Imorgon åker jag ner till Spanien för att arbeta med klienter på Marabella Training Camp. Och den gångna veckan var meningen att jag skulle ha lite “ledigt” (ja man är ju aldrig helt ledig såklart), ah jag menar ha mindre att göra än vanligt. Så blev inte fallet. Men men, lagom med stress är endast av godo anser jag. Att ha mycket att göra och klara det kan forma människan ypperligt. Massor med klienter är det, annars tycker jag högsommaren alltid varit en liten low-point gällande folk som verkligen vill ta tag i sina kostvanor och träningsvanor. Men som alla vet är detta en bransch som expanderar och det har man fått erfara, vilket givetvis är kul.

Träningsmässigt kör jag på mitt Olympian Body program och är inne i min fas3 där man kör antagonist träning med superset. Ex Bänkpress i superset med Skivstångsrodd (edit). Kardio försöker jag också hinna med, lite roddmaskin och step. Men som sagt är det dåligt med tid.

Kostmässigt såklart PF. Har skött mig mindre bra en vecka, men det betyder inte skräpmat. Jag har ätit mycket kolhydrater (mer än vanligt) har legat från 400-500g per dag. Men sista veckan har jag dragit ner till min normala nivå på 180-300g per dag.

Det blev ivarjefall en (kanske den enda) riktigt fin semesterdag (tyvärr utan Johanna som jobbade) på Hven. Jag med Malva cyklade som bara den. Och formen dag efter var klart förbättrad. Cyklade runt 3timmar och hela dagen kan anses som en lågintensiv kardio. Bröt fastan den dagen vid 18.00 tiden när vi kom hem. Under dagen 4st burn-force. Alltså cirka 10h kardio på fastande mage. Drack purple wraath också.

Dagen efter det var jag tvungen att se hur mina knäböj står sig sedan Fitness 5, körde faktiskt en lätt 10a 120kg och en 3:a på 150kg.

Har fått massor av mail från klienter som verkligen märker stor skillnad på att dricka nectar eller Gf pro jämfört med billigt vassle. Magen mår så mycket bättre av ett kvalitativt protein, och det är få av oss som accepterar en hög dos av Beta-Lactoglubolin. Som vissa tror är det inte bara laktosen som påverkar magen. Men de som accepterar vanligt vassle utan att bli “gasig” kan självklart fortsätta med det.

Efter denna dagens jobb så är det bara att försöka sova ut och ladda Ipoden och sätta mig på tåget till Kastrup för flyg till Marabella. Har haft riktigt svårt att somna de sista dagarna, det är så svårt att sluta tänka på alla klienters upplägg, träning osv. Om man läst boken “män från mars kvinnor från venus” så vet man att vi män är riktiga problemlösare, vilket ibland kan vara bra drygt. Så ikväll blir det Secretagouge-One + GH-Tropine för en fin djupsömn.

Dessutom är man lite av en perfektionist’ tyvärr (men jag försöker bli av med det), ligger det ett jobb på skrivbordet kan jag inte släppa det från huvudet förrän det är avklarat och korrekt (enligt mina termer) utfört.

Som tur är kommer Johanna också ner till Spanien om en vecka och arbetar, skönt att ha henne nära en vecka där nere.

När vi kommer hem så börjar vi att bygga det nya gymmet. Kommer bli GREAT!

Ska försöka hålla bloggen uppdaterad under Spanien jobbet så gott det går.

“I wanna run away
Never say goodbye
I wanna know the truth
Instead of wondering why
I wanna know the answers
No more lies
I wanna shut the door
And open up my mind”

// SETH RONLAND  

Detta var en avslappnad helg. Med hela min lilla familj. Johanna och Malva. Mitt i skogen bodde vi hela helgen och det gör gott för själen, fysiken och motivationen. Passade på att ta lite bilder på en av våra skogspromenader (we really love the naure!).  Bara lukten i skogen får en att koppla av!

Kostmässigt blev det massor av mat som jag sällan äter annars, och massor av gott te.

Jag och Johanna åker ner till Spanien och jobbar i början av Augusti så det är massor av arbete som måste göras färdigt nu innan vi åker ner dit för att jobba. Sedan är det ganska lite tid till mer än jobb, cirka 12h arbetsdag, men det ska bli riktigt kul och erfarenheter kan man ju aldrig bli för rik på.

Kör fortfarande med Black Hole för att få upp metabolismen efter allt dietande, bör förbruka cirka 2300kcal per dag vid en dag då jag endast arbetar framför datorn. Men som dieten fungerade sista tiden så låg jag någonstans runt 1800…  Så cirka 20% mindre än normalt… Har försökt ligga runt 3000kcal hela förra veckan. Och nu är det dags att lägga sig runt 2700 på träningsdagarna. Fungerar nu allt som det ska bör jag gå ner, men men, kroppen är inte alltid så enkel att ha och göra med.

Här är en bild från Fredagens pass, tanken var total vila från träningen förra veckan. Men valde istället att köra mer mat och lite träning. Kanske inte helt smart, men eftersom Spanien jobbet innebär mindre tid för egen träning så får den omtalade vilan bli därnere istället.

Lev väl

// SETH RONLAND

Så tillbaka i vardagen igen efter en jovial helg.

Är faktiskt nöjd med tävlingen, slutade 5:a på 102reps, målet var 120reps och det gjorde jag med råge men fick en hel del bortdömt. Hade jag kört en gång till hade jag kört på säkerhet i fler moment, fick ex 5reps bortdömt i bänkpressen och 6 bortdömda i bicepscurlen. Men som sagt detta var första året FitnessFive anhölls och det är utifrån detta man får träna tills nästa år.

Sedan fixade jag vikten, 84,9kg . Så manipuleringar av vikten gick vägen även denna gång, kul att få ett kvitto på att det man gör fungerar! Och jag hade väldigt gott om energi i musklerna. Fylld på som jag beräknade med 800g kolhydrater på Torsdagen (då jag även tränande mitt sista styrkepass) och 400g på Fredagen. Lördagen bestod (under tävling) bestod av vitargo, någon bit bröd, protienpulver. Massor av vatten såklart.

Axeln kände helt ok, inga problem alls. Detta tack vare min vila i 2 veckor från all bänkpress, dips och axelträning. Så en veckas vila till så är den “as good as new”.

Knäböjen som är min klart sämsta gren (mycket pga av min smala midja) gick hyffsat 14rep på 127,5kg är för mig personligen bra, men långt ifrån bra ur tävlingssynpunkt. Vinnaren gjorde 24rep…

Efter tävlingen var det barbecue på pensionatet där vi bodde. Det blev lite öl för en gångs skull faktiskt. Vi hade mycket trevligt och man blev omringad av folk som var likasinnande vilket betyder så mycket. Positiv anda rakt igenom - ingrediensen för en lyckad kväll.

Det blir nu en vila från dietande och hårdare träning. Kommer endast träna lite styrka på “skoj” som jag kallar det, många set och kort vila. Sedan lite simpel kardio.

Håller mig ifrån de flesta kosttillskott nu i två veckor.

Det som jag kommer använda är Black Hole (för att hjälpa till att återställa min metabolism är är cirka 20% lägre än vad den borde vara), Omega 3 (för hälsan) och Daily Vits. Jag anser INTE proteinpulver som kosttillskott utan en del i en bra kosthållning. Självklart kör jag också PF under arbetsveckan.

Kostmässigt kommer jag ligga lite över 3000kcal varje dag, med små utrymme för “threats” här och där. Men största delen kommer såklart ifrån min baskost.

Nu är det “time to get busy”

// SR

Okej snart är det dags för FF5.

Läget: Ont i axeln, var kommer detta ifrån? Brett grepp på bänkpressen, vilket jag aldrig kört innan denna tävlingen då jag alltid kännt att det blir onödig stress på axeln. Men i syfte att köra fler reptitioner så är det bättre med en kortare väg att lyfta. Tror nog det blir vanligt grepp på tävlingen då min axel är värd mer än en tävling.

Känner fortfarande att kroppen är trött. Har i stort sett ingen hunger heller. Fick tvinga i mig lite kalorier igår för att komma upp i 2000… Detta är inget bra tecken, smått övertränad

Ja ja, jag skulle aldrig ge upp tävlingen för detta, är man anmäld så tävlar man “no matter what”  sedan är det 2 veckors break med endast lite lätt styrka (kroppsvikt) och kondition.

Sista träningspasset blir imorgon, många set många reps. Enligt mina beräkningar ska mina glykogenlager ligga runt 40mmol/kg. Sedan börjar jag laddningen. “It’s me against the scale”  Som jag planerade innan så var det invägning på fredagen, men detta har blivit ändrat då invägningen är på lördag. Oj oj det “fuc*^¤ up my plans” för nu blir det tömmning och laddning. Kommer ha vågen med mig upp och väga mig allteftersom jag laddar. Jag vill inte väga mer än 86kg så jag hoppas det fixar sig. Väger idag 86,2kg, men beräknar att jag går ner cirka 1,5kg tills jag börjar laddningen tills imorgon kväll.

Jag har skrivit innan att jag inte är speciellt glad för laddning och tömmning. Men detta gäller ju i syftet att bli “torr”. För prestation är det ypperligt och jag har en hel del klienter som jag kör laddning och tömmning på, för uthållighet och prestation.

Så kostmässigt blir det runt 20g kolhydrater, men en hel del fett och cirka 180g protein.

Vi får se hur mycket jag kan ladda utan att överstiga vikten, men glykogenlagrena hade varit optimala runt 150mmol/kg-175mmol/kg. (har spillt över en gång när jag trodde jag skulle kunna ligga runt 190mmol/kg, detta kommer inte hända igen)

Optimalt intag av kolhydrater hade varit runt 900g dag 1 av laddningen (vilket är mindre troligt att jag klarar samtidigt som vikten är under kontroll) det blir cirka 12g/fettfrimassa kg. Föredrar helt klart vitargo och pasta denna dagen.

Dag 2 skulle jag vilja ligga runt 400, men då blir det kolhydrater som har lite lägre GI.

Nåja vi får se hur det går…

To be continued…

Name: Erik Lundberg

Age: 28

Favourite Supplements: He loves Controlled Labs products, especially the White Flood/Green Magnitude/Glycergrow/Purple Wraath stack!

Diet: Intermittent fasting, well he applies it all year round

Work: Carpenter

I have worked with Erik since 2007, and his first goal for our meeting was just to cut up for the summer season. I have to emphasize that Erik was not the common gymrat when we met. But as he progressed with his diet (2007) and was able to se striations and cuts he never thought he had he was bitten by the “iron bug”. In six weeks he made both improvments in size and reached a pretty low body fat level (about 8%). We did alot of PT hours, as Erik wasn’t to experienced with gym training.

This was 2007:

After the diet Erik was pleased with his results but relized that he had to put on some muscles on the “right places”. So we did make a plan for his training and a “offseason” diet. He developed plenty of strenght and size pretty quickly without any unreasonable fat gain. We varied his training with my own developed “Olympian Body” program, Volume Training and DoggCrapp. So after about 7months of offseason training we started his diet for the next photosession, it was 8 weeks long and resulted in a 6,7% bodyfat (starting out of ~12%).

Erik is currently in Australia where he will take his Personal Training Exam, we wish him the best!

Kroppen känns overkligt dåligt varje morgon när jag ska gå upp ur sängen. Ont överallt muskler, leder och fästen. Känner mig som en gubbe. Men den här träningen tar verkligen musten ur en, och sedan måste man ju hålla igen på maten också, vikten låg imorse runt 88kg. 4kg to go…

Kardio på morgonen, idag blev det lätta intervaller med löpning, promenad, löpning, promenad etc. Men håller om det känns FÖR tungt.  

Kör ju med glukosamin, Glucosacream och Omega 3 i tanke på att lederna ska må lite bättre. Men jag vet ju precis vad jag behöver - vila. Men det vet vi alla att det inte kommer hända förrän efter den 12Juli. Det var nog ett bra tag sedan man vilade från träningen, kan faktiskt inte komma ihåg när det var. Jo - efter min operation April förra året. Kanske läge att lägga in en styrketräningsfri vecka.

Men jag har aldrig känt att man behöver den där vilan om man tränar smart. Men min träning nu är väl allt annat än smart, 110% varje pass och det är klart det känns.

Kostmässigt är det självklart PF som gäller, det blir fasta från 15-18timmar. Men 1dag på helgen har det ofta blivit “normalt” ätande från frukost till kväll. Som sagt, PF är ingen nitisk livsstil och det behövs flera dagars ätande “normalt” för att tappa lite av den fina insulinkänslighet som man får med PF. Dessutom har min syn förbättrats med PF, detta låter helt sjukt men faktum är att det är så. Det återstår om vi får några konkreta bevis på detta med hjälp av forskare som kan förstå vaför synen blir bättre när man äter enligt Periodisk Fasta.

Nåja.

Har fått många frågor på mailen vad som är bra att ligga på för fördelning vid diet, hur mycket protein och kolhydrater man bör inta efter träningen etc.

Well, själv delar jag gärna upp intaget runt träning av protein och kolhydrater och jag har i flera år använt mig av tre olika faser av intag runt träningen:

Innan träningen (cirka 1h innan): Protienpulver och snabba kolhydrater oftas runt 30gram protein och 30gram Kolhydrater. Det blir cirka 0,35gram per kg. Källorna brukar vara Nectar eller GF-Pro som är isolatprotein och kolhydraterna består ofta av 1frukt och lite stärkelsekällor.

Det är inte alltid jag äter innan träningen dock, kör ofta på helt tom mage och då ökar jag dosen av näring under träningen. Men man måste också ha i åtanke att man inte kan absorbera hur mycket näring som helst, intar i stort sett aldrig mer än 60g kolhydrater åt gången under träningen då detta är vad som är maximala upptaget (troligen) i timmen av kolhydrater.

Under träningen (!) Började med att dricka drink under träningen för 4år sedan och jag tycker det fungerar riktigt bra. Här brukar jag relatera intaget till hur lång tid träningen varar, ett av mina pass varar ofta 30-45min och då känner jag att 6gram aminosyror eller 15gram Vassleisolat och 12gram kolhydrater räcker bra. Jag kör endast med vitargo. Alltså en rätt liten mängd näring under träningen.

Efter träningen: Ibland vassle ibland kasein och kolhydrater beror på fas (diet ex) Det blir just nu 40gram protein och 45gram Kolhydrater.

Någon gång blir det ingen drink alls, utan äter en stor måltid inom 1 timme som jag brukar hålla till 1g / Protein 1g/ kolhydrat per kg. Alltså 85g protien och 85g kolhydrater. Är då glad för att mixa protienkällorna vid matbordet, ex 200g kött och resterande del proteinpulver.

Angående hur makro bör se ut under diet, kan jag inte ge någon rakt igenom riktlinje för detta. Jag är inte glad för att ge riktlinjer i procent, snarare hur mycket som bör intas per kg. Och då brukar jag räkna enligt fettfrikroppsmassa om möjligt. Ex har jag själv runt 78kg fettfrimassa och då håller jag intagen ungefär så här (men det varierar kraftig eftersom jag aldrig äter samma mat flera dagar i följd)

Protein 2-3,5gram per kg

Kolhydrat 0,5-4g per kg

Fett 0,25-1g per kg

Detta kan då en dag bli ex:

Protein 78×3=234g

Kolhydrat 78×3= 234g

Fett 78×0,75= 58,5g

Kcal totalt: 234+234 x 4=1872 (för protein och kolhydrat) 58,5×9=526 Totalt 1872+526=2398

Men som sagt, det är mycket varierande vad kcal energifördelning hamnar på. Från 3400-1200 under diet.

// Seth Ronland