Först av allt måste vi titta på en enligt mig feltolkad studie som säkert inom kort behandlas i media. Okej till att börja med ska man veta att just Mr Symons gör studier som är mest relevanta för äldre människor, det är lite av hans nisch.

A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.

Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D.

J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.PMID: 19699838 [PubMed - indexed for MEDLINE]

“Ingestion of sufficient dietary protein is a fundamental prerequisite for muscle protein synthesis and maintenance of muscle mass and function. Elderly people are often at increased risk for protein-energy malnutrition, sarcopenia, and a diminished quality of life. This study sought to compare changes in muscle protein synthesis and anabolic efficiency in response to a single moderate serving (113 g; 220 kcal; 30 g protein) or large serving (340 g; 660 kcal; 90 g protein) of 90% lean beef. Venous blood and vastus lateralis muscle biopsy samples were obtained during a primed, constant infusion (0.08 mumol/kg/min) of L-[ring-(13)C(6)] phenylalanine in healthy young (n=17; 34+/-3 years) and elderly (n=17; 68+/-2 years) individuals. Mixed muscle fractional synthesis rate was calculated during a 3-hour postabsorptive period and for 5 hours after meal ingestion. Data were analyzed using a two-way repeated measures analysis of variance with Tukey’s pairwise comparisons. A 113-g serving of lean beef increased muscle protein synthesis by approximately 50% in both young and older volunteers. Despite a threefold increase in protein and energy content, there was no further increase in protein synthesis after ingestion of 340 g lean beef in either age group. Ingestion of more than 30 g protein in a single meal does not further enhance the stimulation of muscle protein synthesis in young and elderly”

Okej låt oss nu ta en titt på en del saker som kunde gjorts bättre:

* Hur ofta äter man bara protein i en måltid? Det torde vara individer som går på någon typ av termogen diet, men eftersom dessa personer förmodlige mestadels äter mat så finns det i princip ingen mat som är100% protein, äggvitor är det närmaste vi kommer. Eftersom de som är pålästa vet att proteinsyntes påverkas av

1. Aminosyre innehållet i måltiden

2. Insulin utsöndring från bukspottkörtel

Ett intag av enbart proteinpåverkar insulinnivåerna tämligen lite, en måltid med kolhydrater till påverkar mer, behövs inga referenser det är helt basic knowledge.

* 5 timmar är en för kort tidsperiod för att titta på hur det höga proteinintaget påverkar individens aminosyra status, visst en del av proteinet oxiderar och lämnar kroppen som urea, kreatinin och ammoniak. Men i det mesta metaboliseras, i synnerhet över en längre period. Vi kan misstänka att vissa drar tankegångar till att höga proteinintag per måltid är förkastligt, men så är alltså INTE fallet. Då hade människan inte levt idag. Kort sagt, det tar bara längre tid att metabolisera aminosyrorna, som med säkerhet strömmar runt i blodet i flera timmar efter. Nu är förvisso inte studien utförd för att få veta aminosyre status i kroppen, men jag förväntar mig felaktiga slutsater i media.

* I vilken status befann sig testobjekten i vid intag av måltid? Jag har inte tillgång till fullängdaren, men hur länge de har fastat innan, om de har gjort det kan påverka resultaten.

* Detta är inga nyheter!Nyheten är i princip att man bytade EAA mot kött vilket inte heller borde visa någon signifikant skillnad på proteinsyntesen. Studien som påvisade att EAA doseringen från 10g - 20g inte förändrat gensvaret från proteinsyntesen är denna:

Anabolic Signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle

Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ.

Division of Molecular Physiology, School of Life Sciences, University of Dundee, Dundee, Scotland

* Vi bör även beakta forskarens tankegång bakom studien, den är förmodligen inte genomförd för att påtala en hög måltidsfrekens (?)

Det vi vill se mer forskning runt är snarare nedbrytningen av protein, snälla ge oss!

____________________________________________________________________

Har inte updaterat om klienter på sistone, tiden är inte riktigt på min sida, men ska göra ett tappert försök nästa vecka. Men för att näma lite kort, en av mina klienter har fått sitt svarta bälte i BJJ, en annan har tagit VM medalj, en annan har tappat 10kg på 4veckor (!) vilket jag knappt själv kan förstå, jag kontrollerade min våg (som för övrigt är godkänd för invägning av OS deltagare) klienten har med kostupplägg och träning skapat sig ett underskott av energi, utan dess like Måste jag säga att han blivit ett inbitet TRX fan?

Det är fredag, och WE LOVE IT! Helg och SPA hotellet väntar på mig Johanna och gott sällskap. Arbetsveckan har gett lite up & downs, men mest ups.

Jag har sedan ett flertal månader tillbaka arbetat med en äldre klient, 74år. Efter felbehandlingar med mediciner efter en bruten höftled så drabbades klienten av förlamning. Efter boende på rehab-hem fick hon pånytt lära sig gå och röra på sig. D

et känns i hjärtat när man tänker på detta, världens goaste människa får nu kämpa sig mot att fungera som innan. Ä

nda sedan vårt sammarbete började har jag haft stor problematik kring huruvida jag ska få rätt på den snedställda höften, vi har nog arbetat med alla muskler som har en länk ihop med höftens struktur och funktion, och inte har jag fått rätt på det. Detta har jagat mig på nätterna, jag kan inte förstå att jag inte tillräckligt bildad för att hjälpa henne. Efter att ha brainstormat i ett par månader utan resultat på just denna punkten bad jag klienten gå på röntgen igen, för i min värld av muskler leder och kedjor av nerver kan jag inte ha missat något. Sagt å gjort, klienten tar till sig det jag påtalade och fixade en ny tid för MR-röntgen. Idag kom svaret:

Spikarna som håller ihop höftleden hade stoppat blodflödet, dessutom var spikarna något felplacerade då de kontinuerligt skrapat mot annan vävnad, vilket förklarar den smärta klienten upplevt vid vissa rörelser. Bland annat har plankan på sidan (med höft mot golv) skapat smärta, vilket man kan förstå nu.

Resultatet av detta blir en ny höftled, protes.

Men, jag måste understryka att allt förutom detta förbättrats oerhört bra. Balans, gånghastighet, och testresultat har ökat signifikant (över 70%). Vi kör på konventionella tester för rehab såsom 30sec chair stand, time up & go 3m mfl.

En del klienter med ambitionen fitness fysik har också gått riktigt bra för, kommer upp med några riktigt bra före-efter bilder efter helgen!

___________________________________________________________________________________

För min egen del har jag insett att jag inte kommer kunna bo i något hus. Jag tjänar helt enkelt för lite pengar. Det är ju lite tragiskt med tanke på att man är företagsledare. Men efter lite överläggande med banken så visst skulle det gå vägen att köpa ett dyrt fint hus, men frågan är ju: hur stor del av livet ska gå till att bo i hus. Jag börjar genast förstå en del människors “snålhet”, ja det tror fan om mer än halva inkomsten för 2personer går till att betala av lån etc.

Mitt val är givet. Leva livet gör man inte i ett hus, för mig handlar det mer om utveckling på andra plan, resor och att känna sig ekonomiskt oberoende. Ja, jag känner mig ekonomiskt obereoende då jag kan leva för ett par tusen i månaden, inte behöver jag en massa saker. Ge mig böcker, en soffa, ett gym och lite klienter. Krydda med lite resor och tillställningar med dotter,sambo och vänner och mitt liv är ganska komplett. Ja som jag ser det då.

Vi är ju alla olika såklart, och det är meningen. Inte bara psykiskt utan även fysiskt som ni säkert känner till.

För vissa aktiviteter verkar vissa kroppstyper vara mer fördelaktiga än andra. Jag talar då och då om just kroppstyper, alla som håller på med det jag gör kanske inte håller med, men jag vill hävda att det finns en del att hämta ifrån denna “vetskap”.

Det är klart en känslig fråga. Att avgöra huruvida just du skulle ha potential att lyckas med en viss idrott, man kan i värsta fall ta det med en nypa salt

Man kan mäta klienter enligt Heath-Care metoden som är tämligen vanlig för att kvantifiera form och kroppkomposition för att mäta kroppskonstitution. Metoden används för att registrera fysiska förändringar och att uppskatta stora biologiska skillnader och likheter mellan människor. Metoden används ju för båda könen och alla åldrar. Metoden kräver dock någon typ av norm för kroppslängder eftersom komponenterna är beräknade relativt till kroppslängd. Problematiken med dagens ständigt växande nordeuropeer gör det hela lite svårare…

Hur som helst man bedömmer ju:

Endomorf - mått på kroppens relativa fethet

Mesomorf - mått på kroppens relativa skelettmuskeltillgång

Ektomorf - mäter kroppens linearitet

Man ger resultat i form av 5-2-3 (End - Mes - Ekt) varpå en värdering finns att tillgå. Sheldon skrev detta 1940, vilket klart visar på brister, det skulle behöva förnyas eftersom vi växer lite annorlunda idag än på 40talet. Somatogramet som man utgår ifrån skulle med all säkerhet justeras.

Lite forskning på detta tack!

Jag vill mena på att fibertypsammansättning, metabolism, rörelsemönster mfl faktorer kan föutspås med nåtsånär precision skulle kunna uppskattas med denna metod. Då vet vi dessutom vad vi bör träna på för att hitta den optimala kroppskompositionen.

_____________________________________________________________________

Jag kommer göra en mycket intressant grej i Arizona inom kort jag har hittat ett center där som kommer göra en hel del mätningar på mig. Alla blodtester, alla hormoner, skelett status, screening av mina rörelsemönster, fibersammansättning osv. Teamet som gör detta består av läkare, sjukgymnaster och specialister inom olika område (bland annat endokrin). Detta är ju en grej jag efterlyst länge i Sverige, men möjligheten finns inte. Nu ska en dröm bli sann. Kanske låter konstigt men för mig är detta en dröm, mer än den info jag kommer få om min kropp kan man nog inte införskaffa sig, ja fysiskt ivarjefall.

Idag har det blivit TRX - Cardio Circuit, oj oj synd man inte hade pulsklockan på sig för medelpulsen må ha legat högt, 4 styrkeövningar varvat med plyometrisk träning, core osv. Bröt fastan efter med kyckling och cous-cous, ikväll blir det nog samma faktiskt, mest för att det blir så sent. Lördagen kommer bjuda på lite mer variation.

Okej måste gå nu, det blev lite text idag!

STAY MOTIVATED!

Ni har väl inte missar Fitness Magazine och deras artikel om Jacobs Ladder? Bra objektiv bild av denna underbara maskin som bär till Cardio-Heaven!

Hela dagen har jag suttit med styrketräningsprojektet 2009, de som kommer vara med kommer bli nöjda, en hel del av sakerna som medföljer kommer vara användbara för er träning lång tid framöver.

Grundtanken med projektet är dels utveckla deltagarnas styrka, medföljande muskelökningar samt muskelkondition. Det finns dock inget som talar emot att detta fungerar utmärkt ihop med en negativ energibalans (diet).Efter projektets slut kommer ni att få fylla i ett formulär med utvärdering, som kommer användas som underlag till kommande styrketräningsprojekt, alla namnuppgifter behandlas med sekretess.

Alla program har för och nackdelar, oavsett hur välplanerade och sammansättningen ser ut. För lång tid på ett program och vi kommer att se mindre positiva effekter och fler negativa. Tillexempel kör vi bänkpress flera dagar i veckan kommer vi med störtsa sannolikhet bli starka i bänkpress, å andra sidan kommer en del muskler få mer stimulans än andra, en obalans mellan framsida och baksida axlar kan uppstå, och efter ett par veckor kommer vi inte heller göra fler ökningar i styrkan. Därav detta projekt, för att få folk att förstå vikten av variation, vikten av att känna till flera principer och metoder.

För att lyckas med dina långsiktiga mål inom träningen finns det några ord som är värda att nämna: 

·     Fördröjd tillfredställelse– det tar tid att förändra kroppen, både genom kost och träning. Lär dig uppskatta förändringarna som tar tid, vägen dit är en stor del av njutningen. 

·     Följdriktighet – ett konsekvent beteende med träning är det som levererar resultat, inga korta perioder 12veckor är för kort tid för att se stora förändringar, men min tanke är att ni efter detta har fått insikt i att träna på flera olika sätt med samma verktyg.

·     Målsättning – Du måste ha en målsättning med din träning, att sätta ett mål med förändrat beteende kring träningen är väsentligt. Många resultat och mål är mätbara, men inte alla. Avväg fördelarna med träningen med vad som uppoffras.

·     Självcentrerad – Detta ord låter nästan negativt. Det är det också vid många tillfällen. Träningen är dock rätt tillfälle för ett mer självcentrerat beteende. Det är lättare att hålla motivationen hög när du vet att den tiden du spenderar i gymmet är för din egen skull, ingen annans.

·     Öppet sinne – ”open minded”. Motsatsen stängt sinne är en överlevnadsprincip. Ur evolutionen sett hittade man mat under en sten fortsatte man leta under stenen, det fanns då ingen anledning att titta uppe i träden. När man väl tittade i träden fanns det bättre mat där, så att leta mat under stenen var bra för överlevnad men att titta upp gav individen fler alternativ, och kanske också bättre. Vi är likadana, vi blir lätt övertygade om att vi redan har hittat det bästa, därför att vi gjort vissa framsteg med de metoder vi använt. Att bli fast med ett typ av tänkande gör att vi inte letar på andra ställen. Öppet sinne är en dygd!

·     Utmattnings strävan– Att planera in och schemalägga vår träning är viktigt för att få arbete gjort. Det som är än viktigare är att förstå är utmattningen som sker via träningen är planerad. Även om vi känner ”det finns mer att ge” betyder inte detta att så ska fallet bli. Ofta har jag haft klienter som sagt att de inte är trötta tillräckligt efter träningen och undrar om de kan göra fler set. Nej. Ta ut dig på seten enligt programmen och det är tillräckligt för stimulans. Olika typer av träning känns olika ”utmattande”, med ett bra program så räcker den avsedda träningsdosen, och om du tränar så hårt du kan krävs inget mer.

________________________________________________________________________

Just nu befinner jag mig i off-perioden. Jag brukar ha ett par sådana varje år, ett par veckor då maten ligger på energibalans (med all säkerhet) samt lite lägre volym på träningen.

Som det ser ut nu:

Styrka 3dagar / vecka

TRX 1-2pass/vecka

Aktiv vila (tennis, pingis) 1dag/vecka

Väldigt skönt, samlar kraft inför det som komma skall. Kvällarna går åt att studera en del, jag måste vara riktigt uppdaterad på allt annat jag läst innan för att fixa nästa utbildning i USA som går av stapeln den 10 November. Kommer förhoppningsvis hem med lite mer kunskap rörande träningen (man blir aldrig fullärd). Sedan har vi SPA weekend i helgen, oj vad jag ser fram emot denna!

En favorit på kvällarna har blivit omelette med 3% korv ihop med cous-cous, YUMEE!

Nej nu är det snart tid för veckans första TRX pass!

Kardinaldygderna (social normer) som utvecklades av Platon, Aristoteles

·     rättrådighet 

·     tapperhet 

·     vishet 

·     måttfullhet 

// SETH RONLAND, YSTAD, Breeze Fitness

Antal deltagare: 20st

Erfarenhet: minst 2år av frivikts baserad styrketräning

Åldersgrupp: 17-50

Kön: Man/Kvinna

Målsättning: För dig som söker muskelökningar samt muskelkondition, dessutom bredda sin kunskap om olika principer att träna efter. Detta bör i slutändan leda till bredare register i träningsprogramskomposition för deltagare.

Pris: 800kr

Tidsperiod: 12 veckor, start vecka 46.

Info: Du som söker och blir antagen kommer under 12veckor gå igenom olika träningsprinciper, samtliga för utveckling av muskelmassa/muskelkondition, var tredje vecka kommer en ny träningsprincip, ett komplett program med övningar och beskrivning av programmet. Feedback innan/efter varje träningsprincip.

Anmälan sker på  sethronland@live.se

I anmälan vill jag att du anger:

Namn:

Ålder:

Ort/gym:

Styrketräningserfarenhet samt principer du provat:

Nuvarande träningsschema:

Idrottsbakgrund:

Målsättning med deltagande:

// SETH RONLAND

En liten presentation av gymmet, mig och Thess.

Tack till Linus som filmat och skapat detta clip.

Premiären för 2 månader sedan hade endast 4 delatagare. Andra passet var det betydligt fler. Riktigt kul. Game Day konceptet har jag alltså börjat med ganska nyligen, och kommer som jag ser det bli en rätt stor grej nästa år, få träningssätt är så utmanande, roligt, funktionellt och givande som just TRX. Game Day principen bygger på övningarna ni finner nedan, med max antal reps på tid, korta vilor mellan övningarna (30-120sek). Det finns knappt en muskel i kroppen som blir utan stimulans. Glöm inte skratt musklerna, för när jag och Thess kör pass så har man kul!

Alla pass samt reps arkiveras av Breeze Fitness och kommer leda till priser till de som påvisar progressioner, kontinuetet samt TRX-spirit (WTF är det?).

WE LOVE THE TRX!

En grabb har haft ett projektarbete hos oss, och här kommer ett resultat från Game Day! ENJOY!

Resultatlista som följer:

Hösten är här! Lovely! Årstiden som verkligen ger stämmning till boningen, mörkt ute ett par tända ljus och en god stund i soffan med en bok! Det slår mig varje gång jag läser en ny bok, fan vad jag kan lite.  Jag vet ju många som sagt genom tiderna att fråga “han” om kost & träning han kan allt. Javisst, sure. Allt? Har ni någon som helst aning om vad allt är? Man kan vara bra på mycket, men inte bäst på något, typ som jag då. Men samtidigt är helheten en vital funktion för att lyckas nå sina mål. Ja appropå mål:

Förra månaden var det 1år sedan Breeze Fitness öppnade dörrarna!

www.breezefitness.se

Gymmet i Ystad.

Den 29 september 2008 stod lokalen klar, maskinerna på plats och jag med min passionerade själ hoppades att denna satsningen skulle gå min väg. Jag minns mycket väl hur känslan var i kroppen. Nervös? Nej. Förväntansfull? Ja.

Men allt började väl egentligen redan år 2001, en resa till USA North Carolina för att ta lite utbildningar, tanken med detta var knappast att arbeta inom det. Mer som en kul grej, efter många år i fosterhem så gav min mormor mig ekonomisk möjlighet att göra vad jag ville i form av utbildning. Ett smartare val hade väl varit något som man “visste” man kunde arbeta med. Men det som tagit mig från det livet som jag inte borde leva var ju träningen, och därav valet. En liten försäkring som jag så på det, att aldrig komma in i livet mina föräldrar försatt sig i. Ja det var så jag tänkte.

Efter utbildningarna i USA så tänkte jag applicera den vetskap jag hade förvärvat. På mig själv. Detta blev verklighet, samtidigt har jag alltid varit ganska tävlingsinriktad, så att ställa upp i någon typ a tävling var det jag ville uppnå. Athletic Fitness blev valet, och det gick ju bra, med 2SM guld och 1 Silver hade jag genomfört ett mål jag satte upp ganska tidigt:

Så vidare efter detta arbetade jag som montör på Metron i köpenhamn, deras tunnelbane system är fin fint om ni inte visste. Detta var en oerhört kul tid i livet, inget att tänka på - bara jobba, träna, tjäna pengar och ha kul. Dessutom fanns det ett par personer som man tog influenser av, eftersom jag egentligen aldrig haft en fadersgestalt i livet finns det andra personer som fått ta den “rollen”. De personer man uppskattade ville man bli som, eller i varje fall en del av dem.

Jag har träffat oerhört många intressanta människor genom livet! (även om det kan uppfattas kort:28år) Ett par år till fortsatte jag med arbete inom tågbranschen som montör, rester oerhört mycket. Därav mina goda (!?) kunskap om hur man håller sig fit när man arbetar på annan ort än hemma.

För att göra en hemskt lång och tämligen komplicerad histora kort. Så flyttade jag ivarjefall till Ystad och tränade först på det kommunala gymmet, sedan på ett annat gym som hette Flex It Sportclub. Det var bra på det sättet att man kunde träna vilka tider man ville, sedan att lokalen inte var någon höjdare bekom mig inte direkt. Hur som helst gick detta gym i konkurs, varvid vi som tränade där stod utan gym. Det hade uttalats klart att man inte var välkommen i det andra gymmet om man bytade, bitsk stämmning mellan parterna alltså. Vilket förmodligen är vanligt i en liten håla som denna. Tråkigt nog var ryktesspridning, baktalande en del av vardagen då, vilket man retade sig på i början. Men efterhand som man insåg att det inte spelar någon roll om man konfronterade dessa personer, det var samma visa åter igen så fick man helt enkelt svälja och hoppas på att folk värderade varandra utifrån vem de faktiskt var, inte vad andra sa att de var. Man har hört både det ena och det andra genom åren, och detta i en by där man inte ens bott mer än blott ett par år. Att behandla andra som man vill bli behandlad är visst något inte alla håller med om. Själv vänder jag heller andra kinden åt dem och tar en smäll till, för frågan är ju vem som är vinnaren i slutändan, eller? I ett verbalt slagsmål förlorar man ändå inte, wordz are wepons!

Som sagt, gymmet gick i konkurs och jag hade ju redan då igång min PT verksamhet, sådär lite på skoj sidan om rörläggare arbetet. Det var mest för att dryga ut lönen, inte för att min ambition var att arbeta som PT, det finns inget utrymme i denna lilla staden. Faktum är att jag hade sagt nej till ett annat arbete utomlands för min dotters skull, att resa och inte träffa sin dotter lät inte lockande alls, även om lönen var fin.

Så utan att någonsin ha planerat ett gymägande blev det så, eftersom ingen annan ville köpa konkurs verksamheten. Vi måste ju ha någonstans att träna, och jag tog mitt ansvar

Ambitionen då var att få det hela att gå runt, lite försköning av den usla lokalen, lite reklam och en herrans massa sparande pengar som jag brände fick jag fanskapet att gå runt. Men detta var inte “mitt gym”, det var skapat av en person som inte hade samma tänk som jag. Jag har ju alltid varit lite mer åt det atletiska hållet, och varit passionerad av alla typer av träning i mån av tid. Eftersom gymmet redan fått en stämpel som “hardcore-byggar-steroid” gym så var det helt omöjligt att nischa om det, i en sådan lite ort är stämpeln satt. Den enda lösningen som jag såg det var att skapa det gym som jag såg framför mig i drömmarna. Ett gym som alla kunde samlas på - gammal som ung, och som genomsyrades av min typ av “mindset”.

Min själ har ju alltid varit passionerade för gym, sportspecifik träning, nutrition, återhämtning, positiv mentalitet och hälsa. Men mestadels för eget bruk, jag har aldrig varit typen som är besserwisser eller drar i folk för att de ska sköta sig, så hur skapar jag ett gym där denna anda finns utan att vara påträngande? Jag visste redan då att om jag ska ha en ny verksamhet så vill jag arbeta med alla typer av människor stora, små, vältränade, otränade, unga, gamla - de utbildningar jag hade gav mig en bred grund att stå på, och ett brett register har väl alltid varit lite min grej.

I just denna situation kommer jag ihåg mig själv som ofokuserad, jag visste inte hur jag skulle använda mig av den kunskap jag hade, erfarenheter och den passion jag besitter. Faktum är att jag inte heller trivdes som rörläggare, det var kul ibland, men inte riktigt min plats i livet, det fanns många som var bättre på det än mig även om jag slutförde arbete med oftast goda resultat. Jag sökte mängder med andra arbete inom sälj, PT på något gym, idrottslärare etc. Det lilla gymmet kunde man ha kvar som hobby, men ärligt talat började man bli trött på att arbeta som en slav, 7-15 som röris 15-16 hemma och äta, 17-20 på gymmet, dag in och dag ut. Detta påverkade ju inte minst familjelivet, och det kan inte pågå såhär för länge i livet.   

Lokalen ett par dagar efter byggstart.

ett par dagar senare.

Progression!

Progression nr 2.

Done!  (när man ser dessa bilder kan man säga att på ett år har det hänt, hm en del)

Jag minns speciellt en kille jag träffade på det kommunala gymmet för ett par år sedan, och jag minns detta som igår.

- Det skulle finnas ett ställe där alla kunde träna, ett helt hus fyllt av aktiviteter och där man kan få proffiesionell hjälp med kosten.

Han tränar inte hos mig, men just de orden minns jag så väl. Speciellt när uppenbarelsen kom till mig om vad jag skulle göra.

Jag hade rekat lokalen som var betänkt, och jag insåg hur mycket arbete, hur mycket pengar och engagemang som skulle krävas. Men det spelade ingen roll, jag hade kunnat mura upp hela huset själv. Det gick inte att ta miste på min passion, min själ brann. Jag var bestämd, jag skulle skapa något unikt och speciellt. Med min touch”. Förra gången jag upplevde samma känsla tror jag var när jag tävlade 2005, då jag tog min första SM guld, som i sig kanske inte är någon större bedrift, men det betydde mycket eftersom man kämpat som en galning för att vinna.

Gymmet skulle stå klart i slutet på september, och min dröm om en anläggning där mindset, träning, sport specifik träning skulle blandas ihop stod klart enligt mina beräkningar 29september 2008. Mitt breda kontaktnät i USA gav mig en hel del hjälp, min anläggning skulle vara pionjärer inom funktionell träning och det var just detta mina nätverk arbetade med. Innan hade det inte funnits plats för alla verktyg jag ville ha i min verksamhet, men nu med min nya lokal skulle jag kunna ha allt jag ville (ja om jag hade råd).

Detta skulle ge mig möjligheter att kombinera mina erfarenheter och mina formella utbildningar ihop med min passion och entreprenör anda. Min vision var klar och nu var det bara att Rock n’ Roll! (ja ni som kör TRX vet att jag brukar säga så, ha ha ) Spelet var igång.

Så än idag kan jag tänka på hur det hela skapades, en del tillfälligheter, en del tur och en stor portion passion.

Har du jagat en dröm någon gång? Är du nöjd med din situation idag? Vad är din passion? Sann passion i livet är att hitta det man vill göra och ge 100%. En sak jag har lärt mig genom denna korta period är att våga satsa, jag har satsat en hel del fel, massor av ekonomiska förluster, men samtidigt har jag lyckats med en del. Man måste våga ta steget, och det med kraft. Där kommer alltid vara tveksamheter och rädsla. Sträva inte efter perfektionsim, detta kan paralysera och få dig att stanna upp när du behöver ta ett steg. Rör dig framåt, genom detta skapar du tid.

Finn din passion, finn din dröm. Gör något! Rör dig framåt, du kommer ingenstans om du står stilla. Styra dig vart du ska, och behåll kordinaterna! Var ärlig mot dig själv och tänk på vilka saker du värderar högt i livet. Med detta kommer din proffesionalism och personlighet vara densamma genom hela resan.

Ibland vet man inte var man är på väg. Det är lugnt, vi har alla varit där. Fortsätt leta. Rör dig framåt. Lycka är inte ett resultat, det är en bieffekt. Bra saker kommer att hända dig, om du sätter upp förutsättningarna.

 Idag har arbetsbelastningen ökat vilket är positivt. Jag har hittat den bästa möjliga partnern inom branschen, Thess min högra hand i verksamheten. Det är INTE lätt att hitta någon med de kvalifikationerna som hon har, mer studier bakom sig än vad jag har, och inte minst rätt inställning för att passa in i min speciella verksamhet. Vi vet ju alla att studier knappast är allt, alla med pengar och intresse kan läsa sig till det mesta, men hur man använder kunskapen är en helt annan historia. Om någon spikar just högklassiga studier ihop med användarvänlighet så är det hon. Love you.

 GIVE ENERGY. BELIVE. ENTHUSIASM. POSITIVE. BALANCE.

 Epilog:

Samtidigt ska man inte ta åt sig allt själv, för det finns alltid personer som funnits där på vägen. Alltifrån vänner till familj (Johanna, Svärföräldrar, Malva & Mormor). Love you. Att ha en partner som förstår ens passion och engagemang är ovärdeligt.

 Vänner som tagit en plats i mitt liv, ni vet hur jag är, lojalitet gentemot vänner är något som jag alltid värderat högt. Love you!

Mycket kärlek i dagens blogg. Ja det är ju Fredag.

//SETH RONLAND

Bör kvinnor träna annorluna än män?

Det finns ett antal skillnader på kvinnor och män rent fysiologiskt. De uppenbara behöver man ju inte ta upp

Men finns det anledning för en kvinna att träna annorluna än en man? Man kan titta på syreupptagningsförmåga, muskelsammansättning (generellt) och hormonella skillnader.

Kvinnor har högre puls än män vid absoluta syreupptag på grund av lägre Hb-värde (hemoglobin), slagvolym och blodvolym. Skillnader i sammansättning av muskelfibertyp gör att kvinnor inte producerar lika mycket mjölksyra som män. Kvinnor har således större kapacitet att göra sig av med mjölksyra. Rent hormonellt har kvinnor mer östrogen som i flertalet studier visat sig underlätta fettförbränningen, en studie visade på att män som injicerats med östrogen fick en förhöjd fettmetabolism. Den högre nivån av östrogen hos kvinnor gör också dem mer lämpade till uthållighetsidrotter.

Jag hävdar ofta att man väljer den typ av aktivitet som man är bäst lämpad till, mina klienter känner till min tankegång. Kanske är det just detta som gör att vi ser kvinnor oftast välja aktiviteter som omfattar mer kardiovaskulära krav. Vi kan se det på gym, det är alltid flest tjejer i konditionsparken, flest tjejer som väljer passbetonad träning eftersom den oftast innefattar konditionsträning.

Utvecklingsmässigt skiljer sig kvinnor och män mestadels längdmässigt, kvinnor börjar dessutom att växa cirka två år tidigare än män siffror visar på att kvinnor börjar växa vid 10,5-13års åldern samt att viktökningen kommer cirka ett halvår efter detta. Tillväxten hos kvinnorna i denna period ökar kroppsfettet hos kvinnan så att de vid fullt utvecklade ligger på en fettprocent runt 23-27%, dock har de idrottande kvinnorna något lägre - runt 15-18%.

Kroppsfettsökningen leder till sämre prestationsförmåga, om man tänker efter så är det väldigt lite som skiljer kvinnor och män i låg ålder rent prestationsmässigt, det kan de som arbetar med barn i åldrar runt 8-10år skriva under på (om motivationen är lika hög för könen). Män börjar som sagt utvecklats något senare, men i motsats till kvinnan så ökar deras prestationsförmåga, vilket kan förklaras av den ökade muskelmassan.

Kvinnan har i princip växt färdigt vid 16års ålder medans mannen växer minst 2 år till. Kvinnan får också ett något annorluna gravitationscentrum i kroppen än mannen, cirka 2cm lägre än mannens, vilket kan förklara en del av att män har lättare att hoppa högre.

Vid 11-12års ålder har kvinnan 90% av pojkars styrka och denna sjunker till cirka 75% i 15-16 års åldern, ser man till muskelfiberuppbyggnad så har kvinnan runt 60-85% av mannens. Det mest intressanta är dock fibersammansättningen, då kvinnor besitter samma mängd, men storleken hos kvinnans typ 1 fiber är större. Alltså är proportionerna desamma (i snitt) men storleken på fibertyperna är olika hos män och kvinnor. Hos män är typ 2 fibrer (snabba) i allmänhet större än typ 1 fibrer (långsamma). Detta kan antas ha med mannens högre androgen nivåer (ex testosteron, DHEA, DHT mfl). Skillnaden har visat sig vara störst på överkroppen (män-kvinnor). Så den absolut största skillnaden i styrka hos män jämfört med kvinnor ligger i muskler i överkroppen. Benstyrkan skiljer sig också, men kan också relateras till längd och muskelns tvärsnittsarea och då skiljer sig inte styrkan lika mycket som i överkroppens muskler.

Manliga och kvinnliga muskler blir trötta på samma sätt trots de skillnader som finns i storlek mellan de typ 1 och typ 2 fibrer som finns.

En studie som är visar på kvinnor som styrketränade i 20 veckor är denna:

Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.

Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.

PMID: 2311599 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Effekten var en ökad maximal styrka, ökat antal typ 2A fibrer och minskat antal typ 2B fibrer, och en ökad fiberstorlek av alla fibrer (typ 1, typ 2a samt typ2b), dock med minst ökning av typ 1 fibrerna (15%).  Detta visade alltså att både långsamma och snabba fibrer drog nytta av styrketräningen. Notera också att repsomfånget var 6-8reps, med alla set tagna till “failure” alltså total utmattning. Dock kvarstår att fiberrealtionen (storlek) hos kvinnan var bestående.

Kvinnor använder således mer kraft från typ 1 fibrerna än män vid styrketräningen, alltså bildas något mindre mjölksyra hos kvinnan. Typ 1 fibrerna kan använda mjölksyran och omvandla till pyruvate för att sedan förbränna det. Med vetskap om kan man anta att kvinnor känner sig mer intresserade av att träna hög reps än lågreps. Men det finns inget som tyder på att kvinnor bör träna annorlunda, bara att man kan spekulera i att de trivs bättre med högreps eftersom de är “bättre” på att genomföra detta.

Metabolismen;förbränningen i vila är relaterat till muskelmassa vilket gör att kvinnor har en lägre (generellt) BMR;REE (basal metabolic rate, Resting Energy Expenditure) än män. Den maximala metabolismen är relaterat till Hb-värdet där män i vuxen ålder har cirka 10-15% högre Hb-värde. Skillnaderna leder till att kvinnor inte kan transportera blodet lika effektivt som män, vilket alltså i slutändan ger kvinnan en högre pulsfrekvens vid samma absoluta syreupptag.

Kvoten mellan utandad koldioxid (l/min) och syreupptagning kan studeras av forskare och tala om vilket substrat som används vid träning. Man talar om en R-kvot (respiratorisk kvot):

Vid fettförbränning R-kvot = 0,7

Vid ren kolhydratsförbränning R-kvot=1.0

Vid mjölksyrabildning R-kvot= >1.0

Via denna uträkning kan forskare se könsskillnader i förbränning samt skillander i kvinnans olika  menscyklar. Östrogen har flertalet metabola effekter, i fitness branschen har östrogen ett dåligt “rykte” vätskeretention och ofta feluppfattat negativt för fettförbränningen och gynnsamt för fettinlagringen. Vi vet att bruk av anti-östrogena tillskott samt mediciner är vanligt.

Men östrogen har som sagt innan positiva effekter på fettförbränningen, dessutom ökar det inlagringen av glykogen och minskar glukoneogenesen och glykogenolysen (glukos som bildas i levern av andra substrat, nedbrytning av glykogen i ex musklerna). Dessutom ökar östrogen lipolysen i muskler och fettväven och underlättar förbränningen av fria fettsyror (fett som frisätts till blodet från cellerna i muskler & fettväv).

Detta är ju positivt vid uthållighetsidrott då det är just en besparing på glykogen som gör att man kan hålla på en längre tid, fett har vi däremot väldigt gott om och varar således som energisubstrat mycket länge.

Progresteron är ett annat intressant hormon som både män och kvinnor besitter, män har en mindre nivå som produceras i binjurebarken (en viss del också i testiklarna) medans kvinnor har högre nivåer som produceras i äggstockarna. Horomonet är intressant för kvinnor som genomgåt menopausen, om jag inte minns fel skrev Lyle McDonald om detta i en artikel där man gav kvinnor som efter menopaus hade problem med fettansamlingar runt höfter och lår. Progesteron hjälpte tydligen avsevärt för att få ner det subkutanta fettet i dessa regioner hos kvinnor i de ovanämnda åldrarna. Progesteron finns idag i preventivmedel såsom P-stav.  Progesteron ökar kraftigt hos kvinnan de sista 3-4dagarna innan ägglossning, medans det ligger tämligen lågt mellan cyklerna.

Hur som helst.

Progesteron har antiöstrogena effekter som leder till ökad BMR, det finns också studier som visar att just detta hormon ökar fettmetabolismen, kanske genom ökade mängder FFA (fria fettsyror) i blodomloppet. Om detta är bra eller dåligt är svårt att svara på. Bara för att en effekt är gynnsam ur en aspekt kan den vara negativ ur en annan. Vi vet ju också att diabetiker har riktigt höga FFA värden (eftersom de har svårt att få det in i cellerna likt glukos) , vilket knappast kan anses som positivt.

Så, påverkar då mencykeln kvinnans prestationsförmåga?

Det finns en forskare som studerar just detta:

X.A.K. Janse de Jonge (2003), Effects of the menstrual cycle on exercise performance, Sports Medicine, 33 (11), 833-851.

X.A.K. Janse de Jonge, C.R.L. Boot, J.M. Thom, P.A. Ruell and M.W. Thompson (2001), The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans, Journal of Physiology, 530.1, 161-166.

Kvinnliga idrottare har spontant angett att de presterar bäst under eller direkt efter menstruationen, vilket skulle kunna bero på östrogenets verkan. Sämst resultat har spontant angetts vid direkt före menstruationen. Det finns inga studier som visar på rätt eller fel, det är förmodligen flera orsaker än just cykeln. Det har även visat sig finnas skillnader i studier genomförda i USA och Europa, vilket skulle kunna antas ha med miljö / kulturella skillnader.

Det finns alltså idag ingen vetenskap om att kvinnor skulle prestera bättre under en viss del av menscykeln, även om en del indikationer pekar på att under själva cykeln skulle det finnas fördelar rent prestationsmässigt.

Man kan inte heller dra någon slutsats i att kvinnor skulle träna annorluna än män, endast att de är bäst lämpade (generellt) för aktiviteter som är mer uthållighetsbaserade. Som jag skrev i början så är det för mig ganska självklart att vi väljer ofta den typ av aktivitet vi är bra på, och håller oss ifrån sådant som vi är mindre bra på.

Ett verktyg som bör passa kvinnor är definitivt TRX & Powerbags, eftersom det “lurar” in dem i tämligen hård styrketräning som samtidigt kräver kondition, styrketräningsmässigt bör kvinnor (om man nu ska tro på mina antagande) vara lämpade för principer som omfattar konditionsträning i styrkepasset eller max antal reps på ett par övningar under en bestämd tid (typ EDT som också är uthållighets krävande).

Fakta har tagits från:

Svensk idrottsmedicinsk förenings tidskrift nr 1/09

Människans fysiologi, Liber, först upplagan

diverse Pubmed studier.

//SR

“Lär som om du skulle leva för alltid, Lev som om du skulle dö imorgon“ -Ghandi.

Det är inte lätt att följa detta eminenta ordspråk, men en sak jag ivarjefall försöker göra är att lära mig så mycket jag kan av dagen. Ja det är ju en tolkningsfråga om att “lev som du skulle dö imorgon”, inte fan tror jag många människor hade ätit den mest hälsosamma maten då, inte heller hade tänkt på träning i första hand. Ah, det där var ett dumt ordspråk, men vi låter det stå som läraren sa. Skulle jag dö imorgon hade jag förvisso tränat en 60 min, men resterande del av tiden hade jag nog varken arbetat eller tänkt på att utvecklas, snarare umgåtts med familjen och ätit en god bit mat, men i min värld är ju den nyttiga maten god också.

_________________________________________________________

Varför sparar så många pengar till de “bästa åren”, tiden då de ska vara pensionerade (eller heltidsproffs som jag kallar dem). För att ha möjligheter att hitta på saker, resa och upplevelser. Men hur många av de pensionerade är i så bra form att de verkligen kan leva livet fullt ut efter pensioneringen? Hade de investerat pengar i sig själva om de fått veta att om jag lägger 1000kr/mån så kommer jag inte ha några problem att knyta skorna eller resa mig ur soffan. Istället för att spara pengar kan man tänka sig att spara muskler.

Det är ju emellertid så att vi måste få just den generationen att förstå att dessa “små” investeringar i sig själv verkligen ger en avkastning som ingen annan valuta kan ge dem. Jag pratar då inte om de som är pensionärer utan de som har 10-15år kvar tills pensioneringen.

Det är denna samhällsgruppen som behöver få upp ögonen för den funktionella träningen. Gruppen är ju en stark klass i “viktnedgångsbranschen”, men inte lika stor gällande träningsbiten. Det absolut vanligaste är väl att de påbörjar någon typ av träning i samband med dessa “investeringar” de gör i viktnegång.

Ut och gå verkar vara en favorit som återkommer hela tiden. Promenader javisst det är kroppen också skapad till, men hur ser det ut med marklyften, uthållighetsträningen, utfallsstegen, laterala förflyttningar etc? oftast är de lika med 0. Noll, Zero - tänk om dessa personer hade börjat i andra änden - träningsbiten, tänk om denna generation hade börjat investera i PT, gymkort och funktionell träning. Men rätt tränare hade de förmodligen hittat en träningsprincip som de klarat hålla (jämför pulverdieter/gå och väga sig för ett par 100lappar i månaden) under en mycket lång period. Detta hade ju i slutändan förmodligen (om vi ska se på en del studier) förändrat deras beteende med kostbiten också.

Det är just detta som fler PTs måste bli bättre på, att lära ut funktionella träningsprinciper som verkligen ger valuta för pengarna. Därmed inte sagt att ex styrketräningen ska lida, styrkan är grunden i kroppen. Att få en fin rörelsebanan i ex marklyft och styrkeökningar är de flesta också behov i.

Man bör använda sig av en tankegång likt evolutionen, exakt vad för moment utförde man då? Var hittar vi dessa idag? Ingenstans? ok , då bör vi kanske lägga till detta, för det just det kroppen är skapad till. Lyfta saker, slänga powerbags, knäböj, rörelsemönster som spjutkastning etc.

Bild från gårdagens träning.

_________________________________________________

Dagens träning:

Runda 1, 20min, motstånd ~12RM

Benspark

Bencurl

Totalt: 152 reps

Runda 2, 20min, motstånd ~12RM

Hyperextension med viktskiva

Crunches på Bosu med viktskiva

Totalt: 206reps

Därefter nedvarvning i lugnt tempo på löpbandet.

Ikväll blir det ju TRX Flexibility och kort därefter ska jag köra Bootcamp med Thess, ett pass som verkligen kräver hjärta

Tillskott just nu: No Explode, Nectar, FiberTeq, Orange Triad, Omega 3, Double Pro, Purple Wraath, Bullpower, Testovate, Goliath, Vitargo, Koffein, Fyre från Syntrax samt Matrix 2.0 från Syntrax.

Nästa vecka kommer Breeze Fitness eget vassleprotein samt gainer! En annan frisk nyhet är att vi börjar sälja kyckling och kött på gymmet (!), kycklingen/kött är skivat och färdig grillat, säljes fryst. Varför då detta? För att det tar 10min att få kycklingen från frysen till bordet, 10min i ugnen är det som krävs och inte ens en krydda om man så vill. Valen av hälsosam mat idag påverkas såmycket av tidsbrist (tråkigt men sant), och jag förmodar att detta kan hjälpa en del göra bättre val av mat, och för de som tränar som undertecknad har alltid kyckling varit en del av grundstenarna i kosten. Sedan är priset bra också, 100kr/kg för kycklingen.

//SR

En skala som man kan använda sig av om man inte gillar/har en pulsklocka är Borg-skalan (även kallad rating of percived exertion / RPE). Den är faktiskt riktigt användbar, både som tränande och som tränare. Jag förmodar att alla tränare känner till den, den sträcker sig från 6-20 och värdet baseras på upplevd ansträngning. Så här den ut: (saxat från wikipedia)

Skalan har funnits sedan 60 talet och får anses som en helt ok skala för indikation på vart pulsen ligger någonstans, lägg helt enkelt till en nolla på slutet så har du den ungefärliga pulsen. Under PT kan denna skalan användas för att snabbt få en uppfattning om vart pulsnivån ligger hos klienten, och som sagt den fungerar helt ok. Undertecknad föredrar pulsklocka, men allt mek med att dra på och av pulsbandet gör att man i många fall väljer det ovanstående alternativet.

____________________________________________________________________________

Så hur är det nu ska man träna om man är gravid? Jag har alltid sagt självklart, det vore ganska onaturligt om man skulle sluta röra på sig för att man är gravid, hur skulle det fungerar om man tänker sig människan ur evolutionsperspektivet? Är inte kroppen konstruerad för ett aktivt liv? En bekant till mig hävdar att hennes barnmorska påtalade att om man inte tränat innan så ska man inte heller börja när man är gravid. Dumheter.

Hur man aktiverar sig ska självklart skilja sig från “topp” träningen, men aktiv ska man vara. Ett stark argument är att kvinnor som tränar under andra halvan av graviditeten löper fem gånger lägre risk att drabbas av missfall.

Är man en “van” idrottare och tränar på hög nivå kan man absolut fortsätta med detta, är man en motionär så kan man hålla sig till 13-15 på borgskalan. Sussane Gunnarsson som paddlade under hela graviditeten vann VM guld på kanotmaraton 5 veckor efter förlossningen. Just det. Alltså kan man träna prestationshöjande idrott under sin graviditet om man är van vid den typen av träning. Det finns idag inga studier som visar skillnader i födelsevikt och förlossningslängd hos de som tränat med en hög intensitet under graviditeten.

Man ser också tendenser till kortare förlossningar hos de som varit fysiskt aktiva under graviditeten.

Så träningsformerna för de som är gravida skiljer sig alltså, och bör baseras på det man är van vid. Och om man inte tränat innan är det utmärkt att börja med kroppsviktsövningar, sådana som jag ofta föreslår som “förbehandling” till vidare träning, även fysbollar (swissbollar ja kärt barn har många namn) ger stora möjligheter till träning. TRX skulle förmodligen också passa utmärkt, där finns ju mycket regressioner i övningarna.

Det man inte bör göra under graviditeten är statisk träning, alltså träning där man håller samma position med kontraherade muskler. Plankan är med andra ord inte ett bra alternativ, däremot kan de flesta kardiovaskulära typerna av träning utföras, och som sagt också kroppsviktsövningar, TRX (dock är val av övningar mycket väsentligt) och bosu - fysboll.

Så gravida bör alltså fortsätta vara aktiva, eller börja med någon mycket enkel träningsform för att underlätta förlossning, dämpa viktuppgången (i de flesta fall) samt minimera risken för diabetes.

_________________________________________________________________________

Idag blir det ingen träning för min del, hm jo har jag tur så drar jag ett litet konditionspass, men tiden är man ju inte bästa vän med. Inte stressigt idag, men mycket annat som ska fixas med. Pingisbordet kommer snart hit, ja just det pingisbord - mina medlemmar ska kunna spela pingis på gymmet. Ingen sport man relaterar till i fitness kanske, men vaddå? Aktivitet är det jag försöker motivera folket till. Pingis är en utmärkt form, där också reaktion tränas upp. Vi har ett litet projekt också med spökboll, ha ha. Ja ni vet det där man spelade i skolan som var så jäkla kul. Dodgeball

Som den passionerade själ jag är när det gäller rörelse & aktivitet så vill jag täcka alla delar för en bred “publik”.

Igår var det Game Day! med TRX! Alla som deltog tränade så att svetten sprutade, och resultatet lär de känna av imorgon (72hs regeln). ENJOY!

Här ser ni hur hård jag är , skrev en dikt till denna bilden:

“Vintern är karg, och jag är så jävla arg” - ska ni ha den får ni skriva mitt namn efter.

(från varan-TV)

// SETH RONLAND, YSTAD, BREEZE FITNESS, DEN 8 OKTOBER 2009.

Alive and kicking.

Hyperstressad.

En liten verksamhet drabbas hårt när någon av de involverade är sjuka. Så är fallet idag. Detta leder ju till en större arbetsbelastning, mindre tid över för att göra “what to do list”. Det blir att börja i ottan imorgon för att få ordning på saker&ting.

Hur som helst har jag hunnit med att träna, ja det kan man inte vara utan. Idag vart det styrketräning och mitt “progressions program” vecka 3.

Så här ser upplägget ut:

Varje pass börjar med Förberedelser i form av uppvärmning och en hel del “stretchings” övningar, men inte stretching /aktiv, snarare dynamisk. Här är en favorit, armbåge till ankel med utfall (bild nedan)

Okej det var mina 15 stressade minuter. Man hinner en del på 15minuter, ja programmet var ju klart sedan innan.

Nu stressar jag vidare - ikväll har jag 2TRX pass, varav 1 ska genomföras till 100%!

//SR