On my knees

Kroppen känns overkligt dåligt varje morgon när jag ska gå upp ur sängen. Ont överallt muskler, leder och fästen. Känner mig som en gubbe. Men den här träningen tar verkligen musten ur en, och sedan måste man ju hålla igen på maten också, vikten låg imorse runt 88kg. 4kg to go…

Kardio på morgonen, idag blev det lätta intervaller med löpning, promenad, löpning, promenad etc. Men håller om det känns FÖR tungt.  

Kör ju med glukosamin, Glucosacream och Omega 3 i tanke på att lederna ska må lite bättre. Men jag vet ju precis vad jag behöver – vila. Men det vet vi alla att det inte kommer hända förrän efter den 12Juli. Det var nog ett bra tag sedan man vilade från träningen, kan faktiskt inte komma ihåg när det var. Jo – efter min operation April förra året. Kanske läge att lägga in en styrketräningsfri vecka.

Men jag har aldrig känt att man behöver den där vilan om man tränar smart. Men min träning nu är väl allt annat än smart, 110% varje pass och det är klart det känns.

Kostmässigt är det självklart PF som gäller, det blir fasta från 15-18timmar. Men 1dag på helgen har det ofta blivit “normalt” ätande från frukost till kväll. Som sagt, PF är ingen nitisk livsstil och det behövs flera dagars ätande “normalt” för att tappa lite av den fina insulinkänslighet som man får med PF. Dessutom har min syn förbättrats med PF, detta låter helt sjukt men faktum är att det är så. Det återstår om vi får några konkreta bevis på detta med hjälp av forskare som kan förstå vaför synen blir bättre när man äter enligt Periodisk Fasta.

Nåja.

Har fått många frågor på mailen vad som är bra att ligga på för fördelning vid diet, hur mycket protein och kolhydrater man bör inta efter träningen etc.

Well, själv delar jag gärna upp intaget runt träning av protein och kolhydrater och jag har i flera år använt mig av tre olika faser av intag runt träningen:

Innan träningen (cirka 1h innan): Protienpulver och snabba kolhydrater oftas runt 30gram protein och 30gram Kolhydrater. Det blir cirka 0,35gram per kg. Källorna brukar vara Nectar eller GF-Pro som är isolatprotein och kolhydraterna består ofta av 1frukt och lite stärkelsekällor.

Det är inte alltid jag äter innan träningen dock, kör ofta på helt tom mage och då ökar jag dosen av näring under träningen. Men man måste också ha i åtanke att man inte kan absorbera hur mycket näring som helst, intar i stort sett aldrig mer än 60g kolhydrater åt gången under träningen då detta är vad som är maximala upptaget (troligen) i timmen av kolhydrater.

Under träningen (!) Började med att dricka drink under träningen för 4år sedan och jag tycker det fungerar riktigt bra. Här brukar jag relatera intaget till hur lång tid träningen varar, ett av mina pass varar ofta 30-45min och då känner jag att 6gram aminosyror eller 15gram Vassleisolat och 12gram kolhydrater räcker bra. Jag kör endast med vitargo. Alltså en rätt liten mängd näring under träningen.

Efter träningen: Ibland vassle ibland kasein och kolhydrater beror på fas (diet ex) Det blir just nu 40gram protein och 45gram Kolhydrater.

Någon gång blir det ingen drink alls, utan äter en stor måltid inom 1 timme som jag brukar hålla till 1g / Protein 1g/ kolhydrat per kg. Alltså 85g protien och 85g kolhydrater. Är då glad för att mixa protienkällorna vid matbordet, ex 200g kött och resterande del proteinpulver.

Angående hur makro bör se ut under diet, kan jag inte ge någon rakt igenom riktlinje för detta. Jag är inte glad för att ge riktlinjer i procent, snarare hur mycket som bör intas per kg. Och då brukar jag räkna enligt fettfrikroppsmassa om möjligt. Ex har jag själv runt 78kg fettfrimassa och då håller jag intagen ungefär så här (men det varierar kraftig eftersom jag aldrig äter samma mat flera dagar i följd)

Protein 2-3,5gram per kg

Kolhydrat 0,5-4g per kg

Fett 0,25-1g per kg

Detta kan då en dag bli ex:

Protein 78×3=234g

Kolhydrat 78×3= 234g

Fett 78×0,75= 58,5g

Kcal totalt: 234+234 x 4=1872 (för protein och kolhydrat) 58,5×9=526 Totalt 1872+526=2398

Men som sagt, det är mycket varierande vad kcal energifördelning hamnar på. Från 3400-1200 under diet.

// Seth Ronland