Maximerat Leptin
Inledning
Ni som tävlat och gått på diet känner säkert till detta tråkiga dilemma. Dieten fungerar hur bra som helst de första veckorna, men sedan stagnerar man. Fettförlusten går över i muskelförlust, du känner dig trött och omotiverad och ditt sötbegär är större än någonsin du kan inte bli av med den där irriterande förkylningen som du drog på dig för några veckor sedan. Detta kan leda till slutet på en misslyckad diet, men det finns faktiskt lösningar på detta problem!
Det gäller att vara steget före din kropp när du går på diet, för att vara på rätt väg hela tiden måste man kostmässigt vara steget före. Detta betyder faktiskt mer mat!
Leptin upptäcks
Du har säkert hört talas om Leptin för några år sedan, då forskare hittade detta hormon blev omvärlden lovade att man hittat lösningen på dagens fetma. Läkemedelsföretag gick på stort, den som först kunde skriva på ett kontrakt med forskarna om ensamrätt skulle få framtiden räddad. Provråttorna som injicerats med leptin fick en dämpad hunger och en metabolism som sköt i höjden. Ökad frisättning av fett och en muskelsparande effekt, kunde det bli bättre? Som ni alla vet blev det Ingeting av detta tillskott. Anledningen var att man inte långt efter de häpnadsväckande studierna fann något som var raka motsatsen! Man hittade att de personer som verkligen var feta (vilket inte labbråttorna var) hade väldigt höga värden av leptin. Därför försvann dessa forsknings rapporter lika snabbt som de publicerades.
Men leptinets roll i fettförbränningen är viktigt. Idag vet man mycket mer om leptin, och genom en smart inställning till sin kost och med vanliga kosttillskott kan man maximera sina leptin nivåer.
Så fungerar Leptin
Vad är det vanliga inställningen när man går på diet och man stagnerar? Man sänker kalori intaget. Ibland ökar man även cardio träningen. Detta låter faktiskt smart, men det är det sällan. Faktum är att när du stagnerar (och du ligger på ett en energiunderskott) bör du göra det motsatta – äta mer. Detta är mot all logik eller hur? Men med leptin i åtanke är detta det smartaste man kan göra.
Leptin produceras primärt av fettcellerna (adipocytes) i proportion till hur mycket fett de lagrar. Detta är förklaringen till att de riktigt feta människorna har väldigt höga Leptin nivåer. Problemet är bara att dessa överviktiga personer blir resistenta mot leptin, vilket självklart får leptinets roll att bli oväsentlig.
Exakt hur leptin reglerar metabolism är det ingen som vet (har inte hittat någon studie som kan förklara detta). Flera teorier finns, och många av teorierna berör thyroid hormonet T3. Det man dock vet är att leptin inte bara har med metabolism att göra. Leptin är även ansvarigt för att en anabol hormonell miljö i kroppen uppstår, i huvudsak vid ett högt kalori intag (över sitt dagliga behov). Detta är en förklaring på att det definitivt inte är lätt på naturlig väg att öka i muskler under en diet även om man cyklar kolhydrater etc. Men leptinet är också ansvarigt för att en bibehållning av muskelmassan under diet blir möjligt. Hur högt du än håller ditt proteinintag under diet så förlorar du muskler, detta är en hormonell åkomma och kan spåras till lågt leptin i kroppen. Det finns således ingen lösning som gör att du kan behålla varenda muskel på din kropp under diet, men man kan förbättra sina chanser.
Det som påverkar kroppens leptin nivåer är i huvudsak två saker: fett celler och hur du äter (kalorier). Ju mindre fett du har och ju mindre mat du äter, desto mindre leptin har du. Leptin kan reglera hungerskänslor då det finns receptorer i hjärnan som har med hunger att göra, och dessa “reagerar” på leptinet. När leptinet “fastnar” i receptorerna reagerar hjärnan och sänder ut signaler att hungerskänslorna är låga. När leptin produktionen är låg så finns det färre receptorer som blir “tillfredställda” och reaktionen blir att hjärnan sänder ut signaler om att hungerskänslorna är höga. Och som sagt när man har lite fett inför en tävling finns det bara ett sätt att höja sitt leptin på, och det är inte att förstora fettcellerna…
Många som går på diet och de som har vanan inne har som ni säkert vet en “ätardag”. Enligt många här på forumet finns det ingen som helst nytta med detta i ett rent fysiologiskt syfte. Men att ha en ätardag stimulerar faktiskt metabolismen, hur skulle många av oss tävlande annars bli hårda? Jag är som sagt inte med i “lägret” en kalori är en kalori, även om detta har en relevans i en diet så finns det undantag. Idag vet man varför det är en fördel att ha en ätardag: Leptin. Denna hormon har som uppgift att motverka en eventuell svält. När fettcellerna blir mindre och kalorierna sänks, följer leptinet produktion med, den sänks. Detta sänker i sin tur din metabolism. Dessutom höjer det andra hormoner som gör att hungerskänslorna ökar, för att motverka svält. Efter en diet är det många som vräker i sig mat i ett slags dåligt kompensationsbeteende. Varför? Har de inte disciplinen? Jo de har disciplin men med ett mycket lågt leptin spelar det mindre roll hur mycket disciplin du har. Man äter för att detta är hjärnans och kroppens vilja eftersom den upplever svält. Ett par dagar efter detta ätande sjunker aptiten drastiskt, då leptinet skjuter i höjden. Känner ni igen detta ?
Ätardagen
En ätardag betyder dock inte att man ska förlora allt vett man har om vad som är bra mat. Det ska självklart upplevas som en dag man längtar efter, men utan inställningen matorgie. Man bör faktiskt följa ett upplägg med mer mat. En ätardag bör i stort sett innehålla liknande proteinintag som på dieten, men med lite mer fett och mer kolhydrater. För att vara mer specifik kan kolhydraterna komma ifrån havregryn, ris, pasta, potatis etc. alltså ingen pommes frites som täcker hela dagens kolhydrats intag. Men visst ska man unna sig det där extra, en pizza och en lite efterrätt (även om det kan vara svårt att hålla på en normal nivå efter otaliga veckors diet). Ett bra sätt kan vara att ha ätarmåltider, det är lättare att inte gå överstyr då, så upplever jag det ivarjefall. Varför just mer kolhydrater då? En biprodukt från glukos förbränningen är hexosamin som i högsta grad är involverad i stimuleringen av leptin produktionen. Här kommer det kontroversiella ämnet fruktos också in, fruktos bör undvikas på ätardagen. Eftersom du redan äter en hel del kolhydrater på din ätardag är risken för omvandling till fett i levern större berörande fruktos. Mer än 50gram kolhydrater från frukt bör man undvika. Fruktos-glukos sirap är definitivt något du ska undvika, och detta finns i nästan allt godis idag…
Fusk schema
Hur mycket man “fuskar” på ätardagen ska bero på din form, och hur länge du gått på diet. Ju längre du dietat desto lägre är ditt leptin. Ju mindre kroppsfett du har desto lägre leptin. Hur ska man då veta hur mycket fett man har? Jag föredrar mätningar med kaliper, det finns en hel del runt om i landet som kan det här med kaliper mätning, leta upp någon som kan detta och gör en mätning det brukar inte kosta särskilt mycket. Eftersom du redan har dietat så vet förhoppningsvis hur mycket kalorier du intar per dag och vid vilken mängd kalorier du stagnerar på. Om inte kan du alltid använd dig av BMR för att få ett någorlunda värde, ha i åtanke på din kroppstyp då vissa av oss har mer eller mindre förbrukning än medelvärdet.
20% + Kroppsfett
Du kommer troligen inte ha större nytta av ätardagar, då din leptin produktion redan är hög. Undantaget är om du gått på diet mer än 10 veckor. Om du dietat länge så bör du endast inta en måltid med mer kolhydrater var 12-14 dag. På dessa dagar bör du höja kalorierna din dagliga kalori behov med 10%-20%. Alltså blir detta för en 80kgs man med ett beräknat kalori behov på 3400kcal – alltså inte dietens kalori mängd utan den beräknade kalori mängden för att behålla sin massa. Exempelvis kan detta räknas ut med BMR 20 % av 3400kcal blir 680kcal.
För mycket “fuskande” ger dig sannolikt mer kroppsfett och inte den önskade effekten.
20%-15% Kroppsfett
En ätardag var 7-10 dag fungerar bra. Vid denna kroppsfett nivå behöver man höja sitt intag en hel del, 50% mer än det beräknade kalori behovet. Det mesta av kalorierna ska komma ifrån kolhydratskällor, men visst lite mer fett skadar inte heller dig. För en 80kgs man med ett beräknat kalori behov på 3400kcal blir detta 1700kcal mer på denna ätardag.
15%-12% Kroppsfett
Istället för vad många tror så bör man inte gå över 50% med kalorierna över sitt beräknade kalori behov. Däremot ska man ha ätardag något oftare, för denna nivå av kroppsfett blir var 5-7dag lagom för att hålla Leptin produktionen på en bra nivå.
12%-10% Kroppsfett
Ätardag var 4-5 dag och åter igen 50% mer än ditt beräknade kalori behov.
Under 10% Kroppsfett
När man är så pass lågt i kroppsfett är behovet av en ätardag stort, var 3:e dag bör du höja ditt intag med 50% av ditt beräknade kalori behov.
Kosttillskott som kan påverka leptinet
Glukosamin – Mest känd för sina positiva effekter på ledbesvär. Glukosamin stimulerar faktiskt produktionen av hexosamin vilket hjälper leptin produktionen att fungera optimalt.
