Periodisk Fasta
Periodisk Fasta
Historia:
Periodisk Fasta är ett ganska nytt begrepp inom nutritionskretsar och har ännu inte fått förankrad upprättelse, dels på grund av frånvaron av studier, men också på grund av att det är så nytt. Det har heller inte utförts nämvärt många studier på PF och styrketräning vilket är en av grunderna i konceptet. Det finns alltså idag inget som bestämt pekar på överlägsna resultat gällande muskeltillväxt och fettförlust däremot finns det mycket som talar för detta.
Det finns många olika typer av fasta idag, men få av dem kan förknippas med hälsosamt leverne under en längre tidsaspekt. Periodisk fasta konceptet skapades inte av Martin Berkhan i första hand för att skapa en hälsosam livsstil, snarare för att med enkla medel tillåta en drastisk förbättring i kroppskompositionen (FFM kontra FM). Det har med tiden visat sig för mig att hans koncept fungerar väl även för klienter vars mål är hälsa, inte nog med hälsoaspekterna det är även en praktisk metod.
Den stora skillnaden på Periodisk Fasta och andra liknande upplägg är måltidstajmingen, där intag efter just träningen är en vital del.
Historia:
Historia:
1935: Hälsoprofeten Arne Waerland förespråkar korta tider med fasta ihop med vegetarisk kost för fysisk fostran (som då var ett ”friskvårdsmagasin”)
1957 i Spanien gjordes det en studie:
…the subjects were eating, on alternate days, either 900 calories or 2300 calories, averaging 1600, and that body weight was maintained. Thus they consumed either 56% or 144% of daily caloric requirement. The subjects were in a residence for old people, and all were in perfect health and over 65. Over three years, there were 6 deaths among 60 study subjects and 13 deaths among 60 ad lib-fed controls, non-significant difference. Study subjects were in hospital 123 days, controls 219, highly significant difference. We believe widespread use of this pattern of eating could impact influenza epidemics and other communicable diseases by improving resistance to infection. In addition to the health effects, this pattern of eating has proven to be a good method of weight control, and we are continuing to study the process in conjunction with the NIH.
*Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma, Johnson et al
2003 Dan Laub, MD, fd. chef för ett plastik kirurg centrum började äta 20-50% av energiintaget 1 dag och åt vad han ville dag 2.
observed health benefits starting in as little as two weeks, in insulin resistance, asthma, seasonal allergies, infectious diseases of viral, bacterial and fungal origin (viral URI, recurrent bacterial tonsillitis, chronic sinusitis, periodontal disease), autoimmune disorder (rheumatoid arthritis), osteoarthritis, symptoms due to CNS inflammatory lesions (Tourette’s, Meniere’s) cardiac arrhythmias (PVCs, atrial fibrillation), menopause related hot flashes.
2002: Ori Hofmekler ”Warrior diet” introduceras och bygger på 1 måltid om dagen, och resterande tid under dagen konsumeras juice, nötter och sallad.
2005 Fast 5 introduceras (19h fasta och 5h ätande)
2006 Martin Berkhan presenterar sin idé, Periodisk Fasta, grunden i konceptet är 16h fasta och 8h fönster för näringsintag.
2007 Efter att ha läst Martin Berkhans logg och sett hans resultat börjar själv leva efter PF.
2007 Metoden beskrivs i ystad allehanda och sågas av kostexperten
2007 presenterar Brad Pilon “Eat stop Eat”
En metod där man äter varannan dag, boken är en lekmannamässig beskrivning om hur det fungerar i kroppen, Brad pilon gör ett försök att göra det ”folkligt” med intermittent fasting (dock 24-24h konceptet)
2009 Metoden beskrivs i Fitness Magasine, dock ej vidare vetenskapligt och journalistiskt, metoden sågas av sk. ”kostexpert”
2010 Periodisk Fasta börjar få ett fäste inom fitness kretsar, främst i Sverige tack vare Martin Berkhan (www.leangains.com). Detta kan anses som första steget innan det når “allmänheten”.
Tankegångar:
- En tid av underätande – katabolism
- En kort tid av överätande – anabolism
- Alla näringsämne intas, med ev. restriktioner beroende på målbilder för individen
- Fungerar som diet , ”lean gain”, och för hälsan
- Proteinintaget högt (>30%)
- Kolhydratsintag beror på aktivitet
- Fettintaget beroende på aktivitet
- Strategiskt intag av kcal , genom att förlägga ~80% av näringsintaget efter träningen är tanken att skapa en ideal situation för muskeltillväxt.
- Få de positiva hälsoeffekterna av fasta
- Mer energi de dagar man behöver (träning) och mindre de dagar man inte behöver (vila)
Varför uppstår inte hypoglykemi, som många tror?
Friska människor ”skyddas” av leverglykogen som lagrats och kan brytas ned igen och frisättas som glukos, detta händer under fastans senare timmar.
Om inte intaget av protein är adekvat innan nattfastan (och den fortsatta dagsfastan) så används muskelprotein (alanin) indirekt via glukoneogenes för att upprätthålla blodglukosen.
Enligt mina egna mätningar och klienters egna mätningar är det sällan någon kommer under 5 mmol/l vid en 16h fasta. Att folk känner sig trött etc., kan möjligtvis hänföras till psykologiska faktorer som är mycket svåra att mäta. Överhuvudtaget kommer blodglukosen hållas nämnvärt konstant även under en 48h fasta. Det finns även studier på att kognitiva processer bevaras till fullo under fastan, varken logiskt tänkande eller problemlösning påverkas negativt.
Är det inte bättre att äta flera måltider och mindre per gång, det ökar väl ämnesomsättningen?
Nej. Det finns inga relevanta studier som visar att en hög måltidsfrekvens skulle påverka metabolismen. Den tenderar att vara relaterad till energimängden du stoppar i dig. Den felaktiga uppfattningen beror dels på en feltolkad studie på TEF men även media hypen, vi ska inte glömma att samhället drivs av konsumtion. Och alla vet säkert att samhället idag styrs framförallt av ekonomi, inte speciellt mycket ”studier”. TEF är proportionerligt till måltidens storlek.
Inte heller sänker man sin metabolism genom fasta, RMR är oförändrad enligt studier under en 72h period.
Vi har till och med sett studier på ökad metabolism under de första 32h av fasta, beroende på högre noradrenalin nivåer, och detta är ganska enkelt att förstå genom ett evolutions perspektiv, eftersom det är viktigt att vara energisk när man ska jaga.
Jämnare blodsocker med högre måltidsfrekvens?
Inte heller detta påstående är sant om man tittar på vetenskap. Blodsocker kurvan är jämnare när du inte äter, och eftersom glukosupptaget är effektivare med PF metoden så får man inte samma svängar trots större måltider.
Kroppen kan bara utnyttja 30gram protein per måltid?
Hur mycket kroppen kan utnyttja i form av protein per måltid beror på hur absorbtionshastighet, en stor måltid av protein tar lång tid att absorbera. Så att äta små intag av protein ofta ger alltså inga fördelar. Sedan påverkas absorbtionshastigheten av måltidens komposition av de andra näringsämnena. Det finns studier som tyder på att en alltför hög frekvens ger negativa effekter via okänslighet för proteinintag (var 2:an timme).
En studie visade på att en måltid bestående av 75gram k, 17g f och 27g protein visade att aminosyror och andra näringsämne från måltiden fortfarande absorberades efter 5h.
Kroppen kan hantera stora måltider bestående av protein, det tar bara längre tid att absorbera.
Tappa muskelmassa om man fastar?
Folk verkar tro att kroppen tar slut på aminosyror under fastan och börjar således använda muskelprotein för att upprätthålla massan. Med vetskapen om att stora måltider tar längre tid att absorbera, så behöver man alltså inte vara orolig att kroppen tar slut på aminosyror.
Studier visar att gener som kontrollerar muskel katabolism inte blir aktiverad ens med 40h fasta.
Utdrag från studien: ” Short term fasting (40h) fails to elicit marked alterations of the genes regulating both muscle specific protein synthetis or atrophy. Greater periods of fasting may be required to initiate coordinated inhibition of myogenic and atrogenic gene expression”
Vidare:
“ it’s likely 40h would be insufficient time to stimulate marked catabolic processes and subsequent atrophy within skeletal muscle”
Alltså man kommer inta tappa muskler under fastan, detta bestäms av stora kaloriunderskott, överträning och minimalt proteinintag.
Många tror detta skulle vara negativt för hälsan, men det finns idag väldigt lite som talar för detta, snarare mycket som talar för att det skulle vara positivt.
Fördelar med PF:
• Äta sig mätt (större portioner)
• Bättre insulinkänslighet
• Inga blodsockersvängar
• Fastan ger hungersdämpning
• Bättre immunförsvar
• Lägre vilopuls
• Dental hälsan
• Höga tillväxthormonnivåer sparar muskelmassa
- Jämnare blodsocker
- Svårt att överäta energi (så länge man äter jordnära mat)
- Förhållandevis enkelt att ligga på energiunderskott, studier tyder på att lätt energiunderskott förlänger livet
- Gott om tid för måltiden resulterar i saktare ätande, oftast finns också tid för lite vila efter de större måltiderna (vilket det verkar finns fysiologiskt behov av – parasympatikus / sympatikus)
- Ger stora fördelar för dental hälsan
- För oss är engagerade inom fitness så är periodisk fasta mycket fördelaktigt för HSL (hormone sensitive lipase) vilket enkelt sagt styrs av katekolaminer kontra insulin. Fastan ger höga nivåer av katekolaminer och lågt insulin, vilket gör att mängden fria fettsyror i blodomloppet ökar. (närmare förklaring kan göras via cAMP)
Nackdelar/saker som inte kan stödjas av studier:
- Ingen vetenskap finns om barn och gravida.
- Inte optimalt upplägg för personer som arbetar i skift, eller har oregelbundna rutiner.
// Seth Ronland
Jag har i 8 år av mitt liv skött min kost näst intill perfektion, jag håller mig alltid uppdaterad på de senaste rönen som berör kosthållning och träning. Som alla vet är det ofta ett dilemma att “alltid” dieta, jag håller mig i god form året runt eftersom det är min uppfattning om hur en fitness entusiast ska se ut. Det hela bottnar såklart i min personliga hälsa, att pendla mer än 5kg upp och ner (tävlingsform – off season) anser jag inte särskilt hälsosamt eller betydelsefullt. Man kan öka i muskler på ett mycket effektivt sätt, dock går vikten mycket saktare upp eftersom man slipper en massa vätskeretentioner och fett.
Jag läste om Martin Berkhans (som för läsarens vetskap inte är någon bodybuilder) koncept “Lean Gains” – periodisk fasta. Jag har alltid varit en mycket öppen person då det gäller att prova mig fram, både gällande träning och kost. Martins resultat talade sitt tydliga språk mindre fett än jag hade året runt, grymma träningsresultat och en mycket mer avslappnad inställning till kosten.
För jag ska inte sticka under stol med att i stort sett alla som är på en mycket hög nivå inom fitness har någon typ av ätstörning. Ofta har jag sett att det är allt eller inget som gäller, vilket är mycket ohälsosamt men också ett personligt problem som på sikt kan skapa större problem. Allt eller inget betyder för de som inte är insatta i denna branschen att (detta kan mycket väl också gälla vanliga människor som ständigt bantar) man sköter sina dagar perfekt, men äter man en sak som är lite på gränsen till “onyttigt” så vräker man i sig mängder av mer sådan mat eftersom dagen redan är “förstörd”. Och enligt mina preferenser (nu även studier) fungerar inte alla hormonerna (som reglerar hunger, mättnad och aptit) som de ska då man ständigt äter, som så ofta rekommenderas i media.
Vad som bör understrykas är att detta är min livsstil, Periodisk Fasta är alltså inte enbart ett koncept för fettförlust, utan snarare ett metod att fördela matintaget på.
Vad är det då som är fördelaktigt med Periodisk Fasta ? För det flesta låter detta helt otroligt och dessutom dumt. Vilken det med all säkerhet inte är…
* Bättre insulinkänslighet, i stort sett eliminera risken för diabetes typ 2
* Mer fokus under arbetsdagen (i fastefasen) detta kan härledas till påverkan av BDNF.
* Stabil blodsocker kurva under dagen resulterar i bättre humör och inga “låg” perioder – arbetsdagen blir effektiv.
* Bättre metabolisering av näringsämnena (inga stuider så vitt jag vet än) tillåt mig spekulera
* Minimera risken för alzheimers (BDNF)
* Ett lätt underskott av kalorier är knappt märkbart
* Äta sig mätt varje dag, och inte behöva undvika kolhydrater då insulinkänsligheten är god
För att nämna några. En större artikel om min syn på PF (Intermittent Fasting) kommer med referenser till studier. För övrigt finns det mer att läsa på ex leangains.com eller det som Matt Bilon skrivit.
Med periodisk fasta kommer känslan av mättnad mycket snabbt, kroppen talar verkligen om för dig när du är mätt. Dessutom kan man under diet äta mycket stora och stadiga portioner något som rent psykiskt underlättar en diet. Tro mig jag har dietat mig till tävlingsform mer än ett dussin gånger och alltid fört anteckningar på hur allt fungerat, både fysiskt och psykiskt. När det gäller detta är jag såklart en kontrollfreak, men hur ska jag annars kunna rekommendera andra människor hur de ska dieta och hitta sunda vanor i sitt liv?
Periodisk fasta gav mig allt det där som mina föregående år fattads, en avslappnad inställning till kosten och likväl grymma resultat i träningen. Inför SM 2007 gjorde jag exempelvis 32 chins och 67dips innan tävlingen, (formtoppen till tävlingen blev dock inte så bra och jag blev dessutom helt bortdömd i chinsen…) Men att vara i den formen jag var i och dessutom avsluta varje kväll med en stor portion gröt frukt och nötter måste vara varje fitness entusiasts dröm.
Jag menar inte att man kan äta som man vill, det krävs självklart att man har koll på den makronutrienta fördelningen och håller sig inom sin kalorigräns, för att komma rätt med detta så föreslår jag att du kontaktar mig för att få en kostplan.
En sak är säkert Periodisk Fasta har kommit till fitness världen och övriga hälsobranschen för att stanna, även om det inte passar alla, så verkar det passa fler än någon annan metod som man applicerat. I november 2008 har jag över 100klienter på denna typen av kostmetod.
//SR
och du är en stor inspirationskälla för många av oss som följer dig!
Kommentera