Got Speed?

Ok, helgen snart över. Och vilken lyckad helg! Fredag bestod av funktionell träning med en klient, Keiser och TRX, en fin avslutning på veckan, och början till en superhelg. Fredag kväll och bjuden på mat med fint sällskap, lördag dag spenderades på Fysicum på Lunds universitet för lite sevärdheter och lärdomar i fysik, ett ämne man skulle studerat om man haft mer tid. Lördag kväll var man bortbjuden och kunde inte varit bättre, ja om man inte ätit för mycket då sjukt mätt var man efter en 3 rätters och ett par friska Heineken. Söndagen innbär tennismatch och ny förlust för mig och Johanna. Snart är det fanimej dags att investera i en tennistränare!

Söndag betyder matlagning för hela veckan.

Ett enkelt sätt att hålla en ekonomisk och nyttig lunch/middag är ju såklart matlådor på jobbet. Att lägga 2h av sin söndag för detta ändamål är något jag förespråkar. Här är ett exempel:

Köp hem:

2kg kyckling frysta fileér

1pkt parboilded ris

kryddor: färsk persilja, timjan, grillolja m vitlök (alternativt någon annan), spiskummin, koriander, curry, gul lök, svartpeppar.

Kostnad: cirka 200kr (så en måltid av denna typ kostar cirka 40kr) 

Gör så här: Ugnen på 225grader – pensla filéerna och rätt in i ugnen frysta.

Koka upp ris, för 5dagar kan 5dl okokt ris vara lagom om man är en lagom aktiv person (sedan beror det på hur resterande del av dagens intag ser ut). När riset kokat klart så kryddar du med:

3tsk Spiskummin

2st Koriander

1msk Timjan

2tsk svartpeppar grovmalen

3tsk curry

 hackad färsk persilja

ev lite oregano

Sedan rör du ihop riset med kryddorna.

Skiva kycklingen i valnötskuber och gör 5st matlådor som är ungefär lika stora. Det är mycket enkelt att komplettera måltiden med lite färdig sallad i påse från ICA, deras isbergssallad är en hit. Dock ganska dyr. Frys in 2 av dem, de andra klarar sig utmärkt i kylen.

Vill man ha lite sås till så finns det ett antal typer av sås som kan fungera: knorrs dippmixer blandat med vatten, matcompagniets heta chilisås med 5kolhydrater/100gram etc etc.

_______________________________________________________________

Snabbhet, en egenskap alla atleter vill besitta. Så hur tränar man då upp snabbhet? På mitt gym har vi alla möjliga verktyg, “fancy” stuff. Men det är inte i den “fancy” delen man börjar med träning för snabbhet. Det krävs en bra grund att stå på, och den grunden heter styrketräning och funktionella fria övningar.

Det finns en del fria övningar som alla ska klara innan man går över till den mer avancerade träningen:

1. Hopp-studs. Axelbrett mellan benen, försök dra upp hälarna från golvet samtidigt som man försöker lyfta tårna. Luta dig lätt framåt med bra hållning.  Stående på trampdynorna (detta är ju målet) gör man hopp med hjälp av armarnas (armbågsled i 90grader) pendling. 30-40 hopp är en lagom start

2. Marsh. Att marschera och hitta rätt rörelsebana för armar kontra ben, gärna med höga knä. Utan att böja sig framåt, ryggen ska således vara rak medans motsatt arm pendar fram när knäet kommer upp.

3.  Skippande. Ni som kört sports-conditioning klasser med mig vet hur glad jag är för “skipping”. precis som du marscherar fast med ett steg hopp mellan. Ja ni vet hur barn gör när de hoppar “indianhopp” fast med ett extra skipp/steg mellan varje alternering av benen. Börja med att låta hälen nudda golvet, när du finner att övningen löper enkelt kan man helt enkelt låta tårna nudda golvet och se till så hälen aldrig rör marken mellan hopp/skipp.

4. Utfallsteg. Progressionen är hopp som ni kan se i videon. Noga att hela torso är upprätt genom hela rörelsen och inte faller framåt, gör den det är det ofta ett tecken på dåligt tränad core.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Xew_MxxpPvI

 5. Plankan mot vägg. Kan man inte hålla en rak planka med höften i samma linje som kroppen behöver man verkligen stärka upp sin core. Se till att tilta pelvis framåt så det blir en riktigt rak linje från vad till nacke. Progressionen är att klara av att dra upp ett ben (knä mot midja) för att sedan klara av plank-positionen i över 30sek, när vi står på ett ben i denna position så bör gluteus på benet med kontakt mot golvet vara rejält kontraherad. Så fort detta är för lätt kan man övergå till knä-resningar mot bänk/swissboll.

httpv://www.youtube.com/watch?v=rNjQjY4SCfA

Här visas plankan med progression (ej mot vägg)

Målet är styrka och stabilitet i nedre delen av kroppen, en av nycklarna till att utveckla kraft i varje löpsteg. Hmm här skulle det suttit bra med ett par youtube klipp. I’m on it!

Men nu är det Söndag.

//SR