Oj oj oj, vad mycket man har att göra, sorry det blir ingen längre blogg pÃ¥ nÃ¥gon vecka skulle jag tro! Schemat är fullt, och detta trots jag har mÃ¥nga underbara vänner som hjälper mig med bygget. Dagarna gÃ¥r snabbt och man hinner inte reflektera över varken hunger eller träning. Om jag inte är pÃ¥ bygget sÃ¥ är jag pÃ¥ gymmet med klienter eller i butiken och fixar paket, eller sÃ¥ sitter jag framför datorn med kostplaner…

Kostmässigt så underlättar ju PF som tur är. Det blir 3 distinkta måltider varje dag, fastar 16-20h, sedan blir det ibland 1protein+vitargo, 1h senare 400g nötfärs och 200g pasta, 1h senare 60g kasein och 70g cornflakes och självklart Jordnötssmörsblanding med kokosflingor YUMEE! ¨

Svårt att hinna med träningen just nu, men försöker dra alla muskler på en vecka med styrka ivarjef. Igår blev det på 20min Ben,Biceps, Triceps och vader. Alla muskler tränades 1set - Superdropset.

Ex: Benspark - Hela mag (vi har lätta mag pÃ¥ mitt gym) 12reps, 1 vikt ner 8reps, 1vikt ner 5reps osv, totalt 68reps. Samma princip pÃ¥ resten av muskelgrupperna, snabbt enkelt , men sjukt jobbigt…

För er som dietar vill jag bara rekommendera er att prova BURN-FORCE, produkten säljer grymt bra och mycket , mycket positiva omdömen. Jag kör själv den på dagarna emellanåt, mest för energin och fokus, då fettet ligger på en helt ok nivå.

Nu är det ner på gymmet för att träffa en klient, sedan blir det bygget resten av dagen!

 

// SR

Ok, after many questions from clients and others I’ve decided to take some pics of this extreme demanding form of “stretching”. (I will add more later!)

Background: (some might refer to this study: J Appl Physiol 75: 1263-1271, 1993)

The thoughts of Extreme Stretching as an Hyperplasia induced type of training, might be a little bit to positive. But there is a potential to this, even if studies have found that hyperplasia not might be happening in the human body, more reasearch must be done on this subject. I’ve seen so much results on this type of training (stretching) muscles seems to get a moore trained and “grainy” look. I’ve seen the best results in triceps on my body.

So what happens? It’s not a typical static stretch of the muscle. This is a stress on the musclefascia with weight added, so pretty different from traditional stretching. So the weight adds more stretch to the musclefascia, making it more likley to “expand” and further growht to the muscle could be a result.

Even if this seems to be a little “tricky science” think about this. There are several studies claiming that the time the muscle is put under stress is crucial for maximum development of musclemass. And this surley put the muscle under tension a pretty long time. A Extreme Stretching for 60sec, will make up for about 3sets x 10reps (i thinking of a typical excentric phase of 2sec), and we all know that the excentric phase is the most productive.

Add Extreme Stretching to your workout schedule and when you do this you might want to cut down on a couple of sets, to make sure you don’t overtrain.  

Triceps: 60seconds, and if needed add weight to the bar, myself use +5kg on each side. Pain…

Biceps alternative 1 60sec, make sure the shoulder line is below the dumbell. If you manage the weight, adjust it upwards next training session.

 

Shoulders

 Well this one is not with any added weight (with bodyweight though). Make sure the forearm is in line with the dipmachine. Of course any piece of equipment could be used, just make sure you can add some of your bodyweight on the shoulder by lowering the legs a bit and twist the body in the opposite direction (from the shoulder thats being stretched), 60sec (this isn’t a magical number it’s just a number, and a reminder, the time a muscles is exposed to stress can be related to muscle growth.

Quads

60sec, make sure you experience a deep stress in the origin and the insertion of the quads.

Alternative 1 - in smith machine

Alternative 2 - In hack-lift / Hack Squat or whatever you wanna call it.  Often when I do this after training legs, I can only hold the top (picture) position like 15sec, then I lower a bit, and another bit untill i reach the bottom position. This is extreme… and it hurts like hell. But I can honestly say that my legs have been “sharper” since I started with this.

More to come…

//SETH RONLAND

LÃ¥nga dagar massor av jobb… men massor av “progression” vilket gör en motiverad att bara köra pÃ¥. MÃ¥ste erkänna att jag är nästan själv förvÃ¥nad av vilken “tur” man haft som lyckats omringa sig själv av sÃ¥ mÃ¥nga positiva, omtänksamma, intressanta människor. Det är ju precis sÃ¥dana människor som jag vill ha i min umgängeskrets. Jag tackar gud för att vi alla hittat varandra, för vem blir inte glad i sinnet när man upptäcker att det finns folk i alla hörn som ställer upp för MIG i alla lägen. Det är ju nästan för bra för att vara sant. Bra människor växer definitivt inte pÃ¥ träd, sÃ¥ att jag fÃ¥tt sÃ¥ mÃ¥nga är ett smärre under.

Om nÃ¥gra veckor är detta ett gym. Och ett av Sveriges bästa (ok, lÃ¥t mig skryta lite). Utrustingsmässigt “wicked” enligt mina mÃ¥tt mätt, lokalen blir bra, barnhörna sÃ¥ folk med barn kan träna och ta med sig barnen! För vi vet ju alla hur mÃ¥nga som slutar “leva” för att de fÃ¥r barn, och sÃ¥ behöver det inte vara, dessutom är det skönt om bÃ¥de Mamman och Pappan kan träna samtidigt som den lilla är med, att träffas mer är ovärdeligt i denna hektiska vardag som fler än jag har. Det fungerar ju visst med “take turns” men fÃ¥ som verkligen gör det. SÃ¥ jag hoppas att min barnhörna fÃ¥r fler föräldrar med barn att hÃ¥lla igÃ¥ng. Vi fÃ¥r se hur det blir.

Min träning går definitivt i andra hand nu, men ett pass igår avklarades.

Lit ex:

Lutande hantelpress 50kg x 10 - i superset med Hammer Row machine

Hantelrodd med 2 hantlar stående 40kg x 10 - i Superset med Pec-Dec machine

Crunhes på boll - Hjulet - V-up med viktskiva Giantset

Kostmässigt så blir det nu när man är på bygget hela dagarna lite mer kalorier för att hålla sig på fas 0. cirka 2800 om dagen. Gårdagen bestod av Zero Impact, ägg, färsk pasta, havregryn, sötmandel, banan, russin keso, cornflakes, vitargo, GF-Pro, Nectar, Double Pro (ja mycket pulver när man har dåligt med tid). Ja det är allt i min baskost, enkelt och gott som vanligt. PF runt 16-20 h.

// Have a good day folks!

THE DIET BUTCHER - SETH RONLAND

 

Tid: 20min (risets koktid)

Ingredienser: (2port)

Kycklingfilé 400g

2dl~160g (okokt) Jasminris (eller ris av din smak)

1msk matlagningsolja eller sesamolja

10 stora Champinjoner (1 konserv lär fungera det också typ 250g)

1 gul lök

2tsk curry (man kan blanda vanlig curry och curry thai red)

1tsk Spiskummin

1tsk vitlökspeppar

1tsk Persilja (torkad går bra)

Salt & svartpeppar (jag föredrar grovmalen)

 Gör så här:

1. Sätt på vatten till jasminriset (3dl till den angivna mängden) (om du har vanligt ris så lägger man i detta direkt innan kokning)

2. Putsa kycklingfilén från senor och synligt fett

3. Hacka lök och Champinjoner och lägg detta i en skål

3. Stek filén i oljan med cirka 2tsk salt och 2tsk svarpeppar, stek filén hett så köttsaften inte lämnar filén (detta påverkar köttets proteininnehåll något, men mestadels smakupplevelsen) Efter du fått fin stekyta kan du sänka värmen något

4. När vattnet kokar slå i Jasminriset, sänk värmen till 2, koka med lock

5. Slå den färdigstekta kycklingen i en skål

6. Lägg lök+svamp på stekjärnet, krydda med persilja, curry, spiskummin och vitlökspeppar och stek dem tills du får en gyllenbrun yta

7. Slå över 1dl vatten och låt detta puttra cirka 1min

8. lägg i kycklingen och låt den puttra 1-2min ihop med detta

9. När riset är färdigt kan du servera maträtten, ett snyggt upplägg med riset kan enkelt göras med dl mått, då vet du också mängden kolhydrater enkelt 1dl kokt ris ~20g kolhydrater.

 

Så åter igen är det full gång med arbete, riktigt skönt. Om Periodisk fasta passat mig bra innan så är det än bättre nu, när man har mycket att göra och är fullt uppe i allt så är det sämsta man kan göra att avbryta för att sedan påbörja allt återigen. Kör fastan mellan ~23 - 18. Tränar på tom mage och bryter med vitargo+protein. Sedan har Johanna maten färdig när jag kommer hem

Ikväll blev det en enkel modifierad variant på mousakka:

500g Potatis kokt

400g Nötfärs 10% (drar ner på det andra mättade fettet), stekt med ekologisk tacokrydda

25g Parmesanost 30%

Ungsrostad paprika, lök och tomat

Allt röres ihopa och äts ihop med en sallad, som mål nr 2 idag vid 20.10

Ikväll blir det Proteinpudding, bär, frukt, cornflakes EKO och kokosflingor EKO. YUMEE

Med denna kosthållning kanske många frågar sig vad jag försöker åstadkomma, och svaret på det är lite komplicerat. För alla människor som sköter sin mat (och tränar) har ofta en målbild klar antingen mer muskler eller mindre fett, eller både och som de flesta försöker åstadkomma (men såklart ganska svårt  - dock fullt möjligt).

Komlicerat , ja att befinna sig på 0 är svårt, alltså att hålla form, äta för hälsa och lite prestation psykologiskt såväl som fysiologiskt. Jag skulle vilja beskriva denna fas som den svåraste av alla, kanske finns den inte ens? För samtidigt som jag vill hålla fettprocenten konstant vill jag ju ha möjligheten att öka i muskler om möjligt. Kalorierna ligger alltså på energibalans, och enligt termodynamikens lagar så borde det betyda att kroppen inte förändras alls.

Men om det är nÃ¥got PF “erbjuder” sÃ¥ är det just detta, förvisso är det energibalans 6 av 7 dagar i veckan (typ), men med fria mÃ¥ltider sÃ¥ blir det ett lätt överskott pÃ¥ en vecka möjligen ett par hundra kalorier. Hela biten med att ligga pÃ¥ 0 är oerhört komplicerad att manipulera, och en del pÃ¥stÃ¥r att det inte ens finns ett “0″ utan antingen ökar man i massa eller sÃ¥ minskar man. Det finns ju tvÃ¥ välkända distinkta sätt att öka muskler utan fettansamling, det ena är Cyklisk Ketogen Diet (som jag ocksÃ¥ kört innan) eller PF, jag trivs bäst med PF eftersom varje dag är mycket simpel och kan justeras lite efter vad man vill äta.

Mer om fas 0 i senare blogg…

Träningsmässigt kör jag nu mitt “Volume Training Program -VPT” inluderat med Static Slow reps. Ett  uppskattat program enligt klienterna , och ja det är ju jag som gjort det “GREAT”. Variation är nr 1 för mig och för de allra flesta tror jag, variation förnöjer och gör träningen bÃ¥de kul och produktiv.

Kosttillskott just nu:

Humanobol, Black Hole, Koffein, Yellow nEuphoria, Orange Triad, GF-Pro / Nectar, Vitargo och Omega 3, NO Explode AVPT

Har en del intressanta produkter på ingång! Och för de som ska tävla vill jag åter igen säga att jag troligen har Sveriges bästa pris på Jan Tana competition coulor (pro tan fast bättre för huden) och Dream Tan´.

// SETH R

 

 

So a couple of minutes ago I finished my last PT hour! It’ been two wonderful weeks of demanding work; PT hours, lectures, dietplans, caliper measurements, cardio and writing.

Yesterday we had one of our most demanding days (calorie wise). 3 hours of pretty intense bicycle ride to a town called István. On top of this 1,5hours of walking, and later that night me and Johanna did our last strenght training in Spain. On Sunday we will have our leg day!

On the bicycle tour we all had nice lunch boxes made from the chef containing various amounts (depending on the clients goals etc) of chicken breast, cauliflower, broccoli, green salad and healthy oils. The tour were estimated to demand about 1000calories. (!)

Tomorrow we will take the flight back, and well back home plenty of work will follow!

Some pics!

 

 

 

Twice a day: Salad bufé!

// SETH RONLAND

Missförstånd om Protein

 

Ett högt proteinintag har hävdats ha negativa effekter på hälsan, och det finns fortfarande de som tror det. Låt oss se på några:

 

Njurar

En vanlig kritik av högt proteinintag är att njurarna skadas. Berörande en person som har dåliga njurar stämmer detta, och deras proteinintag bör sänkas för att minimera ytterligare utveckling av leverskadan.  För oss andra stämmer det inte. Det finns till och med studier på att högre proteinintag är fördelaktigt för levern. Dock så har väldigt lite studier gjorts på mycket höga intag (<3g/kg). Men detta är ju något naturliga kroppsbyggare och andra atleter gjort sedan 70 talet och det talar sitt tydliga språk, för annars hade vi haft massor av sådana fall. Njurskador som berör bodybuilders har andra förklaringar ex kemikalierna de stoppar i sig.  

 

Bendensitet

En annan vanlig kritik angående höga proteinintag är dess inverkan på benhälsan och kalcium statusen. Studien denna kritik kommer ifrån är en studie utförd med en diet innehållande endast renat protein (alltså protein i substans inte pulver)

Senare studier som innehöll blandande proteinkällor från mat gav helt andra resultat. Verklighetsförankringen i den första studien må vara mycket låg, då det är extremt ovanligt att en person endast konsumerar renat protein i frånvaro från andra mikronutrienter. Både proteinpulver och vanliga proteinkällor innehåller detta.

 

Inverkan på kalcium statusen i kroppen är mycket mer komplext än att se utsöndringen av kalcium i urinen. Det är absorptionen av kalcium kontra utsöndringen som är relevant för benhälsan.

 

De senaste rönen berörande detta är förhållandet av proteinintag och kalcium i kosten. När intaget av kalcium är lågt och intaget av protein är högt så får man en negativ inverkan på bendensiteten. När man äter tillräckligt med kalcium och vitamin D så har ett högt proteinintag positiv påverkan på benhälsan. Så ett intag av kalciumrika produkter (såsom fettsnåla mejeriprodukter ex keso, kesella, mager ost, sötmandel, broccoli och andra gröna grönsaker) eller tillskott i form av kalcium, magnesium och vitamin D är optimalt ihop med ett högt protienintag. Intaget bör ligga mellan 1-1,5gram per dag. Jag rekommenderar de flesta av mina klienter att ta tillskott då det inte finns några kända negativa effekter med ett högre intag än ODI.

 

Syra/Bas balans

När mat konsumeras så sker det i kroppen antingen en lätt syra förhöjning eller en lätt basisk förhöjning av kroppen PH värde. En effekt som framförallt njurarna får behandla. Proteinintag tenderar att höja syra värdet, och det gör också ett högt natrium intag relaterat till ett lågt kalium intag. I relation till detta är frukt och grönsaksintaget som påverkar kroppen i andra riktingen, åt basiskt ph.

 

I den moderna kosthållningen är höga saltintag och höga intag av animaliskt protein ihop med ett lågt intag av frukt och grönt det som kan (tror man) förändra kroppens ph till det mer sura. Även en lätt förändring av detta åt det sura hållet skapar en rad negativa hälsoeffekter, speciellt hormonellt. Att äta stora mängder grönsaker och moderata mängder frukt är ett enkelt sätt att få kroppens ph i balans.

 

Så alla som äter stora mängder protein i sin diet ska äta mycket grönsaker moderata mängder frukt och gärna använda sig av ett kalium berikat salt vid matlagningen.

 

Kardiovaskulär hälsa

Många felaktiga studier har dragits mellan höga intag av animaliskt protein och hjärt/kärl sjukdomar. Man tittar på stora befolkningar där man äter mycket animaliskt protein (modern diet) och tar ingen hänsyn till de som sköter sina intag i övrigt. Ett exempel är att alla dessa studier tittar på kött intag, inte i relation till fetthalten. Det är självklart för mig att 25% fläskfärs är mycket negativt att äta då det innehåller stora mängder mättat fett. Exempelvis så skulle man kunna titta på de som konsumerat fettsnåla proteinkällor såsom kyckling, fisk och magert rött kött. Magert kött har helt andra effekter på hälsan. Dessutom ökar inte obehandlat kött inflammationer i kroppen som många tror. Det är bevisat i studier att om man ersätter en del kolhydrater med fettsnåla proteinkällor så får man ett lägre blodtryck.

 

Proteinkällor med högre fetthalter (jag skulle vilja påstå högre än 10%) skapar ett högt fettintag i dieten, minimerar intaget av frukt&grönt och minskar intag av fibrer. Så feta proteinkällor kan länkas ihop med en sämre hälsa.

 

Ni hittar flera bra recept under > Kost > recept (klicka även pÃ¥ “nästa sida” för flera recept.

 

/ Seth Ronland

en del av texten har tagits ur boken “The Protein book, by Lyle McDonald”

 

 

So a couple of hours after the mountain trekking we had some lunch (me and Johanna had our break-fast), my “Annorlunda järpar” (low fat-meat dish) with rice plenty of vegetables and rice. Some sun un top of that and you have a pretty tired trainer…

So I will start the personal training lessons for the day, in the middle of the day so that one’s don’t have to suffer from the heat outside. We have about 35degrees celcius and plenty of sun.

The mountain trekking wasn’t 5hours today it was 2,5 (we decided to climb another top on la concha) so 2,5hours of low intense cardio is a good fatburning actitivy to start the day with. I must say that the lactacte was building up in my quads during the last meters when we decied to go “all out”. On top we took some pretty nice pictures!

So now I will head to the gym!

Here you go wtih two pics:

  

 

Tonight we will do some volleyball for evening cardio, and tomorrow we will have complete rest to “reload” the batteries for mountainbike and some more gym!

// SETH RONLAND - Training Camp Marabella

Dagarna går fort! Idag har vi hunnit med morgonkardio, styrketräning och volleyboll och 2 timmar vid poolen. Andra dagen på över en vecka det hunnits med att sola. Johanna har också kommit hit nu så det är ju bra. Imorgon är det ännu ett bergspass och efter lite vila på det så väntar styrketräning, det tränas mycket härnere med klienterna. Och de får givetvis äta därefter, förutom att tappa fett ska de ju även med att prestera och ha en trivsam semester, och detta kräver ju lite tänk i kostupplägget.

Jag och Johanna körde ocksÃ¥ ett pass pÃ¥ gymmet. Vi körde bÃ¥da min träningsprincip volume training och det ger “skön” mjölksyra. Sedan slipper man sÃ¥ mÃ¥nga set och reps dÃ¥ tiden för en rep är cirka 6sekunder.

Här är berget vi ska bestiga imorgon. Sist tog det 5 timmar upp och ned och pÃ¥ vägen ner mÃ¥ste jag erkänna att mina typ 1 fibrer verkligen bad om nÃ¥d (och det tar bra lÃ¥ng tid att utmatta dem…)

 Min kost består av (från 13.30-23)

Double Pro, GF-Pro, Musli, Cornflakes, Kyckling, Vitargo, Ris, Svärdfisk eller Lax, massor av grönsaker, melon, jordgubbar och annanas. Inte svårt att tappa fett härnere med lagad bra mat och massor av motion!

Kosttillskott

Humanobol, yellow nEuphoria, Burn-Force, Blue Up, Orange Triad, Purple Wraath, Crystal C och White Blood.

“La Concha”

// SETH RONLAND

The days are great down here in Spain. We have good weather and alot of sun (even though I’m not a slave to the sun - well you can tell by the coulor of my skin ) But the clients love it and they get their time in the sun when we are not training or listening to my lectures.

This is a typical schedule:

07.30 Cardio training (low intensity or medium intensity)

0830 Breakfast (well I do the Intermittent Fasting as usual)

consisting of grains, protein powder, fresh fruit, grape (alot of variation between the clients needs)

10.00 Start the personal training in the gym followed by some intervall training for some clients who’s main goal is fatloss

After training the clients recive proteinpowder and some starchy carbs (or carb powder)

13.30 Lunch - a lean source of protein, plenty of vegetables and rice

 - Time off for the clients to get some sun and rest

18.30 Dinner a lean source of protein, plenty of vegetables and pasta

Some days there are lectures after dinner.

20-21 Evening cardio consisting of some form of play like beachvolleyball

Some days we have mountan trekking, last time we did 5hours, this is by all means a fatburning activity, I’ve estimated roughly to ~1200kcal burned. I did it on empty stomach only sipping on some amino acids, that night I had PLENTY of food to eat with the majority of the added food consisting of starches.

Today we had complete rest (which we all know is a good thing for us, and definity needed!), I been indoors almost all day preparing the lecture comming up on Friday.

Here we have the Cardio-Coach Thomas who has a good portion of humor and condition. (I measured him with the caliper and he was down to 8,8% bodyfat, whitout doing any type of diet) When we all sufferd during the last hours of mountain trekking he was all happy and strenuous, even telling us some jokes - but we were not laughing we were suffering… Tomorrow he is going to host the mountainbike rides to a village called Istán, he estimate it to 4hours… (with some rest), yet another day to burn of some bodyfat.

Now I have to go to bed, another demanding day is waiting for us!

// SR