With you

Det är en uppsjö med frågor på mailen som jag inte hinner besvara!

Här är en, som jag tror fler är intresserade av… (?)

Vad händer under själva fastan?

För det första, om frågan gäller Periodisk Fasta så är det snarlika reaktioner som sker i kroppen dock aningen mildare än de studier som utförts.

Så rent fysiologisk händer detta under en fasta (dvs total avsaknad från kalori konsumtion):

Man kan överleva mycket länge utan mat, så länge man förses med vatten. Irländska terror organisationen IRA hade ju fångar som svalt sig själva till döds och de överlevde runt 60dagar, mig veterligen hade de inte någon ansenlig mängd fett på kroppen när du började. Alltså skulle en fet person överleva många fler dagar. Någonstans har jag läst (vet dock inte var) att en person fastades i 240dagar innan man avbröt, och detta var en fet (>fetma enligt BMI) person.

Fett utgör egentligen den enda verkligen energireservoar som en människa innehaver, och den är verkligen effektiv. Att så lite massa kan innehålla så mycket energi har gjort att människan kan överleva länge utan mat. Detta är med största sannolikheten en av orsakerna till att vi lever idag (evolutionsmässigt). Det kaloriska värdet för fett är 9kcal/g.

Kolla på min energireservoar, man 85kg cirka 12% kroppsfett

                                 kg                            Kcal

Fett                          11                         99 000

Protein                     12                         48 000

Glykogen musker  ca 0,250                      1000

Glykogen lever     ca  0,08                          320

Kolhydratdepån är till synes obetydlig. De ~250gram glykogen som finns i musklerna kan uteslutande användas för muskelarbete, så det är bara de 80gram som finns i levern som kan omedelbart mobiliseras i form av glukos. Någon proteindepå finns inte även om ni som är pålästa vet att det finns en “aminosyrapol” i intracellulärt vatten och plasman. Men omfattningen av denna “pool” återspeglar bara omfattningen av proteinsyntesen och nedbrytningen, den intermediära metabolismen samt aminosyretransporten från tarm till vävnad. Denna funktion i kroppen är så pass viktig att den inte tål att täras på. Den största mängden protein finns i musklerna (cirka 25%), om kroppen tvingas tillverka egna essentiella aminosyror kommer alltså muskelmassan förbrukas, men rent energimässigt är det ju inte mycket som krävs vilket helt klart är smart om man ska överleva.

Organismens adaption till fastan bidrar till en rad hormonella förändringar, den sjunkande blodsockernivån kräver att kroppen genererar ett svar på tal så att säga. Med ökade mängder av katekolaminer, glukagon och tillväxthormon så mobilseras fria fettsyror för att upprätthålla blodsockerbalansen, som för övrigt är utmärkt under de första 24 timmarna (vilket jag själv provat ett antal gånger). Insulinsekretionen minskar också, vilket ger förutsättningar för att fettet kan förbrukas som energi. Lipolysis stimuleras alltså positivt.

I läromedel som jag har sedan studietiderna finns det beskrivit att blodsockerhalten sjunker till runt 3,5mmol/kg. Detta gäller dock fastefaser längre än 24h och/eller personer med en mycket låg blodglukos i grunden. Medelvärdet på de klienter (84st arkiverade, varav 40kvinnor och 44män medelålder 38år) jag mätt blodsocker på i fastefasen (timme 12-18) ligger på 5,5mmol/kg. Det råder dock andra omständigheter för mina klienter, ett upplägg följs ju dagen innan och med en mycket förbättrad glykogeninlagringen än medelsvensson så tenderar väldigt få ha problem med lågt blodsocker. Det är desto fler som upplever detta med “normal” måltidsfrekvens.

Vidare, den glykogendepå som finns i levern förbrukas definitivt under det första dygnet, och för oss är måttligt till mycket aktiva förbrukas den med största sannolikhet under de första 12-14 timmarna. Därefter frisätts fria fettsyror i allt större utsträckning och glukos-alanincykeln inträder (även glycerol och laktat). I korta ordalag så används glukos-alanin cyklen för att bilda ny energi;glukos. Detta är alltså då muskelnedbrytningen börjar.

Vid periodisk fasta har man (om man äter som man ska) med största sannolikhet tillräckligt med aminosyror i plasman för att förse levern med alanin, då sker alltså ingen signifikant nedbrytning av muskler. Glöm inte att som jag tidigare skrivit att allt protein metaboliserar antingen som beståndsdelarna aminosyror eller som glukos (ibland även fett under mycket speciella förhållande).

Att använda sig av EAA tillskott (exempelvis Purple Wraath) under periodisk fasta, ger kroppen de beståndsdelar som krävs för att tillverka ny energi, istället för att utvinna den ur musklerna.

Från det ena till det andra –>

En vecka med massor av bjudningar behöver inte vara svårt!

Jag pratade om det på radion, men det är ju alltid bra för dem som inte lyssnar på radio att få det återberättat!

Ok några tips på hur man minimerar kalorie konsumptionen under dessa dagar:

* Överväg att köra periodisk fasta, börja äta när du kommer till “tillställningen” kompletera gärna måltiden med en proteindrink för att få ännu bättre respons av mättnadshormonerna. Under dagen dricker du vatten, kaffe, te och eventuellt någon kalorifri dricka ex Cola light.

* Ta med dig hemlagad mat till festen som du kan bjuda på, det uppskattas och du kan lugnt njuta av god mat! Se mina recept för lite tips. Varför inte lite ny inspiration till julbordet / festen?

* Använd FiberTeq, som ger en “falsk” mättnadskänsla, man skulle kunna säga att man lurar ghrelinet som utsöndras från magsäcken (bland annat därifrån).

* Laga en kalorisnål dessert som kan finnas som alternativ på festen

* Ät mer frukt och mindre godis

* Innan du åker till festen eller innan den stora måltiden ska intas, ät något proteinrikt. För oss som sysslar med mycket träning finns ju ofta proteintillskott lättillgängligt för andra så kan det vara läge att äta exempelvis 250g keso 1,5% eller 250g kesella. Detta påverkar också hur mycket du orkar äta på festen.

* Om du är en aktiv person sikta på att äta större mängder kolhydrater och mindre mängder fett.

* Du som är “soffliggare” bör i första hand sikta på att få dig större mängder protein och mer moderata intag av andra kolhydrater och fett.

* Gå gärna en promenad efter maten, detta kan också anses som socialt då man kan dra med sig de andra på tillställningen. Det tenderar att vara lättare att äta mindre om man också rör på sig lite, dessutom försvinner lite tid också som du annars kanske hade små ätit på.

* Minimera intaget av alkohol, en öl till maten är ju helt ok men det behöver ju inte vara fler.

* Lägg in en muskelöknings period i träning över den vecka som det är svårare att sköta kosten.

* Lägg in pass med extremt många repetitioner/ set (cirka 60-80reps för varje muskel) för att dränera musklerna på glykogen, intaget av kolhydrater kommer sedan resultera i en fin superkompensation av muskelcellen.

E’nouf said!

Idag hann man också med ett pass, gott mos! (ser här på bilden att jag är lustigt likt en apa, det måste vara nåt fel på bilden)

Hade fint besök av en klient ifrån Schweiz, och han följde med mig på ett av mina pass, det var riktigt kul.

Lite resultat:

Knäböj 140kg x 8reps

Axelpress med hantlar 40kg x 8reps

Hantelextension bakom nacke (med stöd för ryggen) 52,5kg x 8

15 graders lutande hantelpress 55kg x 8

Chins med +20kg x 8 reps

Ikväll är det återigen bortbjudning, och eftersom jag lever som jag lär tar vi med egna köttbullar. Har redan sett till att få i mig en ansenlig mängd protein. Det blev ingen fasta idag eftersom både jag och Johanna tränade på morgonen, men intaget tills vi kommer till bjudningen är minimalt av fetter och kolhydrater.

// SETH RONLAND