact, intracellular glutamine concentration may not be compromised when plasma levels are decreased postexercise. In addition, a number of recent intervention studies with glutamine feeding demonstrate that, although the plasma concentration of glutamine is kept constant during and after acute, strenuous exercise, glutamine supplementation does not abolish the postexercise decrease in in vitro cellular immunity, including low lymphocyte number, impaired lymphocyte proliferation, impaired natural killer and lymphokine-activated killer cell activity, as well as low production rate and concentration of salivary IgA.

J Appl Physiol. 2002 Sep;93(3):813-22.

BCAA ingestion does not appear to affect fatigue during prolonged exercise, there is little support from controlled studies to recommend glutamine ingestion for enhanced immune function, and although glutamine stimulates muscle glycogen synthesis, its addition to carbohydrate supplements provides no additional benefit over ingestion of carbohydrate alone.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):133-45.

It is concluded that ingestion of a glutamine/carbohydrate mixture does not increase the rate of glycogen resynthesis in muscle. Glycogen resynthesis rates were higher, although not statistically significant, after ingestion of the drink containing the wheat and whey protein hydrolysate compared to ingestion of the control and free glutamine drinks.

Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):25-30.

The purpose of this study was to determine if high-dose glutamine ingestion affected weightlifting performance…

These data indicate that the short-term ingestion of glutamine does not enhance weightlifting performance in resistance-trained men.

J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):157-60.

We conclude that glutamine supplementation during resistance training has no significant effect on muscle performance, body composition or muscle protein degradation in young healthy adults.

Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9.

In conclusion, our results show that decreased plasma and muscle glutamine levels have no effect on whole-body protein turnover or muscle protein kinetics. Therefore, it is unlikely that, in vivo, the intracellular muscle concentration of glutamine is a major regulating factor in muscle protein kinetics.

Clin Sci (Lond). 1999 Jun;96(6):639-46.

We conclude that intravenous infusion of amino acids increases the fractional rate of mixed muscle protein synthesis, but addition of glutamine to the amino acid mixture does not further stimulate muscle protein synthesis rate in healthy young men and women.

Metabolism. 2000 Dec;49(12):1555-60.

The purpose was to determine if glutamine supplementation would prevent a loss of lean mass in athletes during a 12-day weight reduction program. It was hypothesized that supplementation would spare lean body mass. Subjects (n=18) exercised and dieted to create a 4186kJ· day-1 energy deficit and a 8372 kJ· day-1 energy deficit on days 1-5, days 6-12, respectively. The glutamine (GLN) group (n=9) ingested 0.35 g· kg-1 body mass of glutamine while a placebo was administered to the remaining subjects. Body mass (BM), lean body mass (LBM) and fat mass (FM), were measured at days 0, 6, and 12. GLN and placebo groups both lost significant amounts of BM, LBM and FM. There were no significant differences between groups. The findings indicate little benefit for retention of lean mass with supplementation of glutamine during a short-term weight reduction program.

Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2, 163-168

Have a great weekend!

Så, snart slut på sejouren i Us för denna gång. Två intensiva veckor med en hel del nya ”inputs” på träning. Överlag är jag nöjd med utbildningen och anser den absolut värd pengarna. Det har varit mycket träning, men av en helt annan karaktär än den jag brukar använda mig av. Framförallt har den varit förlagd utomhus på ”turf” (artificiellt gräs). Gedigen löpträning i form av teknik, acceleration osv. Nick som har haft det mesta av ansvaret för vår utbildning är verkligen ”the master of drills”. Imorgon sista dagen ska jag själv hålla i en kort träning, med mina egna ”inputs”. Har tyvärr inga bilder eftersom det inte är tillåtet att fotografera från utbildningen, däremot imorgon em när den är över går det bra.

Är Sverige redo snart?

Whole foods, med exklusivt ekologisk mat, ja ivarjefall om man ska tro på dem.

Missa inte: filmen ”Food Inc.”, mycket intressant

Tester

Plyometriskt:

NCM / non countermovement: 85,09cm

CM/countermovement: 86,36cm

2step to jump: 93,98cm

(Alltså både “fast SSC” och “slow SSC”)

Fettprocent: 4,5% (vilket vi alla vet inte stämmer…)

Vo2Max: %Peak VT 88%. Actual VO2 51,8, Peak 173BPM after 2min 125

Power output i Keiser Squat machine (2280watt est. of 489lbs in 1RM squat)

Functional Movment Screening: 19/21

Försökte ladda upp en lite film om en vän Cem som har ett gym här i Phoenix, men det misslyckades. Får upp den när jag kommer hem.

Nu är det dags att plöja igenom några studier om vätskebalans och färg på urin.

//SR

Okej, tiden springer iväg, hade planerat att skriva en lång informativ och underhållande blogg idag, men tiden räcker inte till. Inte uppe på hotellrummet förräns 8 på kvällen, och jag måste förbereda en presentation imorgon på powerpoint. Hur som helst så blir det bra och det fick mig också att tänka till över min “metholodogy”. Mina grund värde är inga konstigheter Mindset – Kost – Rörelse – Återhämtning. Metodiken presenterade jag när jag öppnade gymmet, att alla ska tränas / uppmuntras till att använda våra medlemsprogram som förbättrar rörelse i flera plan (framförallt i transverse som det är för lite av), reaktion, stryka, sann kraftutveckling (keiser), balans samt kvickhet. Att få medlemmar/klienter att bemästra de mest primitiva rörelsemönster som den är avsedd att klara. Att få dem att återta kontrollen över kroppen, smärtfria för att klara alla aktiviteter som finns med i livets pågående spel.

Var och handlade idag på Whole food market, keso (ja tyvärr), beef jerky, Cliff bars, bröd, kalkon och ost. Det blir ett tämligen högt energiintag dessa dagar, inte direkt så högt behov, men man påverkas ju en del av amerikanska samhället. Ja beställer man en sallad så får man helt enkelt ett par deciliter olja på köpet.

Well, dags för sömn nu.

My energy levels was low today. Me and James planned a trip to Grand Canyon, but that wasn’t happening since we both felt really low. I think all of us has noticed that sometimes, a stressed central nervous system due to training or other more environmental factors. Those days compared to an ordinary day in my life is like day & night. So we did some shopping and just hanged out with the guys. We saw Bruno at the hotel, we love sick humor. And that movie sure is different….

______________________________________________________

A pretty ordinary statement we all hear is that muscle weighs more than fat, while this statement is true the difference isn’t really that huge. Let’s see the stats:

Tissue                            Density

Fat                                    940kg/m3

Muscle                             1050kg/m3

Bone                                 1800kg/m3

So basically muscle mass weighs about 12% more than fat.

Often we also hear the statement that someones being “big boned” and this is the reason they carry more bodyweight. While this is theoretically true, humans carrys 14-17% (where almost half of is water) of their bodyweight in bonemass. So this doesn’t make that much difference in terms of total bw. I’ve heard multiple of times where people under 100kgs thinks that 10kgs of their overweight is depending on their being “big boned”.

Now we are all genetically different in terms of bonemass, and even how the bonemass is distributed. One study (Holden 2004) did a measurement of the tibia bone density, two groups; kenyans and danish males. They found that the kenyan male tibia bone was about 400grams lighter than the danish males tibia bone. This makes difference in sports (even though this is a topic for further discussion) as there will be less force production to move that lighter tibia bone. This could be a part of the explanation why african distance runners are more successful than Europeans. Of course there are a high variable in terms of culture, training and possible max vo2.

Differences in bonelenghts can have advantages in sports, for example longer arms will create a greater force production while swimming, in a rowing movement longer arms will also give the rowing higher power production. Still strength have to be greater for those with longer extremities to take fully advantage of it.

Now I will watch the UFC!

//SR

Så lite bilder från fredagen:

Mike Boyle  som publicerat ett antal läsvärda böcker.  

Marcel körde lite TRX efter dagens träning

Seth himself och Joe (physiotherapist) från Belgien

JS och Seth himself

Nice view!

Marcel och J, som jobbade med Svennis i Mexico som sports & conditioning coach

//SR Phoenix, Scottsdale 06:34 Sat 14  Nov

So the first week are almost completed, great days, alot of movement and interesting education. On saturday I will do my bloodworks test here in Scottsdale at www.macrotherapy.com. There have been some discussions over meal frequency here at the education. So I was met with skepticism, which is a normal reaction. But a better sign is that the teacher” started to make some investigations about it, so today she handed me a bunch of studies that supports the breakfast, so I will now reply on those studies, more about our discussions regarding this later.

Now, I have allways been eating breakfast the years before starting the IF regim, I used to wake up hungry, and I never skipped breakfast. I was in to the thinking that this actually was a meal I wouldn’t want to miss. Then I remember when I was working as a plumber, there was particulary two weeks (summer time) that I overslept and didn’t have time for breakfast so I skipped it and took a caseinshake instead. Funny feeling, I didn’t feel tired at all, anyway this was an intense period where I rebuilded my apartment. So after this intense period was over I was on the breakfast again. I remember thinking about it as something odd, since I was hungry when I left the apartment but when I arrived at work I wasn’t hungry at all, not tired as I used to be and in a pretty good mood. Odd feeling but that didn’t made me a “skipper”.

Now from a evolutionary standpoint a breakfast is a odd thing, who the hell hunted their pray and saved it to the morning to feast on it? Well a breakfast really does refer to a break – fast, so what ever time this comes in to play is irrelevant. And if we wake up late one day, did we miss the breakfast? Certainly not. There are no magic mechanism regarding eating in the morning, and not so ever with a later breakfast. However we know that there are advantages with staying in a “not fed” (fasting) state due to hormonal responses. Blood sugar levels are maintained in a narrow range no dips. I have meassured alot of clients and myself throughout my years on IF, with most people I have seen about 4,9-5,7mmol/l during the fast (9-14hours, 48clients meassured). Then we have some people who doesn’t feel that good, one component I never could meassure is the mental aspect of it. So many people are affected by the medias hype around how important breakfast is and this could truly affect peoples mind. There couold also be an adaptive component involved, many clients has a better feeling after just a couple of days. And I’m not suprised, to eat breakfast at a given time for many years has a behavior, which we all know are hard to change.  In tems of cognitive effects the fasting don’t have any negative effects either:

Lieberman et al. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):667-76

Not to say breakfast is bad for you, I totally agree that while working with those types of clients ATP do breakfast could be a great thing to fill up all the calories they need. But for people like me who isn’t a top athlete working out several hours aday, filling up my calorie demands sure isn’t a problem. 

__________________________________________________

Internet is real slow here, patience

Today we went out for dinner, and everytime we have I get stomachache. I just can’t handle all this fat at once. Even though I make ”healthy” choices. I orderd a chicken and rice with a sallad, and after that meal I have pretty much filled upp all my demands for olive oil for the entire trip.

I filled up my fridge with some “better” stuff. I truly miss swedish cottage cheese, this one is not that good but it works.  

Oh gotto go to bed, another day is ahead of me.

//SR

Do not forget to vote for us at the healthy business awards!!

We got nominated for:

* Most innovative gym www.breezefitness.se

* This years personal trainer (Seth himself)

vote on this site: http://www.healthybusiness.se/ (go to “rösta”)

You know I appriciate your votes!

So finally I made it to Arizona and Scottsdale. But it wasn’t without problems. The flight from Copenhagen was alright, a 20min delay is acceptable. But when I came to the waiver (where you show the passport and stuff) I met a que of ~300people. There was 6 controllants for300people, and anyone who has been in the US know how slowley those guys work. A pace like my grandmas 100m hurdle.

So I had plenty of time 2hours until my next flight, after 1,5h I asked the officer if I could go in andvance since I otherwise would miss my connecting flight. He just answeard that this was federal ground and all people had to stand in line. Funny as fuck.

So I missed the flight, had to visit the sevice from US Airlines and get another flight next day, so I had to spend my night in D.C which made me miss some hours of the first day of the education. I was ~unhappy~or in other words fucking pissed. And it didn’t stop there. I had to claim my bag, and put it on another band to get it through customs again since I hade to bring it to my hotel in D.C. And then they nailed it, I had to wait for my lugage for another 2hours. Man, was I happy or not?

On top of this shit, I decided to eat in D.C, and that was my breakfast. But since all this problems I didn’t got the opportunity to eat!  So when I arrived to the hotel I was hungry as a MF. Directly to the restaurant, orderd 4 main dishes, the waitress asked me several times if I had understand that I said 4 dishes, they were all main meals. Actually pretty good food, filét, chiken filét and some sallads with meat and shrimps. This was after a 30hour fasting, that was supposed to be 16. Well it didn’t matter, I was feeling great - focused during all this problems.

Hotel in D.C.

After the extended fasting phase I was tight as a MF

So after a 4hour sleep I went to the airport again for the next flight to Phoenix, feeling tired but ok. Arrived 2hours before the plain was supposed to leave, this was at the washington dulles airport. So I went to US Airways and handed them my new ticket. Ok, this is just freakin funny.

Flight stadff:

- ” Oh, this flight has been cancelled”

Ha ha ha. What to do?

So she told me there was another flight at Ronald Reagan airport, leaving in 1,5hour. I bustled to a cab, went to Reagan airport antother 30mins taxi ride. I was lucky to get there on time. Running around at the airport as a chookie.

Arrived 4hours late to the education!

Anyway, It was a great first day. You should see their gym. LOVE IT! Restaurant with all meals with declaration of nutrition, 8 powerracks Keiser, plenty of functional trainers Keiser, I will take some snapshots later on.

We did some tests the first day VO2Max, body composition, and functional screening tests.  had some pretty good results, pleased with my performace.

Then me JS and Marcel (who is Staebeks physical trainer) went for a nice dinner, I was completly depleated of energy!

JS, Seth Himself and Marcel.

Today I will do some serious shoping after the classes. I will also do a videoblogg about my friend Cem, who has a really innovative PT business here in Phoenix.

Have to go dudes!

//SETH RONLAND, Scottsdale 7 am

Great Stuff! Massor av trevligt folk att träffa idag, vi haft utbildning på gymmet med TRX, jag försökte själv titta in så mycket jag kunde. Att vidareutbilda sig som tränare, eller bara som glad motionär är verkligen något fler borde inse. Det ger mycket tillbaka, hur vi tillåts tänka i nya banor kring träningen vilket jag måste understryka. Variationen av träning är inte bara till för att man ska utvecklas rent fysiskt, att tycka träningen är kul är en sak som gör att man kommer hålla sig aktiv hela livet.

En mycket likasinnad person som jag träffade idag är Robert Wärf, master trainer för TRX Sverige hand är dessutom Bosu Master Trainer och en höjdare på Flowin. Jag körde ett kort demo på 1min med Keisern som han inte haft tillgång till, WOW. Vi är båda mycket för att hitta nya övningar, nya sätt att attackera kroppen på, och vi hade nog kunnat spendera ett par timmar ihop med ett par “leksaker”. Jag måste se till att detta händer i framtiden, det är ju bara så att tiden inte är på vår sida, men jag ska nog komma på något för att bemästra det.

En fråga via mail (jag uppskattar frågor, men inte på mailen – den är till för klienter eller beställningar)

“Hur mycket kolhydrater behöver man äta”?  – Johanna S

 Hela frågan kring kolhydratsbehov har diskuterats långt om länge, rekommendationen enligt livsmedelsverket är 40-50% av dagsintaget. Sedan har vi en massa nymodigheter såsom ketogena dieter, atkins, LCHF som rekommenderar runt 5-15% varpå en del är mer extrema än andra. Att ange dagsintaget i procent betyder ju att oavsett mängd kan man få det att stämma vilket gör att övergripande del av befolkningen anser sig äta “bra” då de följer rekommendationen. Men om 50% av dagsintaget är 400g kolhydrater på en dag för en medelmåttigt aktiv människa i medelåren så kan man ju knappast säga att detta är “bra”, men visst äter hon styvt hälften av sin kost från kolhydratskällor. Ja ni hajar problematiken. Alla tänker inte oss mer “insatta”.

Bättre vore väl att ange en rekommendation , gram/kg.   3g/kg skulle kunna vara en rimlig gräns för oss flesta.

 Men som de flesta vet finns det ju inget essentiellt behov av kolhydrater, vi kan leva utan det hela livet eftersom ketonkropparna kommer användas som hjärnans bränsle. Det finns ju massor av studier på barn med epilepsi som levt utan kolhydrater i flera år i rad, inga som helst fysiologiska problem. Men det betyder inte att detta är den optimala livsstilen, även om vi på senare tid läst i medier om kolhydratshypen, “the evil carbs”. Ja skulle någon kolhydratkälla vara “evil” skulle det väl vara fruktossirap typ. En del hävdat att kolhydrater är onaurligt, okej mig veterligen är korn och frukt något som funnits sedan urminnes tider i en eller annan form, så knappast onaturligt. Men en del raffinerade livsmedel är såklart onaturliga, därmed inte sagt att de måste undvikas till vilket pris som helst. Det handlar ju om mängden.

Sedan måste man ha sin aktivitet i åtanke. Vi som tränar en del speciellt konditionsrelaterade saker skulle inte fara illa av lite kolhydrater. Styrketräningen kräver generellt sett ganska lite energi och kolhydrater, 10set med 10reps för en muskel med normalt tempo skulle kräva en 20-25gram kolhydrater, man kan räkna ut detta exakt såklart, men lite ont om tid med detta just nu, det finns ju tillvägagångssätt att räkna ut glykoenförbrukningen. Det är ganska vanligt i styrketräningskretsar att man överskattar förbrukningen av just glykogen.

För att undvika att komma in i ketos så borde man inta mellan 50-100gram kolhydrater om dagen, och detta är samma för alla eftersom vi alla har lika stora hjärnor, många verkar tro att storleken på personen spelar roll, vilket alltså är felaktigt. Hjärnans behov av glukos är alltså det som sätter gränsen för lägsta intaget för att undvika ketos.

(ketos är tillstånd då kroppen tillverkar ketonkroppar av fettsyror som blir substitut för glukos, mycket vanligt i diet sammahang, men alla mår inte så bra av detta tillståndet, och inte alla tänker lika “klart” i ketos tillståndet)

Maximala intag av kolhydrater är svåra att skriva ut, då detta beror helt på aktiviteten, men om man rör på sig måttligt så bör 2-4gram/kg räcka utmärkt. De som tränar mycket konditionsrelaterad träning med hög volym kan ligga högre, och även de som strävar efter muskelökningar då kolhydrater har en viss effekt på muskelökningar.

__________________________________________________________________

Jag utlovade i en tidigare blogg en update på någon av mina klienter. Lite tight om tid, har ett tiotal som jag vill lägga ut men tiden räcker inte till! Hur som helst, en hinner jag med:

Innan starten:

En ganska typisk gymräv som fokuserat på styrkeökningar de senaste åren. Med ett antal försök till “deff” men i slutändan har det slutat med muskelförlust samt brist på motivation. En bakgrund med bra kontroll på rörelsebanor i flesta baslyften gav mig fördelen att ganska enkelt till att börja med strukturera upp träningen. Efter att ha dragit ner markant på antal set i varje pass påbörjade vi ett upplägg som ger en mer atletisk och funktionell fysik. Sakta började klienten uppskatta denna typen av träning i kombination med en lägre volym på styrketräningen. Likväl förbättrad muskeldensitet och styrka, vilket såklart får alla som tränar den traditionella styrketräningen att förstå: det krävs inte så mycket arbete, mer kvalité på passen! Detta innebär ju också tuffare träning när man väl tränar, så att tro att “låg-volyms” träning inte är jobbigt är felaktigt.

Kostmässigt har vi kört ett upplägg med högt protein samt moderat med kolhydrater och fett, inga extrema upplägg har förekommit, eller jo. Total tid vi arbetar ihop är cirka 30veckor.

Fettförlust – cirka 25kg  enligt kaliper

Muskelökningar – 3,8kg enligt kaliper

Över perioden har vi utvecklat styrkeförmågor, konditionen (nytt personligt rekord på cooper test), core (massor av övningar med Keiser en hel del på TRX och tankegångarna bakom kosthållning & träning för att hitta den balanserade livsstilen. Mindre träning, mindre fokus på mat – ett mer balanserat liv.

Dagsformen:

Great Stuff!

Ska se om det blir tid att lägga ut fler inom en snar framtid!

___________________________________________________________________

Som tur är fick jag lite tur över att träna igår med Stefan, vi körde ett riktigt bra pass ihop. Kanske träna ihop är nästa generations affärssamtal?

Nu är det hem och packa inför resan.

I’m going to Arizona, and mjölka Korna.

// SETH RONLAND, BREEZE FITNESS, 2009/11/07 11:13