Bör kvinnor träna annorlunda?
Bör kvinnor träna annorluna än män?
Det finns ett antal skillnader på kvinnor och män rent fysiologiskt. De uppenbara behöver man ju inte ta upp 
Men finns det anledning för en kvinna att träna annorluna än en man? Man kan titta på syreupptagningsförmåga, muskelsammansättning (generellt) och hormonella skillnader.
Kvinnor har högre puls än män vid absoluta syreupptag på grund av lägre Hb-värde (hemoglobin), slagvolym och blodvolym. Skillnader i sammansättning av muskelfibertyp gör att kvinnor inte producerar lika mycket mjölksyra som män. Kvinnor har således större kapacitet att göra sig av med mjölksyra. Rent hormonellt har kvinnor mer östrogen som i flertalet studier visat sig underlätta fettförbränningen, en studie visade på att män som injicerats med östrogen fick en förhöjd fettmetabolism. Den högre nivån av östrogen hos kvinnor gör också dem mer lämpade till uthållighetsidrotter.
Jag hävdar ofta att man väljer den typ av aktivitet som man är bäst lämpad till, mina klienter känner till min tankegång. Kanske är det just detta som gör att vi ser kvinnor oftast välja aktiviteter som omfattar mer kardiovaskulära krav. Vi kan se det på gym, det är alltid flest tjejer i konditionsparken, flest tjejer som väljer passbetonad träning eftersom den oftast innefattar konditionsträning.
Utvecklingsmässigt skiljer sig kvinnor och män mestadels längdmässigt, kvinnor börjar dessutom att växa cirka två år tidigare än män siffror visar på att kvinnor börjar växa vid 10,5-13års åldern samt att viktökningen kommer cirka ett halvår efter detta. Tillväxten hos kvinnorna i denna period ökar kroppsfettet hos kvinnan så att de vid fullt utvecklade ligger på en fettprocent runt 23-27%, dock har de idrottande kvinnorna något lägre – runt 15-18%.
Kroppsfettsökningen leder till sämre prestationsförmåga, om man tänker efter så är det väldigt lite som skiljer kvinnor och män i låg ålder rent prestationsmässigt, det kan de som arbetar med barn i åldrar runt 8-10år skriva under på (om motivationen är lika hög för könen). Män börjar som sagt utvecklats något senare, men i motsats till kvinnan så ökar deras prestationsförmåga, vilket kan förklaras av den ökade muskelmassan.
Kvinnan har i princip växt färdigt vid 16års ålder medans mannen växer minst 2 år till. Kvinnan får också ett något annorluna gravitationscentrum i kroppen än mannen, cirka 2cm lägre än mannens, vilket kan förklara en del av att män har lättare att hoppa högre.
Vid 11-12års ålder har kvinnan 90% av pojkars styrka och denna sjunker till cirka 75% i 15-16 års åldern, ser man till muskelfiberuppbyggnad så har kvinnan runt 60-85% av mannens. Det mest intressanta är dock fibersammansättningen, då kvinnor besitter samma mängd, men storleken hos kvinnans typ 1 fiber är större. Alltså är proportionerna desamma (i snitt) men storleken på fibertyperna är olika hos män och kvinnor. Hos män är typ 2 fibrer (snabba) i allmänhet större än typ 1 fibrer (långsamma). Detta kan antas ha med mannens högre androgen nivåer (ex testosteron, DHEA, DHT mfl). Skillnaden har visat sig vara störst på överkroppen (män-kvinnor). Så den absolut största skillnaden i styrka hos män jämfört med kvinnor ligger i muskler i överkroppen. Benstyrkan skiljer sig också, men kan också relateras till längd och muskelns tvärsnittsarea och då skiljer sig inte styrkan lika mycket som i överkroppens muskler.
Manliga och kvinnliga muskler blir trötta på samma sätt trots de skillnader som finns i storlek mellan de typ 1 och typ 2 fibrer som finns.
En studie som är visar på kvinnor som styrketränade i 20 veckor är denna:
Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.
Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.
PMID: 2311599 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Effekten var en ökad maximal styrka, ökat antal typ 2A fibrer och minskat antal typ 2B fibrer, och en ökad fiberstorlek av alla fibrer (typ 1, typ 2a samt typ2b), dock med minst ökning av typ 1 fibrerna (15%). Detta visade alltså att både långsamma och snabba fibrer drog nytta av styrketräningen. Notera också att repsomfånget var 6-8reps, med alla set tagna till “failure” alltså total utmattning. Dock kvarstår att fiberrealtionen (storlek) hos kvinnan var bestående.
Kvinnor använder således mer kraft från typ 1 fibrerna än män vid styrketräningen, alltså bildas något mindre mjölksyra hos kvinnan. Typ 1 fibrerna kan använda mjölksyran och omvandla till pyruvate för att sedan förbränna det. Med vetskap om kan man anta att kvinnor känner sig mer intresserade av att träna hög reps än lågreps. Men det finns inget som tyder på att kvinnor bör träna annorlunda, bara att man kan spekulera i att de trivs bättre med högreps eftersom de är “bättre” på att genomföra detta.
Metabolismen;förbränningen i vila är relaterat till muskelmassa vilket gör att kvinnor har en lägre (generellt) BMR;REE (basal metabolic rate, Resting Energy Expenditure) än män. Den maximala metabolismen är relaterat till Hb-värdet där män i vuxen ålder har cirka 10-15% högre Hb-värde. Skillnaderna leder till att kvinnor inte kan transportera blodet lika effektivt som män, vilket alltså i slutändan ger kvinnan en högre pulsfrekvens vid samma absoluta syreupptag.
Kvoten mellan utandad koldioxid (l/min) och syreupptagning kan studeras av forskare och tala om vilket substrat som används vid träning. Man talar om en R-kvot (respiratorisk kvot):
Vid fettförbränning R-kvot = 0,7
Vid ren kolhydratsförbränning R-kvot=1.0
Vid mjölksyrabildning R-kvot= >1.0
Via denna uträkning kan forskare se könsskillnader i förbränning samt skillander i kvinnans olika menscyklar. Östrogen har flertalet metabola effekter, i fitness branschen har östrogen ett dåligt “rykte” vätskeretention och ofta feluppfattat negativt för fettförbränningen och gynnsamt för fettinlagringen. Vi vet att bruk av anti-östrogena tillskott samt mediciner är vanligt.
Men östrogen har som sagt innan positiva effekter på fettförbränningen, dessutom ökar det inlagringen av glykogen och minskar glukoneogenesen och glykogenolysen (glukos som bildas i levern av andra substrat, nedbrytning av glykogen i ex musklerna). Dessutom ökar östrogen lipolysen i muskler och fettväven och underlättar förbränningen av fria fettsyror (fett som frisätts till blodet från cellerna i muskler & fettväv).
Detta är ju positivt vid uthållighetsidrott då det är just en besparing på glykogen som gör att man kan hålla på en längre tid, fett har vi däremot väldigt gott om och varar således som energisubstrat mycket länge.
Progresteron är ett annat intressant hormon som både män och kvinnor besitter, män har en mindre nivå som produceras i binjurebarken (en viss del också i testiklarna) medans kvinnor har högre nivåer som produceras i äggstockarna. Horomonet är intressant för kvinnor som genomgåt menopausen, om jag inte minns fel skrev Lyle McDonald om detta i en artikel där man gav kvinnor som efter menopaus hade problem med fettansamlingar runt höfter och lår. Progesteron hjälpte tydligen avsevärt för att få ner det subkutanta fettet i dessa regioner hos kvinnor i de ovanämnda åldrarna. Progesteron finns idag i preventivmedel såsom P-stav. Progesteron ökar kraftigt hos kvinnan de sista 3-4dagarna innan ägglossning, medans det ligger tämligen lågt mellan cyklerna.
Hur som helst.
Progesteron har antiöstrogena effekter som leder till ökad BMR, det finns också studier som visar att just detta hormon ökar fettmetabolismen, kanske genom ökade mängder FFA (fria fettsyror) i blodomloppet. Om detta är bra eller dåligt är svårt att svara på. Bara för att en effekt är gynnsam ur en aspekt kan den vara negativ ur en annan. Vi vet ju också att diabetiker har riktigt höga FFA värden (eftersom de har svårt att få det in i cellerna likt glukos) , vilket knappast kan anses som positivt.
Så, påverkar då mencykeln kvinnans prestationsförmåga?
Det finns en forskare som studerar just detta:
X.A.K. Janse de Jonge (2003), Effects of the menstrual cycle on exercise performance, Sports Medicine, 33 (11), 833-851.
X.A.K. Janse de Jonge, C.R.L. Boot, J.M. Thom, P.A. Ruell and M.W. Thompson (2001), The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans, Journal of Physiology, 530.1, 161-166.
Kvinnliga idrottare har spontant angett att de presterar bäst under eller direkt efter menstruationen, vilket skulle kunna bero på östrogenets verkan. Sämst resultat har spontant angetts vid direkt före menstruationen. Det finns inga studier som visar på rätt eller fel, det är förmodligen flera orsaker än just cykeln. Det har även visat sig finnas skillnader i studier genomförda i USA och Europa, vilket skulle kunna antas ha med miljö / kulturella skillnader.
Det finns alltså idag ingen vetenskap om att kvinnor skulle prestera bättre under en viss del av menscykeln, även om en del indikationer pekar på att under själva cykeln skulle det finnas fördelar rent prestationsmässigt.
Man kan inte heller dra någon slutsats i att kvinnor skulle träna annorluna än män, endast att de är bäst lämpade (generellt) för aktiviteter som är mer uthållighetsbaserade. Som jag skrev i början så är det för mig ganska självklart att vi väljer ofta den typ av aktivitet vi är bra på, och håller oss ifrån sådant som vi är mindre bra på.
Ett verktyg som bör passa kvinnor är definitivt TRX & Powerbags, eftersom det “lurar” in dem i tämligen hård styrketräning som samtidigt kräver kondition, styrketräningsmässigt bör kvinnor (om man nu ska tro på mina antagande) vara lämpade för principer som omfattar konditionsträning i styrkepasset eller max antal reps på ett par övningar under en bestämd tid (typ EDT som också är uthållighets krävande).
Fakta har tagits från:
Svensk idrottsmedicinsk förenings tidskrift nr 1/09
Människans fysiologi, Liber, först upplagan
diverse Pubmed studier.
//SR
Kommentera